Упражнения Пилатес!
Упражнения подходят женщинам с любым типом фигуры, поскольку Пилатес только улучшает форму фигуры.
Последнее исследование показало, что Пилатес весьма эффективен при устранении боли в пояснице, упражнения Пилатеса можно также использовать параллельно с традиционной физической терапией.
Семь основных упражнений
– ядро комплекса Пилатеса – помогут проработать все мышцы тела – ноги, бедра, ягодицы, пресс, руги и грудь.
При выполнении упражнений Пилатеса вам потребуется лишь коврик.
Упражнение Пилатес №1. Сотня
Цель упражнения: Пресс, внутренняя поверхность бедра
Ложимся на пол, ноги вытянуты (фото), руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».
Делаем выдох и отрываем голову и плечи от коврика, подбородок не прижат к груди!
Энергично покачиваем руками на 10 см вниз и вверх.
Сделайте 100 покачиваний руками.
Упражнение Пилатес №2. Обратные скручивания
Цель упражнения: Пресс
Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях. Слегка руками придерживаем бедра.
Упражнение заключается в том, что мы начинаем опускаться к коврику, т.е. обратное движение.
Удерживаем корпус низу не касаясь коврика и поднимаемся мелено наверх.
Выполняем 5 медленных повторов.
Упражнение Пилатес №3. «Круги на воде»
Цель упражнения: Пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Ложимся на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.
Руки лежат на коврике, ладони направлены вниз.
Выполняем вращения ногой – круги, пальцами стоп и всей ногой тянемся к потолку.
Не отрываем другое бедро от пола.
Для каждой ноги делаем 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.
Упражнение Пилатес №4. Вращающийся шар
Цель упражнения: Пресс
Садимся на коврик, принимаем сгруппированную позу (фото).
Руки держатся за лодыжки, отклоняемся назад, и прокатываемся на позвоночнике до тех пор, пока
основания ваших лопаток не коснутся коврика.
Повторите 6 - 10 раз.
Упражнение Пилатес №5. Притяжение ноги
Цель упражнения: Пресс, бедра
Ложимся на коврик, одна нога согнута в колене и подтянута к груди.
Голова, шея и плечи оторваны от коврика, подбородок прижат к груди.
Делаем попеременное движение ногами, прижимая их к груди.
Всего 10 движений.
Упражнение Пилатес №6. Устремление вперед
Цель упражнения: Пресс
Сидим на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибаем!
Стопы «натянуты на себя».
Руки вытягиваем перед собой, голова смотрит вниз.
Выполняем движения корпусом вперед и возвращаемся к исходной позиции.
Повторите 3 - 5 раз.
Упражнение Пилатес №7. Раскачивания
Цель упражнения: Пресс, торс
Ложимся на бок. Голову поддерживаем рукой.
Ноги под углом 45градусов к телу.
Поднимаем верхнюю ногу и делаем колебательные движения ногой вперед и назад.
Сделайте 5 - 10 повторов для каждой ноги.
Вот еще некоторые правила упражнений Пилатеса:
- пресс всегда напряжен;
- выдыхаем перед упражнением и делаем вдох в фазе восстановления;
- голову держим высоко, не прижимаем ее к плечам;
- корпус тела вытянут от кончиков пальцев стопы до макушки головы;
- между подбородком и грудью расстояние кулака, не прижимайте подбородок к груди.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
+17)
Увидела вот такую юбку на одном турецком сайте, она мне сразу очень приглянулась.
Когда Вы установите себе и начнете работать в программе Skype, Вы окажетесь в рабочем окне этой программы. Вверху Вы увидите главное меню Skype. Ниже слева будет расположен список контактов, справа — сведения о том контакте, который у Вас выделен, и рабочая область, в которой Вы просматриваете сообщения и переписываетесь с ним.
Затем вяжите еще 3 столбика с накидом, в тоже основание, что и предыдущую группу.
Затем провяжите разом все петли столбиком без накида, далее 3 возд.петли и столбик без накида в следующую вершину.
Обратите внимание, что вязание первого и второго ряда, повторяясь в третьем и четвертом ряду, немного смещается, образуя шахматный узор, поэтому третий ряд вяжется, как первый, но начинается с вязания середины раппорта – вершины. Для этого наберите 8 воздушных петель вяжите 4 столбика без накида по цепочке, затем 3 столбика с накидом из центра вытянутых петель предыдущего ряда и столбик без накида. Далее вяжите, как первый ряд повторяя от*, провязывая столбики с накидом из центра вытянутых петель предыдущего ряда. Закончите ряд тремя столбиками с накидом.
