Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки (В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки):
4 сушеные фиги( 4,5 г ),
1 тарелка овсяной каши (1,6 г ),
один большой помидор( 1 г ),
порция зеленого горошка( 7,4 г ),
порция брокколи( 2,6 г ),
порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ),
1 сырое манго( 3,9 г ),
1 груша( 4 г ),
2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г)

Клетчатка :
спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.
Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

Белки: всего 23—25 г белка в день (50%- животного, 50%- растительного).
животные белки :
говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.
растительные белки :
соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.
Аминокислоты:
морковь, брюссельская, белокочанная, цветная капуста, кукуруза, огурцы, баклажаны, груши, картофель, помидоры; все виды орехов, семечки подсолнуха и кунжута, арахис, соевые, бобы.

Хорошие жиры :
рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки (фруктовые кислоты). Одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

Витамин А:
потребность организма должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, яичный желток, сливки, печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. (витаминная активность каротина в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А), поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения).

Витамины группы В :
кисломолочные продукты(+ кальций), «Наринэ», сухое молоко (богато рибофлавином). Используйте его для увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам, поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в крови. (1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. + полчашки сухого молока)

Витамин В1:
ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.

Витамин В2:
капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.
Витамин В3 (PP):
дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения — мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп — овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя
Витамин В5:
дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.
Витамин В6:
каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.
Витамин В9 и В12:
кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в неделю) — небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.
Витамин В9 и В12:
апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца.
Холин:
мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла
Парааминобензойная кислота:
в печени, проращенной пшенице, шпинате.

Чем больше человек употребляет белка, тем больше витамина С ему необходимо!!!

Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической, пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (то есть до 100 мг)
Витамин С:
настои:1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы (хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера) помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1,5—2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные иглы хвои, сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в течение суток по 2—3 стакана в день зимой, весной, осенью. На ранних стадиях простудных заболеваний следует каждые полчаса принимать такой чай или по 50 мг витамина С

Витамин Д (0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка всутки; нельзя получить только с продуктами питания):
яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и палтуса.

витамина Е (суточная доза
для взрослого 10—20 мг, для детей — 0,5 мг на 1 кг веса):
зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень, употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами — картофелем, капустой, салатом-латук, морковью, зелеными частями растений.