Маска для волос из репейного масла. Подходит для сухих волос. Состав: 1 столовая ложка репейного масла, 1 желток, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка коньяка. Перемешайте все компоненты и нанесите на волосы. Подержите под пленкой и горячим полотенцем 2-3 часа, потом хорошенько промойте шампунем.

 Маска для укрепления волос из перца. Состав 1 ст.л. настоя перца (3 шт. жгучего красного перца настоять на стакане водки, в течении 10 дней), 1 ч.л. репейного масла, 1 ч.л. касторового масла. Смешать ингредиенты, протестировать на локтевом сгибе, втереть в кожу головы, ходить с этой маской 2 часа.

Кефирная маска для волос. Взять четверть стакана кефира смешать с небольшим количеством дрожжей. После того, как дрожжи забродят нанести и оставить маску на 1 час.

Горчичная маска для волос. Стимулирует волосяные луковицы. Взять 1 столовую ложку сухой горчицы, добавить 1 желток, 2 ложки кефира или сметаны. Эта маска будет жечь волосы, держать 30-60 минут.

 СВЕТ МОИ ЗЕРКАЛЬЦЕ...
* Определите особенности расположения своих глаз, чтобы научиться подчеркивать их красоту.
* Смойте макияж, сядьте перед зеркалом и зачешите волосы назад.
* С помощью большого и указательного пальцев измерьте длину своего глаза.
* Удерживая пальцы в том же положении, расположите их на уровне переносицы.
* Определите, является ли расстояние между внутренними уголками глаз меньшим, большим или одинаковым по сравнению с расстоянием между пальцами.

БЛИЗКО РАСПОЛОЖЕННЫЕ ГЛАЗА
Близко расположенные глаза находятся друг от друга на расстоянии, меньшем, чем длина одного глаза. Они придают лицу утонченный вид.
 

ШИРОКО РАСПОЛОЖЕННЫЕ ГЛАЗА
Широко расположенные глаза находятся друг от друга на расстоянии, большем, чем длина одного глаза. Они делают лицо открытым и юным
 

НОРМАЛЬНО РАСПОЛОЖЕННЫЕ ГЛАЗА
Нормально расположенные глаза находятся друг от друга приблизительно на расстоянии длины одного глаза и делают лицо симметричным. Если вы относитесь к этой категории, у вас есть прекрасный шанс поэкспериментировать с разными видами макияжа, не беспокоясь о том, что ваши глаза будут выглядеть широко или близко расположенными.
 

 (В. Л. Минор, род. в 1890 г., сов. невропатолог) метод определения границ области расстройства потоотделения путем нанесения на кожу раствора йода с последующим припудриванием крахмалом; участки с сохраненным потоотделением окрашиваются в фиолетово-черный цвет

 ЛЕЧЕНИЕ ГИПЕРГИДРОЗА
1) Устранение потливости любой зоны за один прием
2) Эффективное устранение проблемы неприятного запаха

Используются высокоэффективные методы лечения гипергидрозов (подмышечной области, ладоней стоп) путем подкожного введения ботулотоксина типа А (препараты Ботокс и Диспорт) и хирургическая коррекция.

Стоимость:
100 ЕД - 25000 руб.

Введение лекарственного препарата (Botox, Disport) для устранения гипергидроза.
Процедура технически легко выполнима и безопасна, после лечения никогда не возникает компенсаторного гипергидроза - еще более сильного потоотделения в местах инъекций. Действие инъекции проявляется очень быстро - в течение 1-4 дней. Метод основан на свойстве ботулотоксина блокировать транспорт ацетилхолина, уровень которого определяет выраженность потоотделения. Применение данной технологии позволяет достичь полной блокады потоотделения (гипергидроза) на срок от 6 до 12 месяцев.

Показания:
Повышенное потоотделение (локальный гипергидроз): подмышечной области, ладоней, стоп.

Противопоказания:
Абсолютные:
- нервно-мышечные нарушения (миастения, синдром Ламберта Итона и др.);
- беременность;
- лактация;
- гемофилия;
- локальный воспалительный процесс;
Отностительные:
- прием антикоагулянтов;
- соматические заболевания в стадии обострения;
- прием антибиотиков.

Используются препараты:
"Disport" производства компании IPSEN(Франция).
"Botox" производства компании ALLERGAN(США).
Инъекции по ликвидации гипергидроза проводятся в процедурном кабинете с соблюдением санитарно-гигиенических требований.

ООписание процедуры, блокирующей гипергидроз:
Перед введением ботулотоксина проводится предварительный тест в зоне инъекции для определения области и интенсивности потоотделения (гипергидроза) (пробы Минора).

Выбор оптимальных дозировок препарата и стоимость процедуры зависит от области введения и интенсивности потоотделения. Действие препарата начинается через 2-3 дня, максимальный эффект наступает через 2 недели, когда полностью исчезает гипергидроз. Длительность действия от 3 до 12 месяцев. В течение всего срока действия препарата наблюдается полный ангидроз или значительное уменьшение потоотделения.

В день после проведенного лечения гипергидроза не рекомендуется пользоваться дезодорантами и антиперспирантами, не рекомендуется посещать сауну и солярий в течении 7 дней.

Побочные реакции и осложнения.
После введения ботулотоксина могут возникать явления, характерные для любой инъекции. Это покраснение, отечность, боль или болезненность в месте введения. Обычно вышеуказанные явления проходят самостоятельно в течении 1-2 дней после инъекций.

Эффективность использования метода.
 У 81% пациентов наблюдается стойкий гипергидроз, сохраняющийся в среднем 6 месяцев.

Для продолжительного уменьшения гипергидроза требуются повторные инъекции ботулотоксина через 7-9 месяцев. По оценкам результатов лечения наших пациентов установлено, что в большинстве случаев потоотделение – гипергидроз, постепенно начинает восстанавливаться через 6 месяцев после введения ботулотоксина.
В течении 5 лет не отмечено ни одного осложнения, серьезных побочных эффектов, связанных с применением ботулотксина.

Инъекции препаратов Ботокс и Диспорт являются безопасным, высокоэффективным, хорошо переносимым методом лечения локального гипергидроза.

Техника выполнения процедуры проста и позволяет проводить процедуру в амбулаторных условиях без потери пациентом работоспособности.

Использование методики с соблюдением рекомендованных дозировок препаратов Ботокс и Диспорт позволяет достигнуть стойкого клинического эффекта - устранить гипергидроз.

 Термин "эмоция" происходит, как многие, наверно, помнят, от латинского emovere, что означает возбуждать, волновать. Эмоции, как известно, вызывают возбуждение и повышенную активность огромного количества мозговых структур, мгновенно, подобно буре, вовлекая в интенсивную деятельность многие органы и системы. Эта буря иногда безжалостно обрушивается на сердечно-сосудистую и другие системы организма, являясь причиной заболеваний.

Есть разные классификации эмоций, но нас сейчас интересуют эмоции с точки зрения их влияния на сердце, поэтому все эмоции разделим на три группы: положительные, отрицательные стенические и отрицательные астенические. В первую очередь, нас интересуют именно отрицательные эмоции. Как видим, отрицательные эмоции делятся на стенические (это гнев, негодование, ярость) и астенические (тоска, страх, ужас).

Стенические эмоции возникают и протекают при повышении энергетической активности, они мобилизуют ресурсы организма, стимулируют деятельность мышц, нервной и сердечно-сосудистой систем. Астенические эмоции, наоборот, протекают на фоне подавления энергетического и интеллектуального потенциала организма, угнетения психической деятельности, мышечной активности, торможения любых ответных реакций организма. Стенические и астенические эмоции по-разному действуют на сердце.

Например, если при тоске и страхе кровоток в сосудах сердца ухудшается, то при гневе и ярости, наоборот, увеличивается (другое дело, что для больного сердца увеличение кровотока может оказаться страшнее его ухудшения, но речь идет о принципиальной разнице между этими состояниями). Г.И.Косицкий считает стенические и астеничские эмоции проявлениями одного единого процесса, возникающего в ответ на меняющиеся условия внешней среды, который он называет состоянием напряженности (СН). Выделяются четыре стадии СН:

I. Стадия мобилизации резервов организма (в ответ на какую-то ситуацию) - стимуляция деятельности нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, усиление активности головного мозга, повышается тонус и сила мышц, уровень энергетического обмена. Часто это сопровождается повышением умственной работоспособности, настроения, включаются механизмы вероятностного мышления, возникает состояние вдохновения, озарения, высокая творческая активность.

II. Стеническая отрицательная эмоция (если наш организм "считает", что ситуация критическая и потребует большого расхода сил и энергии) - предельное усиление всех систем, отвечающих за взаимодействие с внешней средой. Резко повышаются тонус, сила, выносливость мышц. Резко мобилизуются все энергетические процессы. Усиливается деятельность сердца, повышается АД, вентиляция легких, выброс адреналина. Усиливаются иммунологические реакции и т.д и т.п. Но, в отличие от первой стадии, мобилизация ресурсов происходит не избирательно (экономно, целесообразно), а бурно, чрезмерно, избыточно и не всегда адекватно ситуации.

III. Астеническая отрицательная эмоция (если организм "считает", что ситуация чрезвычайная и имеющихся в его распоряжении ресурсов заведомо недостаточно для адекватного ответа и поэтому мобилизация этих ресурсов практически бесполезна) - резко снижаются все виды работоспособности, возникает выраженное утомление, торможение коры головного мозга. Угнетаются иммунологические реакции, тормозятся процессы восстановления клеток, отмечается потеря памяти, подавление способности к мышлению, к принятию решений, к оценке ситуации. Иногда страх угнетает лишь мыслительную сферу, стимулируя двигательную активность, тогда обезумевший от страха человек с огромной энергией совершает ненужные бесполезные действия (паника).

IV. Невроз - последняя стадия СН, когда нарушено равновесие процессов в коре головного мозга, "вегетативная буря" (т.е. тот комплекс проявлений перестройки организма, который был описан выше), характерная для третьей стадии, переходит в "хаос" (если в "буре" возбуждению (или угнетению) подвергаются только строго определенные органы и системы, входящие в "программу" перестройки организма, то в "хаосе" нет даже подобия системы или программы). Резкая потеря работоспособности, нарушены поведенческие реакции и поступки, нарушение регуляции внутренних органов, развиваются заболевания.

Чем привлекательна эта система - она дает четкое представление развития состояния напряжения (можно читать и проще - стресса), определяет факторы, приводящие к этим состояниям и, главное, дает понимание методов борьбы с этими состояниями.

Методы борьбы с последствиями отрицательных эмоций.

Обсудим методы коррекции последствий отрицательных эмоций с учетом той схемы, которая была рассмотрена в предыдущем выпуске. Итак. первая стадия - стадия мобилизации или как предлагает называть ее Косицкий - ВМА (внимание, мобилизация, активность). Она не требует коррекции, так как при этом не накапливаются отрицательные последствия. Более того, эта стадия является тренирующей, стимулирующей адаптационные процессы, при условии более-менее периодическом возникновении. Специалисты в области эргономики называют это состояние "адекватной мобилизацией".

СН II. Стадия стенических эмоций. Единственным физиологически обоснованным способом разрядки является физическая нагрузка -быстрая ходьба, бег и т.д. Работа мышц приводит в этом случае к расширению сосудов и снижению общего АД, а усиление окислительных процессов способствует ускоренному разрушению адреналина, утомление мышц стимулирует возникновению процессов торможения в центральной нервной системе. Правда, нельзя терять головы - нагрузка должна быть адекватной состоянию и тренированности организма. Только представьте себе, что будет, если неподготовленный человек в состоянии аффекта вбежит пешком на 9-ый этаж. Надо отметить, кроме этого, что крик, ругань, "срывание зла" не может быть оправданным не только с позиций морально-нравственных, но и с медицинских, так как это не приводит к полноценной разрядке напряжения, а если после этого остаются чувство неудовлетворенности собственной несдержанностью, чувство вины, то накопление отрицательных эмоций только усиливается, и устойчивость к стрессорным нагрузкам падает. Можно применять успокаивающие травы - валериана, пустырник.

Можно применять и транквилизаторы (реланиум, седуксен), но увлекаться ими крайне нежелательно. Довольно простой и надежный способ сбрасывания напряжения - выйти на свежий воздух. Насыщение крови кислородом является непременным условием активации окислительных процессов, и многие, возможно, обращали внимание, что нередко достаточно просто выскочить из душного помещения, чтобы начать успокаиваться. Теперь вы знаете, что это имеет под собой и вполне научное обоснование. Профилактика СН второй стадии состоит в нормализации баланса процессов торможения и возбуждения в нервной системе. Человек, знающий такую свою особенность реагирования на стресс, должен регулярно получать достаточное количество витаминов группы В, в период и перед возможными стрессовыми ситуациями (экзамены, например) можно принимать небольшие количества успокаивающих средств как природного, так и, по показаниям, синтетического происхождения, обязательны полноценный, достаточный сон и физические нагрузки (допускаются даже непродолжительные и небольшой интенсивности, но обязательно на свежем воздухе).

СН III. Астенические отрицательные эмоции. Мы уже знаем, что в основе АСОЭ лежит слабость процессов в нервной системе и психике, невозможность отреагировать на возникающую ситуацию с адекватной силой и твердостью (в нейро-лингвистическом программировании, по-моему, аналогичное состояние называется нересурсным состоянием). Поэтому прежде всего требуется поднять тонус организма и, прежде всего, нервной системы до относительно нормального уровня. В этом случае физические нагрузки уже не вызывают разрядки, не снимают напряжения.

Человек нуждается в препаратах, стимулирующих обмен веществ в организме (рибоксин, кокарбоксилаза, пиридоксаль-фосфат) и в нервной системе, в частности (пирацетам, ноотропил). Часто хорошо помогают препараты, содержащие фосфолипиды (эссенциале, липостабил), которые включаются в обмен веществ в нервных клетках. Необходимы поливитаминные препараты, обладающие антиоксидантными свойствами (кстати, вот в этом случае могут быть оправданы и полнонаборные витаминные комплексы, которые я, в общем-то, не слишком жалую - тех, кто не помнит о чем речь, отсылаю к статье "Витаминно-минеральные комплексы" на сайте).

Показан удлиненный сон (причем, сон должен полноценным, т.е. содержать достаточно эпизодов "парадоксального" сна). В этом случае применение валерианы и пустырника менее оправдано, чем боярышника или пиона, так как последние препараты, обладая нерезким успокаивающим действием, не усиливают процессы торможения в головном мозгу. И, конечно, необходима профессиональная помощь психолога или психотерапевта (впрочем, в некоторых случаях близкая подруга может оказаться самым лучшим психотерапевтом).

СН IV. Невроз. Терапия неврозов выходит за рамки сегодняшней тематики. Впрочем, если вас заинтересует эта тема, можно посвятить ей раздел в одном из следующих выпусков.
 

Отвлекитесь на минуту от компьютера и обратите внимание, как Вы сидите за столом. Приподняты плечи? Ощущается напряжение в шее и в затылочных мышцах? Голова наклонена вперед или в стороны? Тогда учтите, что длительное пребывание в подобной позе приводит к застойным явлениям в системе позвоночных артерий, нарушению нормального кровоснабжения мозга и, как следствие, может привести к головным болям, утомлямости, снижению памяти, к повышению АД, и даже к кардиалгиям (болям в сердце) и к аритмиям (нарушениям сердечного ритма) за счет перераздражения сплетений нервных клеток (нервных узлов), расположенных вдоль позвоночного столба. Обратите внимание на положение корпуса: некоторые люди сидят вполоборота, подавшись одним плечом вперед, изогнув позвоночник.

Если Вы длительно находитесь в подобном положении, то вы рискуете "заработать" кардиалгии (за счет длительного сдавления межреберных нервов), ускоренное развитие остеохондроза позвоночника и радикулит. Особенно внимательно отнеситесь к положению рук во время работы с клавиатурой. Если клавиатура расположена слишком высоко или слишком далеко (близко) по отношению к корпусу, то Вы рискуете приобрести т.н. "синдром запястного сустава" (впрочем, Вы можете встретить и другие названия этого состояния). Сам по себе этот синдром не имеет непосредственного отношения к сердечной патологии, но учтите, что это достаточно неприятное состояние, которое лечится с трудом и в отдельных случаях приводит даже к инвалидности. Теперь о том, что же делать.

Два основных правила: почаще менять позу и контролировать мышечное напряжение (т.е. не напрягаться). Установите у себя на компьютере какую-нибудь напоминалку и, скажем, через каждые 10-15 минут проверяйте, как Вы сидите, не напряжена ли спина, не подняты ли плечи, не испытывают ли утомление руки и т.д. Подвигайтесь на стуле, измените позу, встряхните руками, сожмите-разожмите пальцы, просто пожмите плечами (прекрасное, кстати, упражнение: сбрасывает напряжение с плечевого пояса, активизирует кровоток в позвоночных артериях, стимулирует нервные сплетения, расположенные в области затылка) и дальше за работу.

Поверьте, это очень много дает Вашему организму. Меняя позу, Вы производите переразгрузку позвоночника, снимаете напряжение с тех мышц, которые фиксировали Вашу позу, улучшаете их кровоснабжение, повышаете насыщение крови кислородом. Особо подчеркиваю: не забывайте делать хотя бы элементарные упражнения для пальцев (сжать в кулаки - разжать, сдвинуть пальцы - раздвинуть) и для запястий ( хотя бы просто повращайте кистями в разные стороны).

Помимо всего прочего, это благотворно действует на состояние нервной системы и тех ее отделов, которые отвечают за нормальное функционирование сердца, сосудов, почек, печени и других внутренних органов. И, в заключении этой части нашего разговора, напомню, что, сидя, надо стараться сохранять спину прямой, не рекомендуется разваливаться на стуле во время работы, не стоит ни наклонять низко голову, ни вытягивать шею, наклоняясь к компьютеру.

Облучение. В отношении лучевого воздействия компьютера на человека существует много неясностей, неточностей, а то и просто мифов. Давайте попробуем разобраться. Упрощенно говоря, можно выделить ионизирующее и неионизирующее излучения. Ионизирующее излучение (ИИ) - это поток энергии (и элементарных частиц - нейтронов, электронов, нейтрино и т.д.), повреждающий живые ткани как путем прямого, так и косвенного воздействия. Из всех видов ИИ монитор компьютера, сделанный на основе электронно-лучевой трубки дает только т.н. тормозное электромагнитное излучение. Что это такое?

Тормозное электромагнитное излучение - это разновидность гамма- или рентгеновского излучения. Оно появляется вследствие того, что поток электронов в электронно-лучевой трубке (который, собственно и рисует изображение на экране), ударяясь о внутреннюю поверхность экрана, резко тормозится (отсюда понятно, почему жидкокристаллические дисплеи лишены этого излучения). При торможении каждый электрон и выделяет квант энергии, составляющий гамма-излучение. Мощность этого излучения невелика, но учтите, что в отличие от потока электронов, гамма-излучение распространяется во все стороны.

Поэтому в санитарных нормах и заложено требование: мощность экспозиционной дозы рентгеновского излучения в ЛЮБОЙ точке на расстоянии 0,05м от корпуса терминала должна соответствовать эквивалентной дозе не более 0,1 мБэр/ч (100микрорентген/час). К сожалению, в старых мониторах заботились только о защите лицевой части монитора (экрана). Поэтому, если Вы работаете в комнате, а за Вашей спиной стоит еще один компьютер, позаботьтесь о своей безопасности. Особенно это касается детей. Кстати, общее правило радиологии: больше всего от излучения страдают ткани, в которых быстрее всего размножаются клетки. Для взрослого это прежде всего половые клетки и клетки, выстилающие тонкий кишечник. Для ребенка...

Даже затрудняюсь сказать, какие клетки у детей размножаются медленно. Считается, правда, что излучение не больше, чем от цветного телевизора, но попробуйте найти человека, полный рабочий день просиживающего у телевизора на таком близком расстоянии. Что же делать? Если нельзя переехать со своим столом в другое место, постарайтесь хотя бы, чтобы расстояние от Вашей спины до тыла монитора было не менее 1,6-1,8 м. Принимайте ежедневно достаточное количество витамина С (он снижает последствия радиации).

Почаще включайте в рацион творог и другие молочные продукты (аминокислоты связывают возникающие свободные радикалы, это особенно относится к проживающим в экологически неблагоприятных условиях). Больше двигайтесь - встаньте из-за компьютера, пройдитесь, сделайте глубокий вдох. Даже такая немудреная гимнастика активирует восстановительные процессы, способствует освобождению организма от шлаков. И помните, что, например, ребенку 10-12 лет не рекомендуется проводить за компьютером непрерывно более 15 мин, а в день более 1,5 часов.

Неионизирующее излучение состоит из электромагнитного и электростатического полей. Существуют специальные нормы, регулирующие напряженность этих полей, но, к сожалению, их влияние на организм изучено недостаточно. Несомненно одно: при различных аритмиях сердца, т.е. в тех случаях, когда нарушаются электрические процессы в сердце, влияние электрических полей может вносить свой вклад в развитие заболевания.

По крайней мере, ко мне нередко обращаются программисты или люди, постоянно работающие с компьютером, страдающие той или иной формой аритмии. Что делать? Если Вас беспокоят какие-либо жалобы, обратитесь к врачу - на ранних стадиях вполне возможно прервать начинающийся процесс. Для всех же рекомендую не переутомляться (возможен срыв адаптационных механизмов), не курить (хотя бы во время рабочего дня) и не находится в душном помещении (сердце в сложных условиях адаптации должно бесперебойно получать достаточное количество кислорода). Да, и смотрите советы выше. 

 Мне поступает много писем с просьбой рассказать о влиянии спорта и физкультуры на сердце. Однако, обдумывая эту тему, я счел необходимым расширить рамки нашего разговора и обсудить влияние физических нагрузок в общем. В самом деле, согласитесь, иногда физический труд на садовом участке выматывает не меньше, чем хорошая тренировка, однако, скажем, в Олимпийские виды спорта, этот вид деятельности будет включен, видимо, не скоро.

Таким образом, мы будем рассматривать вопрос достаточно широко, но не забывать и о спорте. Итак, для удобства восприятия, мы с вами выделим три вида физических нагрузок: статические, при которых имеется длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить определенное время), динамические, когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плаванье) и "взрывные", характеризующиеся очень сильным и кратковременным напряжением мышц (например, подъемы тяжестей). Есть, кроме того, и смешанные виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности). Свой разбор мы начнем с динамических видов нагрузки, тогда нам будет легче разбирать другие виды.

Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности. Что происходит в организме при малой динамической нагрузке (например, при ходьбе)? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы. Активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. Активируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться и организм включает механизмы, направленные на снижение АД.

А так как нагрузка невелика, то повышение АД будет незначительным, а вот реакция гипотензивных процессов, раз уж она началась, всегда идет достаточно интенсивно). К тому же, сосуды проходящие в мышцах при ритмичной работе мышц, то сдавливаются, то освобождаются от сдавления. Понимаете? Мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудам наполняться кровью. Мы получаем как бы второе, "мышечное" сердце, которое помогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больным инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные прогулки?). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и "вытаскивать" его из бляшки). Теперь посмотрим, что происходит, если нагрузка увеличивается и становится более интенсивной.

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии, в основном, было "сгорание" углеводов, то теперь в качестве источника энергии начинают выступать жиры. "Сгорание" жиров начинается примерно через 15 - 20 минут работы.

Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес, лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут, до этого в основном "сгорают" углеводы. Повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком долго (как долго - это вопрос состояния здоровья, возраста, тренированности и т.д.), то сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму) и может развивать адаптирующие возможности организма.

Раз за разом выходя на подобный режим работы, сердце все больше приспосабливается к этому режиму и вырабатывает все более экономичный и оптимальный вариант своей деятельности. А если мы еще более увеличим нагрузку? К сожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение работоспособности сердца. Т.е., вы увеличиваете нагрузку, а тренирующий эффект не увеличивается, наступает т.н. "плато" нагрузки. Если же Вы продолжите, несмотря ни на что, наращивание нагрузок, наступает момент, когда клетки организмы вообще не состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в энергетических веществах и, в первую очередь, в кислороде.

Наступает "кислородный предел", за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д.(хорошо известное заболевание спортсменов, известное как миокардиодистрофия вследствие физического напряжения, относится именно к этому классу заболеваний). Важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности. Этим мы сейчас и займемся.

Для определения физической работоспособности (и соответственно, определения оптимальных для данного человека физических нагрузок) существуют различные способы, от самых простых и приблизительных до высокоточных, но сложных и требующих наличия специальной аппаратуры. Самым простым способом дозирования нагрузок является определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами.

Т.е., напоминаю, при работе мышц повышается потребность их в кислороде и, соответственно, потребление кислорода адекватно возрастает. Но возможности мышц не безграничны и довольно быстро наступает кислородный предел, за которым мышца уже не в состоянии усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85 процентов от максимального. Он соответствует тренирующим нагрузкам (см. предыдущий выпуск).

Давайте договоримся так, людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульс устанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считать субмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Кроме того, для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная схема определения внешних признаков усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашему вниманию.

Прежде чем, рассматривать вопрос о выявлении индивидуальной переносимости нагрузок, стоит рассказать еще о двух методах определения физической работоспособности, более сложных, но и дающих более достоверную информацию. Это, во-первых, двойное произведение. 

Двойное произведение (ДП) - это частота ритма в 1 мин, помноженное на величину систолического артериального давления и разделенное на 100 (деление на 100 нужно только для удобства, гораздо легче оперировать трехзначными цифрами, чем пятизначными). Понятно, что чем выше пульс и давление, тем выше будет двойное произведение. Допустим, на высоте нагрузки у Вас АД достигло 180/100, а пульс - 120 в 1 мин, тогда Ваше ДП будет равно 216. Теперь встает вопрос, хорошо ли это или плохо. Надо сказать, что показатель разрабатывался для лечебно-диагностических целей (т.е. больному дают определенную нагрузку и смотрят его ДП при этой нагрузке), поэтому единого мнения о нормальных значениях ДП у здоровых людей и в процессе реальных тренировок нет.

Мы будем считать, что для здорового человека ДП должен быть при субмаксимальной нагрузке в пределах 250-330, однако не забывать и того, что это показатель индивидуальный для каждого человека и основное значение имеет его динамика - рост или снижение. Еще раз оговорюсь, что речь идет только о практически здоровых людях. Я намеренно не касаюсь вопросов физических нагрузок при ИБС и других заболеваниях сердца, поскольку этим людям индивидуальную программу физических нагрузок должны разрабатывать специалисты. Если же обучать в рассылке, то придется посвятить этому 3-4 полновесных выпуска по 17-18 Кб каждый.

И второй важный показатель - это ФРС_150 (или вы можете встретить его обозначение как PWC_150). Он считается достаточно точным, но, увы, использовать его можно лишь имея велотренажер, бегущую дорожку, тредмил и т.д., поэтому подробно на нем останавливаться не будем, однако в связи с тем, что это довольно простой метод и подобные тренажеры сейчас стоят во многих спортивных клубах и даже в квартирах, два слова скажу. Суть метода в том, чтобы выявить, какую физическую работу может выполнять человек, когда его пульс достигает 150 в 1 мин (можно посчитать и при 120 уд/мин и при 170, тогда метод будет именоваться ФРС_120 или ФРС_170).

Для этого и нужен аппарат, точно дозирующий нагрузку. Вы ставите какую-то нагрузку на тренажере и выполняете ее, скажем, в течении 3 мин. Подсчитываете пульс. Затем ставите другую нагрузку и опять крутите педали в течении 3 мин. И снова подсчитываем пульс, после чего по несложной формуле вычисляем какая нагрузка у Выс была бы при пульсе 150. Это и будет Ваша Физическая РаботоСпособность при пульсе 150 уд/мин - ФРС_150. Так как эта величина стандартизирована, ее можно сравнивать как во времени (и иметь представление в росте Вашей выносливости и физической работоспособности), так и с показателями других людей.

Итак определение индивидуальной физической нагрузки. Еще раз напоминаю, что речь идет только о практически здоровых людях (могу привести хотя бы один пример: мы говорили, что тренирующей нагрузкой является нагрузка в 75-85% от максимальной, так вот, больным ИБС допускается в большинстве случаев нагрузка не более 50%). Я даю только один способ, но который доступен практически в любых условиях. Это подсчет пульса. Общий принцип таков: Вы даете определенную нагрузку в течении 3-х минут (скажем, 20 приседаний) и подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.

Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного (конкретных цифр, понятно, не называю, просто пример, исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС-112), то нагрузка малая, если прирост 50-70%, то нагрузка средняя, если прирост 70-90%, то нагрузка высокая (естественно, нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста). Это хороший способ динамического контроля Вашего физического состояния и определения адекватной нагрузки. Т.е., если те же 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для Вас высоковата. Здесь надо сделать одну оговорку.

Если определяться по пульсу, то наиболее физиологическим будет режим тренировок, при котором "пики" ЧСС (т.е. короткие, взрывные нагрузки, при которых прирост пульса достигает 75-85-95%) чередуются с "плато" (т.е. более длительными монотонными нагрузками, при которых увеличение ЧСС держится в пределах 55-65-70% по сравнению с исходным уровнем). Поэтому, если данная нагрузка вызывает значительный подскок пульса, Вы можете использовать ее в своих тренировочных программах как "пиковую", если прирост пульса в пределах 55-65%, то как нагрузку "плато".

Через месяц можно вновь определить свои "пиковые" и "платовые" нагрузки и изменить режим тренировок. Учтите, это не освобождает Вас от необходимости самоконтроля во время тренировки. Еще один момент: допустим у Вас в процессе часовой тренировки три "пика" и два "плато". По мере роста Вашей выносливости рекомендуется вначале увеличивать продолжительность "плато", а уже затем увеличивать количество "пиков" (но не продолжительность "пиков", их продолжительность зависит от того, насколько высок прирост пульса (чем больше прирост, тем короче "пик"), но, в среднем, 3-5 (не более 7) мин). И последнее: если у Вас в течении 3 (максимум 5) минут не нормализуется пульс, скорее всего нагрузка для Вас великовата, даже если большого прироста пульса не отмечается. Попробуйте уменьшить нагрузку. Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу нет ли у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально и с использованием более сложных методов.

Действие статических нагрузок на организм. При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается. Что при этом происходит? Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь, молочной кислоты. Но поскольку, динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит.

Отсюда понятно, что нагрузка на сердце резко и очень значительно возрастает. Кроме того, нарушается не только приток, но и отток крови - ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Конечно, нельзя сказать, что статические нагрузки абсолютно не обладают положительным действием на организм. Физическое напряжение мышц в подобных экстремальных условиях оказывает очень сильный тренирующий эффект на мышцы, способствует быстрому наращиванию физической силы и выносливости, обладает и еще рядом аналогичных качеств (например, некоторые исследователи считают, что небольшие статические (вернее, изометрические) нагрузки способны активировать системы, понижающие АД), но в целом влияние статических нагрузок на сердечно-сосудистую систему нельзя признать благоприятным.

Изометрические нагрузки и работы, связанные с длительным статическим напряжением категорически противопоказаны больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности. Да и другим своим читателям, кто не мыслит себя без подобного рода спортивных нагрузок я бы посоветовал не выполнять изометрические упражнения более 4-5 минут и не более 3-5 подходов за упражнение. Кроме того, подобные нагрузки включаются в комплекс упражнений не чаще 3 раз в неделю и обязательно сочетаются с дыхательными и динамическими упражнениями.

"Взрывные" нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце - т.е., необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность "взрывных" нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Резкое повышение напряжения с "нуля" почти до
максимума, вызывает
значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровотока,
резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.), что при повторяющихся ситуациях способно привести к изменениям в надпочечниках,
повышение сахара и холестерина в крови,
повышение артериального давления и избыточную нагрузку на сосуды, что при определенных условиях может привести к разрыву того или иного кровеносного сосудика (и соответственно, к инфаркту, инсульту и т.д.),
срыв адаптационных вегетативных механизмов, что способно вызывать помимо прочего и нарушение нормальной работы внутренних органов.

Таким образом, подобные "взрывные" нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальная гипертензия, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.). Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться в тяжелой атлетике на пределе своих возможностей), тем не менее рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать последней.

Заканчивая разговор о "взрывных" нагрузках необходимо уточнить вот что: то, о чем мы говорили, относится к нагрузкам предельным, запредельным и околопредельным, когда сочетаются высокие статические и динамические нагрузки, протекающие в короткий промежуток времени (короткий, прежде всего потому, что длительные нагрузки подобной интенсивности просто не выдержать). Если же речь идет, скажем, об утренней гимнастике с гантелями или другими отягощениями, то здесь подход следующий: если отягощения составляют не более 30 - 35% от максимальной нагрузки, то такие нагрузки "взрывными", собственно говоря, не считаются, это те же динамические нагрузки, только выполняемые несколько с большим напряжением. Правда, при этом статические нагрузки должны быть сведены к минимуму (упражнения должны выполняться без значительных задержек в каких-либо позах и без задержки дыхания) и продолжительность этих занятий уменьшена. Плюсом такого подхода является возможность адекватного дозирования тренирующей нагрузки и возможность сократить общее число повторений до разумного предела (нет никакого смысла в том, чтобы делать махи руками, рассчитывая при этом увеличить силу рук - вам придется для этого делать такие махи по 400 - 500 раз за подход).

Не забывайте также и того, что необходимо предварительно "разогреть" связки, мышцы, суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, помните, что нагрузка должна возрастать постепенно, постепенность - главное условия сохранения здоровья при высоких нагрузках. Кроме того, занимаясь атлетическими упражнениями, необходимо не забывать также и про дыхательные упражнения, упражнения на растягивание, упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему (бег, махи руками, приседания), улучшающие мозговое кровообращение (повороты и наклоны головы и туловища), стимулирующие кровоснабжение в органах брюшной полости (наклоны, махи ногами, другие упражнения для брюшного пресса).

Физические упражнения оказывают на человека либо непосредственное воздействие, либо отдаленное спустя какое-то время, либо кумулятивное, в котором проявляется суммарное влияние их многократного использования. В повышении умственной работоспособности также играют немалую роль дыхательные упражнения, упражнения для микромышц зрительного аппарата, на релаксацию и т.д. Кроме того, большую роль играют физические нагрузки в профилактике стрессов. Профессор А.М,Вейн выделяет три основных фактора этого процесса: первый фактор связан с психической защитой (разрушение адреналина и других стрессорных гормонов в крови), второй обеспечивает эффект замещения (переключение отрицательных эмоций на другую область, связанную с движением и "мышечной радостью"), третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует сферу интеллектуальной деятельности. И не забывайте четыре основных принципа, сформулированных академиком П.К.Анохиным: постепенность, регулярность, доступность, контроль.

Вместо резюме: дорогие друзья, я позволю себе напомнить вам старую знаменитую притчу о трех слепых мудрецах, которых подвели к слону и попросили сказать, что это такое. Один потрогал ногу и сказал: "Это колонна", другой потрогал бок и сказал: "Это стена", а третий потрогал хвост и сказал: "Это веревка". Могут быть самые разные точки зрения на одного и того же слона, и каждая из них может быть неполная и неточная. Каждый пишущий автор в той или иной степени напоминает слепого мудреца рядом со слоном. Вот и мы сейчас немного потрогали нашу проблему только с одной стороны - со стороны человека, профессионально занимающегося проблемами сердца, что неминуемо сужает поля нашего зрения, кто-то другой, может, скажем, подергать того же слона за хвост или подуть ему в хобот. Я не претендую на истину в последней инстанции, но, надеюсь, что этот узкий, кардиологический взгляд на проблему немного
расширит ваш кругозор. И, как метко было подмечено в одном письме, "от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народу, чем от ее избытка".
 

М. Степанов