Выпады вперёд

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).