ГОТОВИМ НА 3 ДНЯ: экономим время на кухне без хлопот

Чтобы не стоять у плиты каждый день, делаем заготовку еды на 3 дня на семью из четырёх человек. Будет завтрак, обед и ужин. Все блюда простые и из самых доступных продуктов. Экономим время на кухне без хлопот.





МЕНЮ:



1 ДЕНЬ



ЗАВТРАК: Творожный рулет



ОБЕД: Рыбный суп с зеленью

Тыквенная запеканка с фаршем и рисом, морковь по-корейски



УЖИН: Минтай запечённый. Зелёная фасоль припущенная. Салат из свежих овощей.



2 ДЕНЬ



ЗАВТРАК: Гречка с молоком.



ОБЕД: Рыбный суп с зеленью

Тыквенная запеканка с фаршем и рисом. Салат из свежих овощей



УЖИН: Салат с курицей и морковью по-корейски



3 ДЕНЬ



ЗАВТРАК: Французский омлет. Листья салата, семена и семечки. Изумрудное масло



ОБЕД: Запечённое филе куриного бедра. Гречка с грибами и овощами. Салат из свежих овощей.



УЖИН: Минтай запечённый. Морковь по-корейски. Свежие овощи.



РЕЦЕПТЫ:



Тыквенная запеканка с фаршем и рисом



*Фарш смешанный (нежирная говядина / филе куриной груди / филе бедра индейки 1:1:1) 600 г

*Тыква (очищенная) 650 г

*Рис Жасмин 200 г

*Репчатый лук 60 г

*Яблоко 150 г

*Чеснок сушёный 1/2 ч л

*Тимьян 1/2 ч л

*Перец чёрный молотый

*Соль

*Топленое масло Гхи 5 г

Вода 200 мл (в фарш) + 70 мл

На 100 г 114,8 кКал 8,6/2,5/13,9

Выход 1700 г



Филе куриного бедра «запеченное» на сковороде



*Филе куриного бедра 1,1 кг

*Чеснок 2-3 зубчика

*Перец чёрный молотый

*Соль

На 100 г 228,3 кКал 26,1/13,7/0,5

Выход 800 г



Минтай в духовке



*Минтай 1,5 кг

*Растительное масло 10 г

*Имбирь молотый 1/4 ч л

*Базилик 1/2 ч л

*Соль

На 100 г 106,5 кКал 22,4/2,3/0

Выход 1070 г



Зелёная фасоль



*Зелёная фасоль замороженная 400 г

*Топленое масло Гхи 5 г

*Вода 50 мл

*Соль

На 100 г 58,9 кКал 3,2/1,6/7,7

Выход 375 г



Рыбный суп



*Сардины в масле (любые рыбные консервы) 245 г

*Редька зелёная (картофель) 380 г

*Морковь 100 г

*Репчатый лук 30 г

*Стебель сельдерея 40 г

*Зелёный горошек замороженный 100 г

*Растительное масло 10 г

*Лавровый лист 1-2 шт

*Перец чёрный молотый

*Базилик 1/3 ч л

*Соль

*Вода 2,2 л

На 100 г 31,9 кКал 2,5/1,6/2

Выход 2700 г



Морковь по-корейски (пп-вариант)



*Морковь 1 кг

*Чеснок 8-10 зубчиков

*Растительное масло 65 г

*Уксус 9% 30 г

*Эритрит (сахар) 25 г

*Соль 12 г

*Перец чёрный молотый 1/2 ч л

*Перец красный молотый острый 1/3 ч л

*Кориандр молотый 1,5 ч л

*Вода 330 мл

На 100 г 65,6 кКал 1,1/4,4/5,5

Выход 1490 г



Творожный рулет



*Творог 9% 650 г

*Лаваш тонкий 200 г

*Эритрит (сахар) 80 г

*Яйцо СО 2 шт

*Замороженная чёрная смородина (любые ягоды) 140 г

*Сметана 15% 25 г

*Кунжут 5 г

На 100 г 157,2 кКал 11,7/6,8/12

Выход 1185 г



Гречка с овощами



*Гречка готовая 900 г (в сухом виде ~ 300 г)

*Шампиньоны 150 г

*Зелёный лук (репчатый лук) 70 г

*Морковь 100 г

*Топленое масло Гхи (растительное масло) 10 г

*Майоран 1/4 ч л

*Перец чёрный молотый

*Соль

На 100 г 105,3 кКал 4,3/1,8/19,2



Салат с курицей и морковью по-корейски



*Филе куриного бедра запечённое 260 г

*Морковь по-корейски 300 г

*Пекинская капуста 250 г

*Яйцо СО 2 шт

*Тыквенные семечки (семечки, орехи) 30 г

*Растительное масло 15 г

*Соевый соус 10 г

*Перец чёрный молотый

*Петрушка 10 г

На 100 г 133,6 кКал 9,7/9,3/2,5

Выход 1020 г



Французский омлет (на 2 порции)



*Яйцо СО 5 шт

*Топленое масло Гхи 8 г

*Соль

На 100 г 197,1 кКал 13,9/15,3/0,4

Выход 280 г



ИСТОЧНИК: YouTube канал "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ"