Статья о правильном питании
VitalyFVitalyF Публикаций: 216Member
Простенькая статья, но может кому пригодится:


Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков. Часть 2.

Овощной отдел
Андрей Жуков: Ну с зеленью все всем понятно, наверное. Есть ее можно сколько угодно. Не перебирайте только с количеством масла в салате. Не надо его вымакивать хлебушком:) Хотя, конечно, это вкусно. Но если нам важен результат…
Овощи в большинстве своем безобидны, полезны и прекрасны. Но — смотря как они приготовлены. Чем больше готовите — тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная — это две разные морковки, имейте это в виду!
С картошкой тоже не все так очевидно. Все ее боятся и избегают, налегая на ту же вареную свеклу, например. А это не всегда имеет смысл. Не ждите от меня индульгенции картошке из Макдональдса или вообще жареной, но если картошка сварена — или запечена — «в мундире», то ее вполне иногда можно есть. Мундир — то есть кожура — это клетчатка. Соответственно, гликемический индекс у такой картошки будет ниже, чем у очищенной.

Отдел готовых салатов
Проходим мимо и не оглядываемся. В 95% готовых салатов — майонез, в 4% — масло щедрым половником. Один процент — если найдете такой — можно есть. Например, из свежей капусты с морковкой.

Молочный отдел

Йогурты выбираем максимально натуральные — без добавок и подсластителей. Жирность — 1,5 — 2,5 процента.
Многие ищут совершенно обезжиренные молочные продукты и шарахаются от ряженки, потому что там аж 4% жирности. На самом деле между обезжиренным кефиром, кефиром с 1% жира и кефиром с 3,5% жира разница не такая уж глобальная. Здесь зависит от количества, в котором вы этот кефир собираетесь поглощать. Если пьете литрами — да, лучше обезжиренный. Если стакан — не так важно.
Если едите творог сам по себе — можно есть и необезжиренный. Но если добавляете в него ложку чего-нибудь сладкого (например, джем с фруктозой или тот же мед) — тогда лучше обезжиренный. Жир + углеводы — неприятное сочетание. Жир, вывезенный в кровь на повышенном инсулине, останется с вами

Отдел сыров
Многие любят. Тяжело отказываться совсем. Хотя содержание жира в сырах — от 20% и выше. А в 1 грамме жира — 9 килокалорий. Соответственно, калорийность у сыров немаленькая.

Но я считаю, человека нельзя лишать всех гастрономических радостей. Поэтому мы условно ввели такое понятие как «вираж». «Вираж» — это то, куда можно (и даже нужно, с психологической точки зрения) уходить раз в месяц (если худеете) и раз в неделю (если цель поддержать вес, а не сбросить). Говорите себе «сегодня ухожу в вираж» — и едите «запрещенку». И потом на неделю или месяц забываете о ней. Лучше один день есть все, что нельзя, в любых количествах, чем каждый день по кусочку, обманывая себя, что вы делаете это как бы случайно, между прочим, например, в состоянии лунатизма
Так вот сыры — как вираж — я бы помиловал:)
И еще: не надо впадать в крайности и отказываться от тертого пармезана, которым посыпают пасту. Если паста правильная, а пармезана вы насыпали два грамма, ничего страшного не произойдет. Что такое правильная паста — об этом мы еще поговорим ниже.
Грибы, оливки и консервированная фасоль

Здесь все просто. Эти продукты вполне были бы безопасны, если бы не количество масла, в котором они плавают. Фасоль — это вообще скорее белковый продукт, чем углеводный. Грибы тоже. Но смущает масло. Оно сразу повышает калорийность в разы. Поэтому фасоль лучше самому приготовить. Это несложно, кстати.
И вообще, еще раз к вопросу о составе: читайте состав! И знайте: чем больше эмульгаторов, красителей, разнообразных привкуснителей и растворителей там обнаруживаете, тем этот продукт имеет меньше шансов на место в вашей корзине. Все это либо повышает калорийность, либо увеличивает ГИ (гликемический индекс), либо и то, и другое вместе взятое. Давайте есть проще.
Что касается оливок, то к ним одна претензия: это в чистом виде оливковое масло, жир. Лишать себя их совсем, может быть, и не стоит. Но если вы их положили, например, в салат, то, наверное, уже не стоит заправлять его маслом. Это все равно что на хлеб с маслом сверху намазать… еще масло. Давайте будем стараться как-то минимизировать ущерб:)
Колбасный и мясной отдел
В подавляющем большинстве колбас есть и углеводы, и жиры (и, подозреваю, много еще разного, о чем нам никогда не узнать, и это к лучшему). Поэтому от колбас, я считаю, можно легко отказаться.

Если говорить о вырезках, хамонах, буженинах и прочих вполне себе натуральных мясных продуктах, то тут принцип один: берем максимально нежирные куски. Копченые продукты тоже не очень здорово есть — при многих заболеваниях ЖКТ их, как известно, запрещают вовсе.
Многие, кстати, любят прошутто с дыней. Хотя это совершенно неправильное сочетание с точки зрения диеты. Углеводы (дыня) и белок с жирком (прошутто) — гарантированные плюс сколько-то граммов на бедрах. Дыня вообще ни с чем не сочетается. Если любите ее — ешьте хотя бы отдельно. Вообще, все фрукты — это отдельный прием пищи, а не «третье» блюдо после супа и котлет.
Что касается мяса и птицы — все очень просто. Чем более постное — тем лучше. Тут даже не всегда нужно смотреть, чье именно это мясо, чем — какая это часть мяса. Если там половина жира — это уже не белок, а жир. А вообще темное мясо — например, говядину — лучше употреблять не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно. А вот оленину, например, или грудку индейки — лучше чаще. Вообще есть правило: чем животное больше двигается, тем меньше в его мясе жира. Впрочем, с людьми то же самое:)
Про куриные грудки все знают, все друг друга ими пугают — «вот сядешь на диету, и здравствуй, куриные грудки» — поэтому останавливаться на них не будем особо.
Крабы и икра

В крабах — не чистый белок. Там очень много жира. Если у вас повышенный холестерин — забудьте обо всех панцирных, от крабов до креветок. Если с холестерином все в норме — иногда можно. Ключевое слово тут «иногда». Не надо путать со «всегда»:)
Туда же отнесем устриц. Если есть — то очень умеренно. Белок, да — но и жира предостаточно. С повышенным холестерином — отказаться жестко.
Икра — полезна в умеренных количествах и очень редко. Раньше икру давали спортсменам, чтобы они восполняли дефицит калорий: тратили они много, а восстанавливать так же много и быстро сложно. Обычной пищей 10 000 килокалорий не наешь. А икрой можно: это белок в сочетании с жиром, такой суперкалорийный продукт. Сборной СССР по лыжным гонкам на сборы давали трехлитровую банку икры.
Есть икру, как мы привыкли — на белом хлебе с маслом, — значит, повысить эту калорийность вообще до небес. Если отдельно и иногда — можно, икра очень полезная.
Отдел бакалея
Тут есть главное правило. Любая паста, сваренная «аль-денте», заведомо будет иметь гликемический индекс ниже, чем та же паста, хорошо сваренная. Все очень просто: чем меньше еда обработана, тем дольше она переваривается в желудке и тем меньше ее гликемический индекс.
То же самое касается каш. Те каши, которые нужно залить кипятком и через 30 секунд можно есть — даже овсянка, — имеют ГИ до 90. А у той, которую надо варить 20 минут, ГИ будет 30-40. Хотя сделаны они из одного и того же овса.

То, что паста сделана из твердых сортов пшеницы — не индульгенция. В пасту из твердых сортов тоже добавляют яйца, и это увеличивает калорийность. Ищите те, на которых написано low glycemic (glycaemic) index — «низкий гликемический индекс». Значит, эта паста либо сделана из непросеянной муки, либо в нее добавили специально клетчатку. И варить такую пасту дольше указанного на упаковке не надо — быть мягкой она не должна.
Для риса это тоже справедливо. Если это итальянский рис (и вообще итальянские продукты), ищите на упаковке слово Integrale. Это рис, в котором клетчатка не удалена.

Integrale переводится с итальянского как «цельное» — соответственно, этот рис неотшелушен и клетчатки его не лишали. Такой рис никогда не бывает «быстрого приготовления».


Иногда их можно просто по внешнему виду отличить — дикий рис и рис для ризотто, прошедший все круги очистки. Рис с клетчаткой всегда сероватый, без — всегда ярко-белый, нарядный.
Кус-кусы я бы не рекомендовал, кстати. Они всегда более калорийны, потому что клетчатки в них нет. Со злаками тоже надо внимательно разбираться.


Но бывают кус-кус integrale — это совсем другая история. Другое дело. Заветное слово, да.
А все бобовые — фасоль, горох, нут — это белки. И очень даже хороши. Можно брать смело, не вчитываясь в этикетки.
Суши и роллы

Совсем не так безобидны, как кажется. Рис там всегда белый, очищенный, калорийный. Рыба — угорь или лосось — жирные. Сочетание не лучшее. В роллах часто вдобавок майонез. Сашими в этом смысле гораздо правильнее.
Рыбный отдел
Прекрасный отдел. Рыба на гриле или на пару — любая — это прекрасно. Даже лосось, хотя он жирный. Просто если едите лосось, пусть порция будет чуть меньше, чем порция той же дорады.
Кстати, об осьминогах и креветках. Тут тоже — если проблемы с холестерином — нельзя, остальным — увлекаться не надо.
И на сладкое
Вы, наверное, думаете, что мы мимо этого отдела пройдем с завязанными глазами. Но нет. Кое-что тут все-таки имеет право на существование в рационе. Но опять-таки, ключевое слово — «иногда». Съедать упаковку пастилы каждый вечер, утешая себя, что «Жуков разрешил» — не стоит:)
В отделе сладостей ищите простые продукты. Например, где есть только углеводы. Без жира. Это гораздо лучше, чем вафельный торт, например.
К более-менее «мирным» сладостям относится пастила и мармелад. На некоторых упаковках даже написано: «без жира». Или просто: жиры — 0.

А вот зефир с шоколадом — это уже зефир с жиром.
Что касается джемов, варенья, меда — тут такая картина. Мед для девушек — не более чайной ложки в день — ОК. Джемы ищите без сахара и без фруктозы. Фруктоза — она слаще, чем сахар, в 1,5 раза. Так что вовсе не так безобидна. Просто ее из-за этого можно чуть меньше съесть. Но сладкоежки все равно не могут есть мало:)


Не ведитесь на слова «низкая калорийность» на баночках с джемом. Читайте упаковки. Иногда сахар просто заменяют заменителями. Разница, как правило, такая, что организм ее не оценит.
Хлебцы и криспы.
Не ленитесь и читайте состав. Вот на этих написано: «непросеянная цельносмолотая пшеничная мука» — значит, имеет право на существование.


И даже рисовые — с волшебным словом Integrale.

И шоколад. Одно простое правило: тот, где больше 70 % какао-бобов — можно иногда немного себе позволять. А мороженое, увы, нет — это сладкий жир.

AvgurAvgur Публикаций: 566Member
Виталий, интересная статья, много правильных сведений.
С чем не согласен, так это с упором на гликемический индекс как на нечто ужасное. По мне, так ГИ продукта не играет сколько-нибудь значимой роли, если соблюдается общий баланс и калораж. Следить за ГИ есть смысл лишь тем, кто постоянно переедает, но и им при профиците калорий это мало чем поможет.
То же могу сказать и про опасность "сладких жиров". Да, жир на высоком инсулине, вызванном поступлением быстрых углеводов, отложится "в депо", но не надо забывать, что глюкоза выходит в кровь через 15-30 мин. после ее приема, а жир, как ни крути, попадет туда не раньше чем через 1,5 часа, когда инсулиновый всплеск уже давно погашен. Так что мороженое, если есть его отдельно, а не на десерт через полчаса после жирного обеда, на мой взгляд, не таит никакой опасности. Сам я месяцами ел пломбир по 200 г и даже больше едва ли не каждый день, и на % жира в организме это никак не влияло.
Не вполне соглашусь и с однозначным приговором холестерину из морепродуктов. Если нет патологии, то для организма это самый правильный холестерин.
А в целом, еще раз подчеркну, статья мне понравилась.
Март 24, 2015 5:13
Упрекнуть
VitalyFVitalyF Публикаций: 216Member
Да, тоже согласен - ГИ важен только для диабетиков.... всем остальным можно на это внимание не обращать...