Цитата сообщения Ирцейс
Бицепс : Подъем гантелей на бицепс сидя
Гармонично развитые руки, как правило, ассоциируются с хорошо развитыми бицепсами.
Бицепс (от лат. biceps — двуглавый) — мышца, состоящая из двух связок, сходящихся в локтевом суставе.
Бицепс имеет несколько функций, наиболее важными из которых являются — сгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечья.
В анатомии человека, двуглавая мышца плеча или бицепс — мышца, расположенная на фронтальной поверхности руки между мышцами плеча и тыльной стороны локтя.
В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.
Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы.
Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.
Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса
|
|
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника
-
Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
-
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
-
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
-
Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
-
Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
-
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
-
Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
-
Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Советы
-
Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
-
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
-
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
-
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
-
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
-
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.
Помните, что бицепсы, как и остальные мышцы рук, из-за их малого размера довольно легко перетренировать, а значит использовать волевые тренировки, не прислушиваясь к своему организму, может привести к травме.
Интересное по теме:
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
