
Âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ áîñèêîì íà ðîâíîé ïîâåðõíîñòè. Âàæíî: âäîõ èäåò ÷åðåç íîñ, à âûäîõ — ÷åðåç ðîò. Äûøàòü æèâîòîì, à íå ãðóäüþ!
[1] Óïðàæíåíèå ïåðâîå «Ñîê çåìëè»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàòü ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷.
Íàêëîíèòüñÿ âïåðåä, âìåñòå ñ íàêëîíîì âäîõíóòü ÷åðåç íîñ. Âûäûõàÿ, ïëàâíî ïðèñåñòü íà êîðòî÷êè, ðóêè, ñæàòûå â êóëàêè, ïîëîæèòü íà êîëåíè. Íà âäîõå ïîäíÿòüñÿ, ëàäîíè ðàçæàòü è ïðèæàòü ê ãðóäè â ðàéîíå ïîäìûøåê. Íà âûäîõå ìåäëåííî ïîâåðíóòüñÿ âïðàâî, âûòÿãèâàÿ ðóêè ïî íàïðàâëåíèþ ïîâîðîòà êîðïóñà, òÿíóòü ðóêè êàê ìîæíî äàëüøå, ÷òîáû ïîëó÷èëñÿ «ïåðåêðóò» ïîçâîíî÷íèêà. Ñ íîâûì âäîõîì âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ñîñòîÿíèå, ðóêè, îáðàùåííûå ëàäîíüþ íàðóæó, ïðèæàòü êî ëáó. Íà âûäîõå ïîâîðà÷èâàòüñÿ âëåâî, âíîâü âûòÿãèâàÿ ðóêè â íàïðàâëåíèè ïîâîðîòà. Íà âäîõå âåðíóòüñÿ â ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Ïîñëå âûäîõà-ïàóçû — íîâûé öèêë óïðàæíåíèÿ. Ïîâòîðÿòü 10 ðàç, ìåíÿÿ íàïðàâëåíèÿ ïîâîðîòîâ: êàæäûé ïåðâûé ðàç ñíà÷àëà ïîâîðà÷èâàòüñÿ íàïðàâî, ïîòîì íàëåâî, êàæäûé âòîðîé ðàç — ñíà÷àëà íàëåâî, ïîòîì íàïðàâî.
[2] Óïðàæíåíèå âòîðîå «Îçåðî ñèëû»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè îïóùåíû.
Íà âûäîõå ðåçêî íàêëîíèòüñÿ âïåðåä. Ïîíåìíîãó âäûõàÿ, ðàçâåñòè ðóêàìè ïî êðóãó â ñòîðîíû, êàê áû çà÷åðïûâàÿ îáåèìè ëàäîíÿìè âîäû èç îçåðà. Íà òîì æå âäîõå ìåäëåííî ïîäíèìàòüñÿ, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ââåðõ ðóêè, ëàäîíè äîëæíû áûòü îáðàùåíû ââåðõ è ñëîæåíû òàê, áóäòî â íèõ íàõîäèòñÿ ïî ãîðñòè âîäû. Âäîõ íåîáõîäèìî ðàññ÷èòàòü òàê, ÷òîáû â áðþøíîé ïîëîñòè îñòàâàëîñü ìåñòî äëÿ âîçäóõà, ïîêà ðóêè íå äîòÿíóòñÿ äî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé òî÷êè. Íà âûäîõå, îïóñêàÿ ðóêè, ñîâåðøàòü äâèæåíèå íàïîäîáèå òîãî, ÷òî ñîâåðøàþò ìóñóëüìàíå, ñèìâîëèçèðóÿ îìîâåíèå. Îìûâàÿ ëèöî, ðóêè ê êîíöó óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü ñîãíóòû â ëîêòÿõ, ëàäîíè ñëîæåíû â êóëàêè è íàõîäÿòñÿ ïî îáå ñòîðîíû ãðóäè â ðàéîíå ïîäìûøåê.
[3] Óïðàæíåíèå òðåòüå. «Äûõàíèå ìîðÿ»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàòü ïðÿìî, íîãè ðàññòàâèòü ÷óòü øèðå ïëå÷.
Íà âäîõå ìåäëåííî ñêîëüçèòü ïðàâîé íîãîé âïåðåä è ÷óòü âïðàâî. Íîñîê ïðàâîé íîãè «ñìîòðèò» âïåðåä, ëåâàÿ ñòîïà ïðè ýòîì ñëåãêà ïîâîðà÷èâàåòñÿ â ñòîðîíó îò òåëà. Ðóêè âûòÿãèâàòü âïåðåä íà óðîâíå ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ. Ëàäîíè ðàññòàâëåíû â ñòîðîíû è «ñìîòðÿò» âïåðåä, êàê áû îòãîíÿÿ îò ñåáÿ âîëíó. Âñå äåëàòü ìåäëåííî, ñ óñèëèåì, ñëîâíî ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå âîäû. Íà âûäîõå, òàê æå ñêîëüçÿ íîãîé, âîçâðàòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ëàäîíè ïîâåðíóòü, ïàëüöû ðàññòàâèòü, òÿíóòü ðóêè îáðàòíî ê ìåñòó ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ, êàê áû çàõâàòûâàÿ íåâèäèìóþ âîëíó. Ïðè ïîâòîðåíèè óïðàæíåíèÿ ïîìåíÿòü íîãè. Ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû óãîë íàêëîíà ñïèíû ñîîòâåòñòâîâàë íàêëîíó íîãè, îñòàþùåéñÿ íà ìåñòå, ÷òîáû íîãà è ñïèíà ñîñòàâëÿëè åäèíóþ ëèíèþ. Çà ñ÷åò ýòîãî íàïðÿãàþòñÿ è óêðåïëÿþòñÿ ñïèííûå ìûøöû, ôîðìèðóåòñÿ «ìûøå÷íûé êîðñåò».
[4] Óïðàæíåíèå ÷åòâåðòîå «Ñòåïíàÿ ðàäóãà»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðîêî ðàññòàâëåíû, ñòîïû ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ëåâóþ ðóêó ñî ñæàòîé â êóëàê ëàäîíüþ óïåðåòü â áîê.
Íà âäîõå ïðàâîé ðóêîé ñ ïîäíÿòîé ââåðõ ëàäîíüþ «îïèñûâàòü ðàäóãó» âîêðóã òåëà ÷åðåç âåðõ ñïðàâà íàëåâî. Êîðïóñ ïðè ýòîì íàêëîíÿåòñÿ â íàïðàâëåíèè äâèæåíèÿ ðóêè. Ñëåäóÿ çà ðóêîé, ìàêñèìàëüíî íàêëîíèòüñÿ âëåâî. Ðåçêî âûäûõàÿ, ïðèñåñòü, âûãíóâ ñïèíó òàê, ÷òîáû çàä áûë ÷óòü îòñòàâëåí. Ðóêà ñ ïîäíÿòîé ââåðõ ëàäîíüþ, îïèñàâ ïî÷òè ïîëíûé êðóã, îñòàåòñÿ íà óðîâíå ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ. Ïðè ïîâòîðåíèè ïîìåíÿòü ðóêè è íàïðàâëåíèÿ íàêëîíà. Ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ êîðïóñ, ãîëîâà, ðóêè è íîãè íàõîäèëèñü â îäíîé ïëîñêîñòè.
[5] Óïðàæíåíèå ïÿòîå «Ïóòü ñîëíöà»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåâàÿ íîãà — îïîðíàÿ, ïðàâàÿ íîãà çàâåäåíà çà ëåâóþ, îïèðàåòñÿ íà âíåøíåå ðåáðî ñòîïû. Ëåâàÿ ðóêà îïóùåíà âíèç è ÷óòü îòâåäåíà â ñòîðîíó, ïðàâàÿ ðóêà — íàä ãîëîâîé, ñîãíóòà â ëîêòå. Ëàäîíè îáåèõ ðóê îáðàùåíû âïåðåä.
Íà âäîõå ïðàâóþ íîãó âûâåñòè èç-çà ëåâîé, øàãíóòü âïðàâî; òî÷êà îïîðû ïåðåíîñèòñÿ íà ïðàâóþ íîãó, ëåâóþ íîãó çàâåñòè çà ïðàâóþ — «îòçåðêàëèòü» èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ðóêè â ýòî âðåìÿ îïèñûâàþò â âîçäóõå êðóã, èìèòèðóÿ äâèæåíèå ñîëíöà âîêðóã çåìëè. Íà âûäîõå ðóêè îòâåñòè â ïðàâóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå, ïîìåíÿâ íàïðàâëåíèå äâèæåíèé.
[6]Óïðàæíåíèå øåñòîå «Ïîëåò ÿñòðåáà»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåâóþ íîãó âûñòàâèòü âïåðåä, íîñîê ïîäíÿòü ââåðõ, îïèðàòüñÿ íà ïÿòêó. Ïðàâóþ íîãó ñîãíóòü â êîëåíå, ðàçâåðíóòü áåäðî íà 90 ãðàäóñîâ, ñòîïà ïàðàëëåëüíà áåäðó.
Ìàêñèìàëüíî íàêëîíèòüñÿ ê ëåâîé íîãå, êîñíóòüñÿ ïÿòêè êîí÷èêàìè ïàëüöåâ ïðàâîé ðóêè. Ìåäëåííî âäûõàÿ, îïèñûâàòü êðóãîâîå äâèæåíèå ââåðõ ïðàâîé ðóêîé, ñëåäÿ ïðè ýòîì ãëàçàìè çà äâèæåíèåì ëàäîíè. Íà âûäîõå îïóñòèòü ëàäîíü ê íîñêó ëåâîé íîãè. Ïðè ïîâòîðåíèè óïðàæíåíèÿ ñìåíèòü íîãó è ðóêó. Óïðàæíåíèå òðåíèðóåò ìûøå÷íûé êîðñåò, ðàçâèâàåò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò è ïîäòÿãèâàåò êîñûå ìûøöû.
[7]Óïðàæíåíèå ñåäüìîå. «×àøà ëþáâè»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðîêî ðàññòàâèòü òàê, ÷òîáû ñòîïû áûëè ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó, ïðèñåñòü. Ñïèíà ïðÿìàÿ. Ðóêè íàõîäÿòñÿ íà óðîâíå ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ, ëàäîíè ñëîæåíû òàê, áóäòî äåðæàò áîëüøóþ äðàãîöåííóþ ÷àøó ñ öåëåáíûì íàïèòêîì.
Ìåäëåííî âäûõàÿ, îñòîðîæíî ïðîòÿãèâàòü «÷àøó» âïåðåä è ââåðõ, ïîäíÿòü åå âûøå ãîëîâû è íà âûäîõå êàê áû îïðîêèíóòü ÷àøó ñåáå íà ãîëîâó. Ðóêè îïóñòèòü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñîâåðøàÿ äâèæåíèå îìîâåíèÿ.
Èç êíèãè Äàðüè Óñâÿòîâîé «Êàçà÷èé Ñïàñ» |
|
|
|