Молодыми  и здоровыми хотят быть все! В результате гиподинамии и с возрастом  мышцы  и связки теряют свою эластичность, суставы становятся жестче, амплитуда движений уменьшается, теряется гибкость позвоночника и  суставов, человек стареет.
Сохранить гибкость суставов и молодость оптимально помогают растягивающие упражнения.

Растягивающие упражнения (стрейчинг) повышают эластичность мышц, гибкость суставов и увеличивают амплитуду движений.Повышают интенсивность обменных процессов, кровообращения, улучшают питание суставов.

Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия наиболее часто подвержены травмам, именно поэтому их необходимо много, но мягко и плавно растягивать.
 

Существует великое множество упражнений для растягивания мышц задней поверхности бедер.

Сегодня рассмотрим упражнение по растяжке мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на гимнастический коврик, вытяните правую ногу вперед перед собой. Левую ногу согните так, чтобы стопа уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато» - пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.
   Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально ( для этого потяните носок на себя), а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.
2. Наклонитесь вперед, обхватывая щиколотку вытянутой ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Плечи и руки расслабьте. Сделайте несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге.
   
    
3.  Теперь вытяните носок прямой ноги вперёд и сделайте ещё несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге, дополнительно растягивая переднюю поверхность бедра.
4. Разверните стопу в сторону раскрывая тазобедренный сустав и сделайте ещё несколько пружинящих наклонов.
5. Затем разверните стопу во внутрь - и снова наклоны. При этом дополнительно растягивается внешняя часть бедра и ягодицы
6. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе - с ровной спиной постарайтесь лечь на колено вытянутой ноги. Расслабьтесь.Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Плавно выпрямитесь.
7. Согните ногу в колене. Обхватите руками стопу и выпрямите ровно ногу вверх, стараясь полностью распрямить колено. если Вам сложно держать баланс, обопритесь о пол одной рукой. Медленно опустите ногу вниз и поменяйте ногу.
8. Затем повторите растяжку другой ногой.
9. В заключение сделайте «складку». Соедините вместе выпрямленные ноги. Носки потяните на себя. Затем нужно как можно сильней притянуть корпус к ногам, сохраняя их прямыми. Прямая спина и ноги, грудь лежит на коленях, руки вытянуты вперед – это и есть критерии правильной складки. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 15 секунд. 

Советы и рекомендации:

• Обязательно разомнитесь перед тем, как выполнять растяжки. Если мышцы и связки не разогреты, их эластичность понижена и нагрузки чреваты травмами.
• Во время растяжек допустима легкая боль, некоторый дискомфорт в растягиваемых мышцах.
• Во время выполнения растяжек дыхание должно быть свободным. Ослабьте растяжку, приняв более удобную позу, если вам трудно дышать.
• Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.
• Выбирайте время- к вечеру гибкость и эластичность мышц повышается. Однако многим удобно делать упражнения утром. В этом случае важно предварительно хорошо разогреться и выполнять растяжки осторожнее.
• Одевайтесь свободно-тугая одежда затрудняет кровообращение.
• Не спешите-резкая нагрузка грозит травмой.
• Не сдавайтесь-результат дают только регулярные занятия.
• Учитесь чувствовать свои мышцы, растягивая именно нужные.
• Отдыхайте-тренируйтесь с перерывом  в один-два дня. Для восстановления после большой нагрузки мышцам требуется около 48 часов.
  

PS.  Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.

Интересное по теме:

Фитнес дома: Раскрытие тазобедренных суставов

Фитнес дома: Как убрать «ушки» на бедрах?

Фитнес дома: Функциональное упражнение