Комплекс упражнений на ягодицы. Видео-урок

Понедельник, 13 Февраля 2012 г. 00:26 + в цитатник

Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Люди со спортивным телосложением и хорошим здоровьем всегда отличаются подтянутыми ягодицами. Помимо внешней привлекательности, эти мышцы необходимы нам для любых передвижений: ходьбы, бега и прыжков, для поддержания вертикального положения тела, для формирования правильной осанки. От них зависит функционирование наших внутренних органов, состояние поясничного отдела позвоночника. Мой комплекс упражнений позволит вам улучшить форму ягодиц, привести их в тонус и избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне.
Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха и пауз. Делайте упражнения в медленном темпе, чувствуя каждый сантиметр движения и работу вашего тела. В верхней точке упражнений сделайте паузу на 2-3 секунды. Контролируйте свое дыхание и не выгибайте поясницу, сохраняя нейтральное положение тела.

Упражнение первое: «Орех»
И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.
Выполнение: на выдохе поднимите согнутую ногу в колене так, чтобы ваше бедро и спина оказались на одной линии, а пятка была над коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте подъемы ноги 20 раз.
Комментарии: Подтяните мышцы живота и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога.

Упражнение второе: «Пружинки»
И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.
Выполнение: остановите ногу в верхнем положении, на вдохе опустите ногу на 5-10 см вниз и снова поднимите вверх. Выполняйте упражнения с маленькой амплитудой так, чтобы мышцы не расслаблялись. Сделайте 20 упражнений.
Комментарии: не задерживайте дыхание.

Упражнение третье «Махи прямой ногой»
И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом. Одна нога прямая.
Выполнение: на выдохе поднимите прямую ногу вверх до одной линии с корпусом. На выдохе опустите вниз до исходного положения, но не касайтесь стопой пола. Сделайте подъемы ноги 20 раз
Комментарии: не сгибайте колено, немного разверните стопу наружу и вытягивайте носок. Не прогибайтесь в пояснице при подъеме ноги.

Упражнение четвертое «Круги»
И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом. Поднимите одну ногу вверх и оставьте ее в этом положении.
Выполнение: делайте круговые движения прямой ногой по 20 раз в каждую сторону.
Комментарии: не сгибайте колено, вытягивайте носок. Не раскачивайте таз и корпус, напрягая мышцы живота.

Упражнение пятое «Младенец»
И.П.: сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и вытяните руки вперед.
Выполнение: расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд.