комплекс упражнений, который поможет вам подготовить мышцы живота для танца. Интенсивность тренировок вы выбираете по своему усмотрению, в зависимости от нужного результата.

Одной звездочкой * мы обозначили те упражнения, которые укрепляют мышцы живота. 
Двумя звездочками ** обозначены упражнения с повышенной нагрузкой на мышцы живота.

 

Упражнение 1

Втяните живот в себя (фото 8). Грудь, спина и таз при этом должны оставаться неподвижными. Дышите свободно. Постойте в таком положении пару минут, не задерживая дыхания. 

Фото 8	Фото 9

Выпустите живот наружу (фото 9). Грудь, спина и таз при этом должны оставаться неподвижными. Дышите свободно. Попробуйте постоять в таком положении пару минут, не задерживая дыхания.

Когда освоите эти основные положения, работайте животом более ритмично. Постепенно ускоряйте темп, чередуйте быстрые движения живота с медленными. Добавьте шаги ( вперед-назад, в стороны). Не забывайте, что дыхание должно быть свободным, ни в коем случае не задерживайте его.

Выполняя это упражнение, дышите ровно, слишком учащенные вдохи и выдохи могут привести к головокружению.

Попробуйте работать животом в положении сидя и лежа.

Упражнение 2*. «Наклонная доска»

Фото 10

Исходное положение: Стоя в упоре на локтях. Предплечье образует угол 90° с поверхностью пола. Локти на ширине плеч. Ноги выпрямлены, стоят в упоре на носках, таз оторван от пола (фото 10). Позвоночник образует прямую линию: таз не уходит вверх и не «проваливается». Взгляд направлен вперед.

Фото 10

Фото 11

 

Удерживайте такое положение от 15 секунд и более, в зависимости от вашей физической подготовки.

 

Находясь в положении «наклонной доски», медленно вращайте таз вправо-влево (фото 11, 12).

Упражнение 3**

Фото 13

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе, руки выпрямлены в локтях и находятся за спиной, пальцы направлены от себя.

Опираясь на руки и ноги, выпрямите тело (фото 13). В этом положении поочередно поднимайте то одно, то другое бедро.

Это упражнение можно выполнять и в других положениях (упражнения 4 и 5).

Упражнение 4**

Фото 14

Если вам тяжело или неудобно опираться на выпрямленные в локтях руки, примите следующую позу: руки согнуты в локтях, предплечья находятся на полу вдоль корпуса (фото 14).

Такое положение, несомненно, уменьшает нагрузку на руки, но выпрямленное тело удерживать сложнее. Движения корпуса становятся более ограниченны.

Во время выполнения упражнения старайтесь не разворачивать и не двигать стопы (это несколько уменьшит амплитуду движения ваших бедер). Плечи также оставляйте неподвижными во время скручивания таза.

Используя оба выше описанных положения, вы не только укрепляете мышцы живота и спины, но также даете существенную нагрузку на руки и ноги.

Упражнение 5**

Фото 15

Бывают ситуации, когда хочется избежать дополнительных нагрузок. В этом случае мы предлагаем вам третью позицию.

Исходное положение: Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного расставьте в стороны. Руки положите на пол вдоль туловища, немного раздвинув их в стороны. Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело от колен до шеи образовывало прямую (фото 15).

Во время скручивания таза у вас будет несколько точек опоры: стопы, верх­няя часть спины и руки.

Во время выполнения упражнения обязательно держите таз наверху. Если он будет «провисать», вращать его будет намного сложнее.

Упражнение 6*. Подъем таза

Фото 16	Фото 17

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх под углом 90° к полу. Руки вытянуты вдоль туловища (фото 16).

На выдохе медленно приподнимите таз над полом, стараясь удерживать ноги вертикально (фото 17). Верх спины, голова, плечи остаются неподвижными и не напрягаются.

На вдохе опустите таз в исходное положение.

Движения тазом вверх-вниз должны быть плавными. Если вам сложно удерживать ноги прямыми, их можно немного согнуть в коленях.

Упражнение 7**

Фото 18	Фото 19

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите выпрямленные скрещенные ноги под углом 90°. Руки выпрямлены, направлены вверх и немного разведены в стороны (фото 18).

На выдохе медленно приподнимите верхнюю часть корпуса и скрестите руки (фото 19). Опускаясь, верните руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения старайтесь не расслаблять стопы. Следите за тем, чтобы носки были постоянно натянуты.

Упражнение 8 (на верхний пресс)

Исходное положение: Лягте на спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях и немного расставьте в стороны.

Напрягая мышцы живота, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. При этом старайтесь подбородком достать до груди. При опускании корпуса плечи не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в несколько подходов.

Смените позу: поднимите согнутые в коленях (под прямым углом) ноги. Носки натянуты. Продолжайте медленно поднимать верхнюю часть корпуса.

Упражнение 9. «Монетка»

Исходное положение: Лягте на спину и положите на живот монетку.

Поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы, постарайтесь подбросить монетку. При выполнении этого упражнения поясница должна оставаться неподвижной! Резкие прогибы в пояснице очень травмоопасны.

Во время упражнения не задерживайте дыхание, лицо не должно краснеть.

Упражнение 10 (на нижний пресс)

Исходное положение: Лежа на полу. Упор на локти. Положите одну ногу на другую. Затем медленно поднимите обе ноги, напрягая при этом мышцы пресса. Угол подъема небольшой — 20–30°.

Это упражнение предполагает достаточно большую нагрузку, поэтому выполнять его долго не стоит.

Упражнение 11 (на нижний пресс)

Исходное положение: Лежа, упор на локти. Ноги прямые, носки натянуты. Опираясь на локти и напрягая мышцы пресса, быстро поднимите одну ногу, затем медленно ее опустите. После нескольких повторов выполните упражнение другой ногой.

Во время выполнения упражнения не отрывайте таз от пола. Нога, лежащая на полу, тоже не должна отрываться.

Упражнение 12**

Фото 20	Фото 21

Исходное положение: Лягте на бок, ноги согните в коленях и положите на пол. Стопы натянуты. Руки согнуты в локтях и направлены кистями вверх (фото 20).

Медленно оторвите верхнюю часть туловища от пола и потянитесь за руками вверх (фото 21).

Это упражнение укрепляет боковые мышцы корпуса, а также мышцы спины и брюшного пресса. Руки держите на весу, старайтесь не касаться ими пола.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги, особенно стопы, не отрывались от пола.

Цикл упражнений на пресс можно выполнять целиком, а можно начать с одного-двух упражнений, добавляя остальные по мере освоения предыдущих.

После комплекса упражнений на пресс нужно обязательно дать телу расслабиться. Для этого лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите за голову. Втяните живот, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. После можно выполнить упражнение «Кобра» для растягивания мышц живота. Это упражнение подробно описано в первой книге, в разделе «Растяжка».

источник:www.bellydancebook.ru