1. Используйте оливковое и каноловое масло. Эти два продукта имеют самый высокий уровень здоровых мононенасыщенных жиров. При этом масло канолы содержит жирные кислоты Омега 3 и имеет более высокую точку горения (и поэтому подходит для высокотемпературного запекания в духовке и для жарки в сковороде). Оливковое масло подходит для приготовления на высокой температуре.

2. Вместо глубокого жарения, запекайте в духовке или жарьте на сковороде. Используйте небольшое количество масла канолы для смазки поверхности продукта, а затем запеките его в духовке или на непригорающей сковородке. Это избавит вас от шокирующего количества лишних калорий и жира.

3. При выпечке замените половину белой муки цельнозерновой мукой. Добавьте несколько столовых ложек жидкости (нежирное молоко, обезжиренная сметана или фруктовый сок), иначе тесто будет суховатым.

Заменив стакан белой муки стаканом цельнозерновой, вы увеличите количество потребляемых витаминов, минералов и фитоэлементов (витамина В6 с 3% до 26% дневной нормы, фолиевой кислоты с 18% до 29%, магния с 10% до 59%, калия с 7% до 24% и цинка с 7% до 29%) и увеличите потребление клетчатки до 14 г.

4. В рецептах выпечки замените половину сахара каким-либо его заменителем. Это самый простой путь снижения калорий. Уменьшив сахар в рецепте всего на 0.5 стакана, вы избавляетесь от 387 калорий.

5. Смешивайте сливки с молоком. Вместо порции сливок по рецепту возьмите половину сливок или сметаны и добавьте столько же молока, чтобы уменьшить количество калорий.

6. Используйте нежирный маргарин, который содержит всего 8 г жира на столовую ложку. Сравните это с 12 г жира в обычном масле или маргарине. В нежирном маргарине содержится больше воды, но тем не менее он очень хорош для приготовления еды и выпечки.

7. Пользуйтесь растительными приправами. Когда вы готовите овощи, взбиваете омлет или заправляете другое блюдо, пользуйтесь растительными приправами, которые улучшают вкус и не содержат калорий и натрия.

8. Используйте постное мясо. Это поможет вам наполовину сократить жир и, соответственно, насыщенные жиры, холестерин и калории. Чтобы приготовить постное мясо, замаринуйте его на несколько часов в холодильнике, используя при этом нежирный маринад, Готовя птицу, обязательно снимайте кожу.

9. Используйте любую возможность добавить к мясным блюдам консервированные бобы. В них много белка, клетчатки и мощных фитоэлементов. Полчашки бобов (например, фасоли) дают вам 8 г клетчатки!