Áåç çàãîëîâêà |
![]()
Ýòè óïðàæíåíèÿ äëÿ óìåíüøåíèÿ îáúåìà áåäåð ìîæíî âûïîëíÿòü äîìà. Ïðîòèâîïîêàçàíèåì äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé ìîæåò ñëóæèòü âàøå ñàìî÷óâñòâèå è ïîäãîòîâêà. À ñòèìóëîì — ñòðîéíûå è ïîäòÿíóòûå áåäðà.
Ãîòîâû? Òîãäà — íà÷èíàåì! Âûïîëíÿéòå ïåðâûå 3 óïðàæíåíèÿ ïî 10-20 ðàç äëÿ êàæäîé íîãè, à â ïîñëåäíèõ äâóõ — óâåëè÷üòå íàãðóçêó äî 20-30 ðàç.
ÈÏ: ñòîïû íà øèðèíå ïëå÷.
Íà ñ÷åò ÐÀÇ: âûïîëíè ïðèñåäàíèå – ïîòÿíèñü ÿãîäèöàìè íàçàä, ñîõðàíÿÿ âåñ òåëà íà ïÿòêàõ, áåäðà ïðè ýòîì ïàðàëëåëüíû ïîëó, óãîë â êîëåííûõ ñóñòàâàõ – 90°, ìûøöû æèâîòà â òîíóñå (ðèñóíîê ñëåâà).
Íà ñ÷åò Äâà: íà âûäîõå ïîäíèìèñü è îòâåäè ïðàâóþ íîãó â ñòîðîíó, íîñîê – íà ñåáÿ (ðèñóíîê ñïðàâà).


ÈÏ: íîãè íà øèðèíå òàçà. Ëåâàÿ íîãà âïåðåäè, ïðàâàÿ – ñçàäè, óïîð íà íîñîê. Êîðïóñ âûòÿíóò, ëîïàòêè ñâåäåíû.
Íà ñ÷åò Ðàç: âûïîëíè ïðèñåäàíèå, óãîë â êîëåííûõ ñóñòàâàõ – 90° (ðèñóíîê ñëåâà).
Íà ñ÷åò Äâà: íà âûäîõå ïîäíèìèñü, îäíîâðåìåííî ïåðåíåñè âåñ òåëà íà ëåâóþ íîãó, à ïðàâóþ îòîðâè îò ïîëà (ðèñóíîê ñïðàâà). Íå ïðîãèáàéñÿ â ïîÿñíèöå, ìûøöû æèâîòà â òîíóñå! Âåðíèñü â ÈÏ.
ÈÏ: ñòîïû øèðå ïëå÷, íîñêè ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû
Íà ñ÷åò Ðàç: íà âäîõå âûïîëíè ãëóáîêîå ïðèñåäàíèå (êîëåíè íàïðàâëåíû íà íîñêè, ñïèíà ðîâíàÿ, êîá÷èê òÿíè âíèç!), â íèæíåé åãî òî÷êå ïîäíèìèñü íà íîñêè.
Íà ñ÷åò Äâà: íà âûäîõå îïóñòèòü ïÿòêè íà ïîë.

ÈÏ: ïðèìè êîëåííî-ëîêòåâîé óïîð. Çàôèêñèðóé ñïèíó, íå ïðîãèáàéñÿ â ïîÿñíèöå, ìûøöû æèâîòà â òîíóñå.
Íà ñ÷åò Ðàç: íà âûäîõå ïîäíèìè ñîãíóòóþ íîãó ââåðõ, ïîòÿíèñü ïÿòêîé â ïîòîëîê, íî íå äîïóñêàé ðàçâîðîòà â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå.
Íà ñ÷åò Äâà: âäîõå – îïóñòèòü êîëåíî â ïîë, âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.

ÈÏ: ëåæà íà ëåâîì áîêó. Îáîïðèñü íà ðóêó, ïîäíèìè ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè (óãîë – 45°), ñòîïû – íà âåñó.
Ðàç: íà âûäîõå íàïðàâü ïðàâîå êîëåíî â ïîòîëîê, îäíîâðåìåííî íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû. Äâà: ÈÏ.

Ïîëíîå âûïîëíåíèå êîìïëåêñà óïðàæíåíèé äëÿ óìåíüøåíèÿ áåäåð íå çàéìåò ó âàñ áîëüøå 15 ìèíóò.
ÔÎÒÎÃÐÀÔ: ÌÈÕÀÈË ÁÎÃÀ×ÅÂ. ÂÈÇÀÆÈÑÒ: ÅËÅÍÀ ÐÎÄÎÂÑÊÀß Îïóáëèêîâàíî: Cosmopolitan
| Ðóáðèêè: | ÊÐÀÑÎÒÀ È ÇÄÎÐÎÂÜÅ |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |