Приседания тебя спасут. Сначала по 10-15 раз в два, скажем, часа. И медленно, но верно нужно двигаться к цифре 30 (можно и с первого раза, но ходить будет не то, чтобы очень).
Надеюсь понятно, что спина должна быть прямой, а руки за головой с локтями в стороны.