Это упражнение призвано укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, ног и ягодиц - прорабатываются все части тела от колен до талии.
ИП: ляг на спину, колени согнуты.

РАЗ: подними и выпрями правую ногу, вытягивая носок вверх. Затем приподними бедра, не разжимая колени.

ДВА: медленно опусти и снова приподними таз. Выполни по 30 раз с каждой ногой.

высокоэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса.
Эти упражнения — комбинация йоги, пилатеса и силового тренинга — помогут нам поддерживать свое тело в форме: сделают мышцы пресса подтянутыми, а руки — сильными и красивыми.
В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени. Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!
Когда заниматься и сколько?

Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий 3 раза в неделю. Делаем по 10-15 повторов каждое упражнение.
Плие с разведением

Цель: мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А).
Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б).
Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону — это будет составлять один повтор. Выполните 6-8 сетов.

"Ходят" руки

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А).
Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую — назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

Угловой подъем

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.
Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А).
Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

Баланс-плие

Цель: мышцы ног, ягодиц и спины.
Встаем - ноги расставлены широко, носки смотрят в диагональ. Над головой держим мяч (А). Опускаемся в плие вправо, мяч переносим перед собой.
Возвращаемся в исходную позицию и делаем плие в другую сторону.

Русалочка

Цель: руки, плечи, мышцы всего тела.
Встаем в позу планки. Ноги вытянуты, рука над головой (А).
Теперь выполняем поворот таким образом, чтобы плечи были повернуты к полу и рукой касаемся бедра.
Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторов. Затем меняем сторону.

Как сделать ваше лето действительно лучше. Распечатайте и выполняйте каждый пункт ежедневно.

1. Учите по 5 новых иностранных слов.
2. Каждый день прибирайтесь в своей комнате, выкидывая ненужный хлам.
3. Протирайте лицо замороженным отваров ромашки
4. Напрочь откажитесь от фаст-фуда.
5. Делайте утреннюю зарядку.
6. Каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.
7. Завтракайте, обедайте и ужинайте тоже в одно время — организм скажет вам за это спасибо.
8. Спите не менее 8 часов.
9. Экономьте деньги.
10. Думайте только о хорошем — всё обязательно сбудется!
11. Выпивайте стакан кефира на ночь.
12. Ополаскивайте ноги холодной водой — это тоже своего рода закаливание.
13. Сидите в интернете не более часа в день.
14. Фотографируйте каждый свой летний день.
15. Начните бегать.
16. Купите обруч и занимайтесь хотя бы по 15 минут в день.
17. Улыбайтесь чаще.
18. Откажитесь от нецензурных выражений и слов-паразитов. В общем, следите за своей речью.
19. Делайте по одному маленькому доброму делу каждый день.
20. Учите красивые, вдохновляющие вас стихи.
21. Ходите прямо. Следите за осанкой.
22. Откажитесь от всевозможных вредных привычек.
23. Медитируйте — просто расслабьтесь, включите приятную музыку, не думайте ни о чём.
24. Узнавайте что-нибудь новое каждый день.
25. Читайте. Хотя бы по 10-15 страниц ежедневно.
26. Уделите хотя бы час в день своим родителям.
27. Говорите людям приятные слова и комплименты.
28. Выпивайте в день не менее 1500 мл. воды.
29. Старайтесь каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды.
30. Заведите дневник своих успехов.

Для тех, кто не может дойти до зала:

Разминка (ОБЯЗАТЕЛЬНО!)
===
1. Складка (сидя с прямыми ногами или притягивая колени согнутых ног к груди)
2. Отжимания (отжимания в упоре сзади)
3. Выпады
Выполняем не менее 1-3 сета по 10-15 повторений (число сетов и повторений регулируем ориентируясь на свою физическую подготовку) Дыхание: выдох на максимальном усилии.
===
Растяжка (ОБЯЗАТЕЛЬНО!)

Лифтинг - коррекция лица
Разглаживаем морщинки на лбу

Расположите пальчики, кроме больших, налбу-такр чтобы две руки почти касались друг друга (см. рис.).

Поднимайте брови вверх. При этом пальцы должны оказывать сопротивление. Следите за тем, чтобы во время упражнения образовывалось как можно меньше складок на лбу. Иначе добьетесь обратного эффекта. Повторите 10 раз.

Боремся с носогубными складками

Для начала откройте рот как можно шире - так, как если бы вы громко рассмеялись над шуткой друга. Затем расположите руки на щеках ладонями внутрь. Потяните кожу слегка в разные стороны и одновременно вверх. Замрите на несколько секунд. Повторите 10 раз.

Избавляемся от «гусиных лапок»

Разместите большие пальцы на верхних скулах, а указательные - на верхнем веке ближе к бровям. Потяните нижнее веко слегка в сторону, а верхнее вверх. Представьте, что у вас слиплись глаза и вы пытаетесь их раскрыть пошире руками. Задержите пальцы в таком положении секунд на 15. Повто-
рите 10 раз.

Как покрасить волосы народными средствами в разные цвета?
Бронзовый оттенок
Взять две части хны, одну часть басмы. Размешать все с горячей водой соответственно инструкции и нанести на 30 минут или час на волосы (время зависит от желаемой степени интенсивности оттенка). Затем следует смыть все теплой водой с шампунем.
Красное дерево
3-4 столовые ложки какао размешать с 1 пакетиком хны. Размешиваем все в горячей воде и наносим на 30 минут или час на волосы. Затем все смываем теплой водой с шампунем.
Черный оттенок
Взять поровну басмы и хны и размешать все в горячей воде соответственно инструкции, и нанести на 30 минут или час на волосы. Затем тщательно смыть.
Рыжевато-русый
1 пакетик хны и 2 столовые ложки растворимого кофе.
Золотистый
50 грамм луковой шелухи заливаем 200 мл воды, доводим до кипения и кипятим 20 минут. Затем немного остужаем и наносим на волосы на 30 минут, потом смываем.
3 столовой ложки цветков ромашки аптечной заливаем одним литром кипятка, настаиваем один час, процеживаем. Втираем средство в волосы и оставляем на 30-40 минут. Затем смываем теплой водой.
Ярко-золотистый
1 столовая ложка настоя ромашки (готовится, как в предыдущем рецепте), 1 пакетик хны.
Темно-каштановый
3 столовые ложки черного чая заливаем 1 стаканом воды и кипятим 20 минут.
Русый
20 грамм корня и листьев ревеня укладываем в кастрюльку, заливаем 0,5 литра белого вина или можно разбавленного один к одному винного уксуса и провариваем в течение 30 минут.
Осветление
50 мл отвара ромашки аптечной, 50 мл перекиси водорода смешать и нанести на волосы на 30 минут. Смыть все теплой водой.

Напиток для похудения

Это средство помогает без особого напряжения переносить любую диету. Такой напиток рекомендуется пить 1–2 раза в день.

Для его приготовления нужно взять 0,5 стакана обычного промытого пшена, залить его стаканом кипяченой воды комнатной температуры. В течение 15 минут разминать зерна руками, пока вода не станет белой, как молоко. Вот это «молоко» и нужно выпить.

Для тех, кто не может дойти до зала:

Разминка (ОБЯЗАТЕЛЬНО!)
===
1. Складка (сидя с прямыми ногами или притягивая колени согнутых ног к груди)
2. Отжимания (отжимания в упоре сзади)
3. Выпады
Выполняем не менее 1-3 сета по 10-15 повторений (число сетов и повторений регулируем ориентируясь на свою физическую подготовку)
===
Растяжка (ОБЯЗАТЕЛЬНО!)

Упражнение для полных бедер и голеней
Упражнение 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. На счет 1—2 поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — поднять вверх левую ногу, сделайте мах, 7—8 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 2. И. п. — стоя, ноги вместе, отведите левую руку, правой обопритесь об опору. На счет 1—2 махом отведите правую ногу в сторону, 3—4 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, 5—6 — вернитесь в и. п. То же проделайте с другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 4. И. п. — лежа на правом боку, поднимите правую руку, согните в локте левую и обопритесь на нее перед туловищем. На счет 1—2 поднимите левую ногу вверх, 3—4 — вернитесь в и. п. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 6 раз на каждом боку. Желательно постепенно ускорять темп.

Упражнение 5. И. п. — сидя, руки на поясе. На счет 1—2 сделайте мах правой ногой, поднимая ее как можно выше, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — сделайте мах левой ногой, 7—8 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—6 — покрутите педали «велосипеда» в воздухе, 7—8 — вернитесь в и. п. Старайтесь, чтобы мышцы ног были как можно больше расслаблены. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и в быстром темпе их перекрещивайте: правую через левую, левую через правую (сколько сможете), вернитесь в и. п., отдохните и повторите упражнение 6 раз. Старайтесь, чтобы мышцы ног были постоянно расслаблены.

Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — пятки разведите, 5—6 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Эти упражнения помогут вам поддерживать тело в тонусе, а фигуру в форме. Их выполнение займет не более получаса в день.

Упражнение 1. Циферблат

Лечь на спину, сделать вдох, на выдохе поднять руки и ноги вдоль тела. Представить, что конечности - это стрелки часов, а тело - циферблат. На выдохе медленно вернуться в исходное положение. Спину не отрывать от пола. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Скручивание

Лечь на спину, руки сомкнуть за головой, локти развести в стороны. На выдохе подтянуть правое колено к левому локтю, а левую ногу при этом удерживать на весу. Затем выполнить это упражнение для другой ноги. Необходимы два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Поднятие корпуса

Лечь на правый бок, правую ногу согнуть в колене. Затем взять за точку опоры локоть и поднять корпус. Медленно опустить, не касаясь пола. Повторить то же самое на левом боку. Выполнить по 10-15 раз для каждой из сторон.

Упражнение 4. Движение по кругу

Лечь на спину, ноги поднять вверх, руки положить вдоль туловища. На вдохе сделать круговое движение ногами влево, вниз, вправо. На выдохе вернуться в исходное положение. Таз не отрывать от пола. Выполнить упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Махи

Лечь на бок, опереться на локоть, на кисть положить голову, вторую руку положить перед собой ладонью вниз. На вдохе поднимать ногу, делать ею махи вверх, на выдохе — медленно опускать. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 6. Кобра

Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе медленно оторвать от пола голову, грудную клетку и ноги. Прогнуться, сколько получиться. Замереть на 10-15 секунд и медленно вернуться на выдохе в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 7. Барабанные палочки

Лечь на живот, опереться на локти. Согнуть левую ногу и постучать пяткой по левой ягодице, при этом правая нога должна быть вытянутой. Затем сменить ногу. Выполнить упражнение по 10 раз каждой ногой.

Ни для кого не секрет, что химия остается химией, поэтому практически все средства, продаваемые на прилавках магазинов не так уж безопасны для волос, как о них отзываются их производители. Эти средства становятся еще опаснее, если они попадают на кожу головы. Если для фиксации и укладки прически вы используете большое количество геля, мусса или лака, желательно приучить себя мыть голову на ночь. Покупая средства для укладки, читайте их упаковку. Например, чем больше в них спирта, тем больше страдают ваши волосы. Очень часто причиной потери блеска наших волос, тусклости и т.п. становятся средства для укладки. Конечно же можно поспорить что лучше, современная косметика, или рецепты которыми пользовались наши бабушки. Но все же интересно знать, как можно уложить волосы, используя ингредиенты, которые можно найти на любой кухне.

• Нарезать дольками 1 лимон, залить 1 стаканом воды и кипятить на медленном огне, пока не останется половина жидкости, настаивать до остывания, затем процедить и добавить несколько капель спирта (он играет роль консерванта). Налить эту жидкость в удобный для вас пульверизатор. После мытья головы вспрыскивайте этим средством влажные волосы.

• 3 ст. ложки опилок залить холодной водой и настаивать около суток. Затем кипятить на медленном огне около 3-4 часов. После того как варево остынет, соберите желтоватую маслянистую пленку с поверхности варева (это и есть лак) и сохранять ее в банке из темного стекла.

• Чтобы создать тугие локоны используйте сахарный сироп или концентрированный рассол.

• 2 чайные ложки льняного семени залить 2 стаканами кипятка и поставить на медленный огонь на 20 минут. Затем остудить, процедить. Наносите этот гель на сухие или влажные волосы, когда укладываете их феном или на бигуди.

• Чтобы сделать тонкие волосы пышнее или объемные и чтобы ваша укладка держалась дольше, можно использовать желатин. 2 чайные ложки желатина залить 2 стаканами воды и дать набухнуть, довести кипения. Тщательно размешать и остудить. Это средство рекомендуется для укладки.

• 1 сырое яйцо, 100 г свежих ягод рябины, 1 стакан простокваши перемешать и нанести на волосы на 20 минут, после тщательно промыть теплой водой. Это придаст вашим волосам объем, шелковистость и блеск.

• Чтобы слишком мягкие волосы лучше укладывались рекомендуется маска со сметаны, которую нужно делать 1 раз в две недели. Смешать стакан кислой сметаны с 1 ст. ложкой сливочного масла. Нанести эту смесь по всей длине волос на 1.5-2 часа.

• Самым, пожалуй, знаменитым средством для укладки волос считается пиво. Разбавьте пиво кипяченой водой и смочите им волосы. Волосы приобретут нужную для вас форму и желаемую жесткость, поэтому вам по силам будет даже самая сложная прическа.

НАЙДИ 20-25 МИНУТ В СУТКИ ДЛЯ СВОЕГО ТЕЛА
..................................................................

40 раз пресс
60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию.
20 повороты. Убирает складки.
30 приседаний, чтобы попа была красивой.
это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.

Рецепт маски от выпадения волос с хной и кефиром
Понадобится бесцветна хна. Разводим ее обычным кефиром. Маску втираем в кожу головы и наносим на сами волосы. Голову укутываем полотенцем, средство держим полчаса. Хна – отличное средство, помогающее укрепить волосы.

Маски для упругости кожи живота

Уксусные обёртывания: взять на 1 стакан воды 1 ст.л. 9% уксуса. Смочить марлю в уксусной воде, положить на живот, сверху пищевую плёнку. Держать полчаса.

Дрожжевая маска: 20 г. дрожжей, 5 ч.л. сливок, 5 ч.л. меда. Маска питает, стягивает поры, стимулирует кровообращение и повышает упругость.

1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.

2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).

3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.

4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.

И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!

Утром не хватает времени на приличную прическу? Копна пышных волос - все, что нужно, чтобы предстать настоящей звездой. Как без усилий сделать укладку - смотри ниже.

Сухие волосы собери на макушке в высокий хвост. Не протягивай волосы полностью через петлю, оставь две трети длины.
Затем перехвати хвост второй петлей резинки и снова не протягивай волосы полностью. В результате на голове получатся два пучка. А утром, когда ты распустишь волосы, у тебя будут пышные волнистые локоны.

Яблочный уксус входит в состав действенного средства для проведения антицеллюлитного массажа.
Чтобы убрать целлюлит, смешайте 3 части яблочного уксуса с 1 частью оливкового масла или любого масла для массажа. Смазав проблемные зоны этой смесью, проведите сеанс легкого массажа при помощи мочалки или специальной рукавицы. Эту антицеллюлитную процедуру рекомендуется проводить дважды в день.