Прогрессивная релаксация
Разработанная Эдмондом Якобссном в 1929 году, эта техника выдержала испытание временем. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела "в прогрессии" или поочередно для каждой группы мышц. Цель - приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически "зажатыми" мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто во время стресса. Перед выполнением данного упражнения вы должны избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Затем удалитесь в тихое место, где вас нс будут тревожить в течение хотя бы тридцати минут (можете включить легкую успокаивающую музыку), и выполните описанные ниже действия. Каждый сеанс должен занимать двадцать-тридцать минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два - один раз утром и один раз вечером. Служащая как средство профилактики головной боли, техника может применяться и для борьбы с уже возникшей головной болью. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшат ваш сон.
Лягте на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокойте дыхание в течение 10 секунд, затем вдохните и задержите выдох одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее до примерно 75% от максимума. Подержите ее в таком напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем выдохните, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторите это упражнение 2 раза, затем выполните то же с левой рукой.
Теперь повторите эту процедуру, сначала с мышечными группами ног (поднимая каждую на высоту примерно шестьдесят см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на пять секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом занимает положение "арки"), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только вам могут прийти в голову).
Цель этих упражнений, если вы помните, состоит в том, чтобы научить вас чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому максимально фокусируйте свои ощущения на этом различии. Смысл данного упражнения состоит в том, что, научившись ощущать это различие, вы сможете легче распознавать непроизвольное напряжение некоторых групп мышц во время эмоционального стресса и, соответственно, расслаблять их.
Релаксационный отклик
Если вышеописанная техника кажется несколько сложной для вас, вы можете попробовать следующую, более короткую и легкую процедуру релаксации (выполняемую хотя бы раз в день) для предупреждения стрессообусловлен-ной головной боли. Разработанные Гербертом Бенсоном, доцентом Клиники мозга и тела при Гарвардской медицинской школе, упражнения предназначены для того, чтобы дать вам расслабление методами, во многом сходными с теми, что применяются более сложными дисциплинами, такими, как трансцендентальная медитация, йога и дзен.
Удобно устроившись в кресле и дыша медленно и глубоко, повторяйте слово (или короткую фразу), имеющее особое значение для вас, повторяйте его при каждом выдохе. Нс беспокойтесь, если смысл или образ, стоящий за словом, ускользает из вашего сознания, но, если это происходит, возвращайте его вновь. Цель упражнения состоит в том, чтобы помочь вам овладеть управлением сознания, требующимся для такого возврата смысла или образа. Это умение вы потом сможете применить для того, чтобы вернуть спокойствие и расслабляющие мысли во время стресса. Практикуйте эту технику три раза в день, если у вас будет время, в течение нс менее двадцати минут за сеанс.
