ФИТНЕС ТЕСТ И РАЗМИНКА
ДАЕМ СТАРТ ФИТНЕС - ТЕСТУ

В какой вы спортивной форме? Наш тест определяет ее по трем параметрам: выносливость, сила и подвижность.

Прежде чем вы начнете выполнять задания теста, разогрейтесь. Подойдет ходьба на месте, вращение плечами, затем руками в направлении назад.

4-5 минут.


• Тест 1. Выносливость

Вам понадобится 1 ступенька лестницы или крепкий, прочно установленный ящик. Встаньте к ней (к нему) вплотную и в течение 4-х минут ступайте вверх-вниз. Корпус держите прямо, колени слегка сгибайте. Затем отдохните 30 секунд

В заключение измерьте свой пульс. Для этого просто положите указательный и средний пальцы на шейную артерию и в течение 15 секунд считайте удары. Потом умножьте это число на 4, чтобы определить частоту пульса в минуту во время отдыха.

Оценка результатов

До 29 лет.: Если частота вашего пульса свыше 94, начните с тренировок выносливости для новичков. Если же она ниже 86, вы можете сразу начать с тренировок для подготовленных. При этом постоянно ориентируйтесь на свое самочувствие. Лучше пусть будет одной пробежкой меньше.

30-49 лет: Если частота пульса у вас выше 96, начинайте с программы для новичков. Если же пульс менее 88 ударов в минуту - вам подходят рекомендации для подготовленных. Старше 50 лет: Если ваше сердце бьется чаще 98 раз в минуту - придерживайтесь рекомендаций для начинающих. При пульсе менее 90 ударов в минуту вы можете причислить себя к подготовленным.

Важно: Если вам больше 30-ти или вы давно не занимались спортом, - лучше до начала тренировок проверьте у врача свое сердце и почки.


• Тест 2: Сила

Обопритесь на колени и предплечья. Локти немного впереди плеч, бедра перпендикулярно к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц и оторвите оба колена от пола на 1 см. Не забывайте правильно дышать.

Оценка результатов:

После 3-5 секунд ваши силы исчерпаны? Тогда вам подходят упражнения для начинающих. 6-8 секунд держать колени в воздухе для вас детская игра? — Тогда можете выполнять упражнения для подготовленных. Всегда начинайте с нижней границы, потом постепенно увеличивайте нагрузку.


• Тест 3: Подвижность

Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх, таз остается на полу. Дойдите до самой границы своих возможностей в растягивании. Другую ногу выпрямите на полу.

Оценка результатов:

Угол между выпрямленной ногой на полу и ногой в воздухе менее 70°? Значит, чего-то не хватает, с сегодняшнего дня растягивание ежедневно должно присутствовать в вашей программе. Чем более способны к растяжению ваши мышцы, тем эффективнее будут упражнения для развития силы. Угол составляет 90-100°? — Отлично! Чтобы так было всегда, не забывайте про упражнения на растяжение.