Гимнастика на каждый день Ланы Палей |
На днях купила книгу Ланы Палей «Гимнастика на каждый день», и начала заниматься. Мне нравится. Делюсь
Несколько лучших упражнений из гимнастики Ланы Палей
На сегодняшний день комплекс гимнастики Ланы Палей насчитывает 24 основных упражнения (они подходят всем, включая новичков) и 8 дополнительных - в основном для тех, кто занимается по методике Ланы Палей больше 2х месяцев.
Вам может показаться, что некоторые упражнения Ланы Палей в чем-то похожи на асаны из Хатха-йоги. Но есть и существенные отличия: упражнения Ланы Палей более эффективны и хорошо сбалансированы - каждое из этих упражнений имеет свой оздоровительный и терапевтический эффект.
Поскольку упражнения выполняются на полу, вам потребуется любое покрытие на пол, на котором будет комфортно заниматься: будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. Для занятий гимнастикой подберите удобную, не стесняющую движения одежду из «дышащей» ткани. Когда вы приступите к занятиям, то наверняка слегка вспотеете, а новые синтетические ткани, из которых делают современную спортивную одежду, это как раз то, что нужно. Одежда из хлопка быстро пропитывается влагой и долго высыхает, позаниматься в ней будет не комфортно и в ней легко простудиться, а ткани нового поколения просто испаряют влагу с вашего тела, оставляя его теплым и разогретым.
Для выполнения упражнений вам не потребуется никакая обувь, заниматься вы будете босиком. При желании можно надеть носки, но при выполнении некоторых упражнений придется их снять. В этих упражнениях вы должны будете твердо стоять на ногах, а в носках ваши ноги будут скользить по поверхности. Так что будьте осторожны.
В среднем весь комплекс занимает максимум 1 час. У неподготовленного человека базовый комплекс займет около 40 минут. Такое количество времени всегда можно найти. Тем более, что заниматься нужно либо через день, либо 3 раза неделю. Пока вы не научитесь контролировать время, ставьте перед собой часы с секундной стрелкой и следите за временем в упражнениях по часам (желательно, чтобы вы могли их слышать и отсчитывать секунды по тиканью стрелки).
Не занимайтесь гимнастикой непосредственно перед сном, поскольку вы не знаете реакции вашей нервной системы. Одни люди после занятий благополучно засыпают, несмотря на время суток, другие же, наоборот, бывают возбуждены. Со временем это состояние выравнивается, и занятия перестают оказывать такое воздействие.
Если у вас появилось непреодолимое желание заняться гимнастикой и такое же непреодолимое желание поесть и при этом вы не знаете, что же предпочесть, у вас есть два варианта на выбор:
1) съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, или выпейте стакан кефира – и можете смело приступать к занятиям гимнастикой. Сразу после занятий гимнастикой вы можете плотно поесть;
2) вы можете не отказывать себе в плотном обеде, но прежде чем приступить к гимнастике, вам придется подождать 1,5 – 2 часа.
Почти каждое силовое упражнение выполняется в статическом и динамическом вариантах. Выполняя упражнение в статическом варианте, вы сначала задерживаетесь 1 раз в определенной позиции на 30 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и продолжаете динамический вариант данного упражнения (если такой имеется), плавно двигаясь вперед и назад или вверх и вниз.
При этом обращаю ваше внимание, что динамика достаточно медленная. Каждый подъем должен занимать не менее 3 – 4 секунд, и в высшей точке вы обязательно должны задержаться на пару секунд. В это время постарайтесь понять, где и какие мышцы у вас напряжены, может, нужно что-то подкорректировать. Так же неспешно возвращайтесь в исходное положение и сразу же полностью расслабляйтесь на 1 – 2 секунды. Не держите мышцы все время в напряжении.
В таком динамическом варианте упражнение повторите от 6 (но не менее и то только в первые дни) до 15 раз. Если у вас не хватает сил сделать какое-то упражнение по описанию медленно и плавно, никогда не пытайтесь осилить его рывком, иначе вы получите сильный мышечный спазм и, как следствие, вообще ничего выполнить не сможете.
Даже если упражнение получается у вас с трудом, не отказывайтесь от него и не бросайте. Придет тот момент, когда ваши мышцы вспомнят о своем существовании и включатся в работу. Постарайтесь визуализировать этот процесс, мышцы, которые до сих пор бездействовали, постепенно включатся в работу. Закройте глаза и каждый раз, когда что-то не получается, представляйте, как сокращается и напрягается нужная мышца, и у вас все получится. Как говорится, через тернии к звездам.
Если вы не гипермобильны, ни в коем случае не исключайте растягивающие упражнения из своего комплекса. Только их количество у некоторых людей может варьироваться
После силовых упражнений обязательно должны выполняться растягивающие. Силовые нагрузки сокращают мышцы, укорачивая их. Растягивания возвращают мышцам пластичность, расслабляют и снимают мышечное напряжение.
Если вы посещали тренажерные залы, то обязательно обращали внимание на тренеров. Почти у всех не разгибаются руки в локтях и ноги в коленях, и двигаются они очень неуверенно. А все потому, что они слишком увлечены наращиванием объема, а растягиваться им не хочется, считают, что растяжки пустая трата времени.
Но на самом деле для мужчин и для некоторых женщин (те у кого жесткие связки) растягивания оказываются довольно болезненными. Здесь важно терпение – не опередить события, растягивайтесь постепенно. Продолжайте двигаться только тогда, когда ваши мышцы расслаблены и вы чувствуете, что еще есть куда растягиваться. И у вас все получится. Вы же не хотите ходить на полусогнутых ногах?!
Но растягивайтесь очень последовательно. Если от природы не очень гибкий человек, не пытайтесь при наклонах сразу достать руками мыски. Учтите, что все наклоны выполняются с прямыми ногами. Не спешите сразу наклонить корпус к коленям. Наклоняйтесь вперед по мере растягивания связок. Не допускайте резкой боли.
Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Во время упражнения старайтесь задерживать дыхание. Просто запомните и выполняйте: это правило. Очень скоро вы перестанете обращать на это внимание.
Уддияна-бандха – это единственное упражнение, которое выполняется на выдохе и на задержке дыхания.
Скрутки – уникальные позы, заимствованные из йог Они способны работать с внутренними органами. Это упражнения, благодаря которым люди излечиваются от и которых болезней печени, поджелудочной железы, желудка кишечника. Упражнения, без которых нельзя обойтись.
Силовые укрепляющие упражнения противопоказаны при любых острых заболеваниях внутренних органов, например, при обострении панкреатита или холецистита при аппендиците и т. д.), при паховых грыжах, при сильно повышенном артериальном и внутричерепном давлении, при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови. Вообще их нельзя делать сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2 – 3 месяца), а также при простуде и гриппе, особенно при повышенной температуре. Женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить.
И, разумеется, нельзя делать силовые укрепляющие упражнения в период обострения любой болезни, предварительно не устранив острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице (спине). А также тех случаях, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку отстреливает в руку или ногу, поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать силовую гимнастику нужно устранить обострение болезни и снять боль.
Затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку делать силовые упражнения, но не в полном объеме. И только убедившись, что организм не реагирует на укрепляющую гимнастику обострением и усилением болезненных ощущений, вы можете выполнять силовые упражнения в полном объеме.
В отличие от силовых упражнений упражнения на растягивание можно делать даже при болях в спине, в период обострения болезни. Мало того, при болях в спине иногда они помогают уменьшить болевые ощущения!
Но и растягивающие упражнения имеют свои противопоказания.
Растягивающие упражнения противопоказаны при явной разболтанности суставов и позвоночника (синдром гипермобильности) и при грыжах живота. Их также нельзя делать при повышенной температуре (например, и при простуде и гриппе) и женщинам в критические дни.
ПОЛЬЗА
Упражнение прекрасно заряжает энергией; очень быстро прокачивает кровь вдоль позвоночника. Исправляется осанка. Особенно это касается тех, у кого «круглая» спина и плечи смотрят вперед.
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Плечи, межлопаточные мышцы, мышцы спины.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте спиной к стене. Разверните плечи назад и постарайтесь вытянуть позвоночник вверх так, как если бы вы хотели вырасти на несколько сантиметров. Ступни при этом стоят вместе, параллельно друг другу, и плотно прижаты к полу, пятки касаются стены. Держите спину прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот вперед. Затылок, лопатки, ягодицы прижмите к стене. Руки вытяните вверх и, насколько возможно, прижмите локти, запястья и тыльную сторону ладоней к стене.
Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Постоянно следите за тем, чтобы спина и руки были прижаты к стене. После истечения 1 минуты медленно опустите руки и рас слабьтесь.
Всего полчаса физической активности в день помогут справиться с депрессией, считают врачи из Южного методистского университета в Далласе (Техас).
Исследователи обнаружили, что тренировки уменьшают уровень гормонов стресса в крови, помогают справиться с гневом и нервным напряжением, а также усиливают ощущение физического удовлетворения.
Автор исследования, профессор психологии Джаспер Смитс, рассказал на ежегодном заседании Американской ассоциации по изучению тревожных расстройств в Балтиморе: «У людей, занимающихся физкультурой, обнаруживалось меньше симптомов тревоги и депрессии, а также более низкий уровень стресса и гнева. Упражнения действуют как антидепрессант».
Выяснилось, что регулярные умеренные занятия физкультурой помогли значительно облегчить состояние, прошли «страхи и связанные с ними физические симптомы, такие как сердцебиение и учащенное дыхание».
«Спустя 25 минут после занятия гимнастикой ваше настроение улучшится, и вы станете менее подвержены стрессу. У вас станет больше энергии – и вы будете заинтересованы в том, чтобы заниматься спортом и завтра, – объясняет Смитс. – Плохое настроение больше не станет препятствием для активной жизни – именно потому, что вы занимаетесь физическими упражнениями».
ПОЛЬЗА
Исправляется осанка, разворачиваются плечи. Укрепляются мышцы спины.
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Плечи, межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнения
Статика
Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.
ВАЖНО
Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.
Прочувствуйте напряжение межлопаточных мышц. Постарайтесь сохранить его.
Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!
Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму.
Укрепляются поясничные мышцы.
Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.
Техника выполнения: выполняется на полу.
Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.
Выполнение упражнения.
1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» – примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах. Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте.
Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд). Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1 – 2 секунды.
Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Важно: поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спины. Исправляется осанка. Вы наконец избавитесь от «крыльев».
ЧТО НАПРЯЖЕНО: Межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение; лежа на животе. Согните руки в локтях и прижмите локти к бокам. При этом сами руки лежат на полу. Ладони положите на пол так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч.
Выполнение упражнения
Статика
Медленно прогнитесь, поднимая верхнюю часть корпуса вверх и одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. Руки поднимаются вместе с корпусом. Обязательно проследите за тем, чтобы не запрокидывать голову назад, – работайте толь ко за счет межлопаточных мышц.
Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в «динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, локти по-прежнему прижаты к бокам). Обязательно прочувствуйте как напрягаются межлопаточные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 12 раз. Двигайтесь. при этом очень медленно и плавно.
Во время выполнения упражнения следите за положением головы – голова должна подниматься вместе с корпусом, не нужно запрокидывать ее назад.
польза_________________________
Укрепляются мышцы спины. Разворачиваются плечи. Мышцы спины становятся рельефными, а спина – красивой и молодой.
ЧТО НАПРЯЖЕНО: Плечи, межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны, пальцы рук прислоните к вискам (не прижимайте их к вискам слишком сильно, а лишь еле! ка прислоните).
Выполнение упражнения
Статика
Медленно прогните корпус вверх. Локти тоже тяните вверх, ста райтесь свести лопатки. При этом голову назад не запрокиды вайте, держите ее параллельно полу или даже смотрите чуть вниз. Шею не напрягайте. Следите за тем, чтобы пальцы рук по прежнему касались висков. Почувствуйте напряжение в меж лопаточных мышцах.
Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
Динамика. После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх. Подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд. Во время подъема медленно считайте до четырех или•пяти). Прогнувшись, насколько вы смогли, тяните вверх локти, при этом обязательно сведите лопатки. Прочувствуйте, как • напрягаются межлопаточные мышцы.
Важно. Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем так же медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1-2 секунды.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Важно.Прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ПОЛЬЗА
Вы наверняка знаете о том, что ягодичные мышцы самые неблагодарные во всем теле. Мало у кого ягодицы выглядят подтянутыми и упругими. Происходит это потому, что ягодичные мышцы у большинства из нас чаще всего находятся в расслабленном состоянии, мы не умеем их укреплять, а обычных пеших прогулок в течение 10 – 15 минут недостаточно для того, чтобы они как следует подтянулись. Но это упражнение выведет ягодичные мышцы из вечной спячки. Вы наконец начнете ощущать на себе выражение «упругие ягодицы». Плюс это упражнение укрепит бедра и поясницу. Наконец, оно избавит вас от целлюлита.
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Ягодичные мышцы, сжимайте их изо всех сил.
Совет
Данное упражнение предложено в двух вариантах: неодинаковое положение ног в 1-м и 2-м вариантах позволяет изменять нагрузку на разные мышцы бедер. В результате выможете выбрать более подходящий для вас вариант упражнения. Или вы можете делать упражнения по очереди: тогда в один день вы выполняете 1-й вариант упражнения, а во время следующей тренировки, соответственно, – его 2-й вариант.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на поду)
Исходное положение
1-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Ступни ног при этом прислоните друг к другу.
2-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны широко, шире, чем в 1-м варианте. Ступни ног при этом друг к другу не прислоняйте.
Выполнение упражнения
Статика
Опираясь на руки, поднимите согнутые ноги вверх настолько насколько вы можете сделать это без «надрыва», – примерно на 20 – 40 см от пола (но не старайтесь поднимать их слишком высоко, чтобы не сорвать поясницу).
Зафиксируйте ноги в достигнутом положении примерно на 30 секунд. В течение этого времени не расслабляйте ягодичные мышцы и мышцы бедер, держите их в напряжении. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног – ноги должны оставаться согнутыми в коленях под прямым углом, и колени по-прежнему должны быть разведены в стороны – они не должны сдвигаться друг к другу ближе, чем в исходном положении.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите согнутые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).
Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в та ком положении на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и полностью расслабьте ягодичные мышцы и мышцы бедер на 1 – 2 секунды.
Следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 15 раз, Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Важно. Поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе.
Польза от физических нагрузок при диабете: нормализация уровня сахара в крови.
Когда в процессе выполнения упражнений ваши мышцы активно работают, они используют сахар (т. е. глюкозу) для получения энергии. Для того чтобы покрыть потребность в энергии, сахар выделяется из крови не только во время выполнения упражнений, но и некоторое время после гимнастической нагрузки. Кроме того, физические упражнения снижают уровень сахара и благодаря тому, что повышают чувствительность клеток к инсулину. Организму в такой ситуации требуется меньше инсулина для переноса глюкозы из крови в клетки.
В итоге регулярные занятия гимнастикой помогают уменьшить потребность в лекарствах, снижающих уровень сахара в крови. Некоторым больным даже удается держать диабет под контролем, не прибегая к употреблению инсулина – с помощью одной только диеты и физических нагрузок.
Но бывают ситуации, когда занятия «интенсивными» видами спорта (такими, как быстрый бег, атлетический подъем тяжестей ) оказывают противоположное действие. Обычно это происходит если вы даете организму слишком большую нагрузку при высоком уровне сахара в крови (выше 300 мг %). Ведь на фоне интенсивной физической нагрузки организм бывает вынужден разблокировать и выбросить в кровь дополнительное количество глюкозы. А это приводит к еще большему повышению уровня сахара в крови.
Ни «тому, если вы болеете сахарным диабетом, непосредственно перед каждым занятием и во время выполнения гимнастики контролируйте уровень сахара в крови – хотя бы в первое время, чтобы убедиться в том, что уровень сахара в крови не превышает критических величин).
ПОЛЬЗА: Исправляется осанка, разворачиваются плечи, Укрепляется верхняя часть рук. Укрепляются мышцы спины.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Кисти рук сцепите на пояснице. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнения
Статика
Медленно прогните корпус вверх и, максимально сведя лопатки, тяните локти друг к другу, стараясь свести их вместе насколько возможно. Прочувствуйте напряжение в межлопаточных мышцах и плечах.
Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
ВАЖНО! Поднимая корпус вверх, следите за положением головы – не запрокидывайте ее, держите голову параллельно полу и даже смотрите чуть вниз, чтобы не перенапрягать шею.
Динамика. После короткого отдыха (не 20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки и тяните локти друг к другу. Прочувствуйте напряжение в плечах и в границах между лопатками.
Снимая корпус вверх, следите за положением головы – не опрокидывайте ее, держите голову параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спиныг плечи и руки. Мышц! рук приобретают красивый рельеф.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: В этом упражнении вам не придется ничего напрягать специально. У вас и так будут сильно напряжены плечи и спина.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Прямые руки вытяните вперед. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнения
Статика
Медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (только не отталкивайтесь от пола руками, поднимайтесь плавно!).
ВАЖНО
Поднимая руки и корпус вверх, следите за положением головы – голова должна находиться между рук, ее нельзя задирать выше. Не запрокидывайте ее, смотрите чуть вниз.
Прогнувшись вверх, насколько вы смогли, зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. В течение всего этого времени продолжайте тянуть руки вверх. Вам будет трудно удерживать тело на одной высоте, поэтому постоянно помните об этом и тянитесь кверху. По прошествии 20 – 30 секунд (или раньше, если у вас не хватит сил) медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).
Голову держите между рук, не задирайте ее выше этого уровня – тянитесь руками вверх.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ПОЛЬЗА: В этом упражнении работают мышцы самой проблемной части рук, т. е. их задней поверхности. Благодаря этому упражнению у вас всегда будут подтянутые мышцы рук и навсегда исчезнут «крылья летучей мыши»,
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Заднюю поверхность рук.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела, чуть согните их в локтях, пальцы (не сильно) сожмите i кулаки. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнение
Статика
Не опираясь на руки, медленно прогнитесь корпусом вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки. При этом прижимайте верхнюю часть рук к бокам, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения в задней поверхности рук,
ВАЖНО
Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывать держите ее параллельно полу. Следите за тем, чтобы не напрягать шею.
Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). При этом прижимайте верхнюю часть рук к телу, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения задней поверхности рук. Голову не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ПОЛЬЗА: Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.
ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу, не сопротивляйтесь.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу) Исходное положение: лежа на животе.
Выполнение упражнение
Согните правую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками о (> хватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать пятку к правой ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.
Через 1 минуту отпустите правую ногу и медленно опустите ее в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните. После чего выполните это же упражнение левой ногой.
Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет Вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.
Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.
Примечание. Отнюдь не каждому человеку при выполнении этого упражнения удастся легко подтянуть пятку к ягодице - примерно у половины людей при попытке прижать пятку к ягодице возникают неприятные ощущения в мышцах по передней поверхности бедра, чувство что мышцы над коленями сейчас оторвутся. Такие неприятные ощущения обычно вызваны спазмом мышц передней поверхности бедра.
До того, как у человека заболят колени, спазм мышц передней поверхности бедра может очень долго вообще не давать о себе знать, т. е. человек этот спазм даже не замечает, «не осознает» его. Или чувствует только тяжесть, усталость в ногах, иногда в сочетании с хронической ноющей болью в пояснице.
Но если мышцы бедер находятся в спазмированном состоянии слишком долго, то постепенно они «стягивают» колени и не дают им двигаться легко и свободно, как раньше. В итоге такой спазм мышц провоцирует развитие артроза коленных суставов или повышает риск разрыва мениска.
Доктор Евдокименко «Боль в ногах»
Поначалу даже если упражнение поначалу дается вам с трудом, если возникают те неприятные ощущения, о которых мы говорили, лицо делайте его. Хоть понемногу, но продолжайте мягко вытягивать мышцы бедра. Регулярно выполняя это упражнение, вы постепенно справитесь с мышечным спазмом. А когда спазм исчезнет и мышцы станут мягкими и пластичными, это упражнение больше не будет вызывать у вас никаких неприятных ощущений.
Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.
ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Снимаем напряжение мышц спины. Тело становится более гибким. Упражнение особенно полезно для тех, у кого слишком жесткие связки.
ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Мышцы бедер, поясницу.
Совет. Делайте это упражнение без особых усилий. Пусть ваше тело наклоняется под тяжестью своего веса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Встаньте прямо. Ступни вместе, ноги прямые.
Не сгибая коленей, медленно свестесь вниз, насколько вы только сможете и попытайтесь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Задержитесь в достигнутом положении на 1 минуту. Возможно вам будет немного некомфортно: вы почувствуете, что мышцы и связки ног натянуты, как струна. Постарайтесь их расслабить. И постарайтесь расслабить мышцы поясницы.
Через 1 минуту поясничные мышцы и мышцы ног расслабятся, вы почувствуете, что можете наклониться еще немного ниже.
Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 – 2 минуты.
После чего чуть согните ноги в коленях, чтобы снять с них напряжение, и медленно выпрямитесь.
Упражнение выполняется 1 раз.
Важно! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. И не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. А еще постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.
Польза.: это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Ягодичные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.
Выполнение упражнение Статика
1. Статика. Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного. Зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.
Постарайтесь не опускать таз, тяните его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодичных мышцах. По прошествии 30 секунд медленно опуститесь и расслабьтесь.
2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите таз максимально вверх, чуть задержитесь в верхней точке (буквально на 1-2секунды), прочувствуйте напряжение в мышцах. Затем на выдохе медленно опустите таз на 15–20 см вниз, чтобы бедренные мышцы немного расслабились. Затем опять медленно поднимите его максимально выше, и т. д.
Проделайте 12–15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
ПОЛЬЗА: Укрепляются брюшные мышцы. Подтягивается кожа на животе. Появятся ли у вас «кубики» на животе или нет, будет зависеть только от вас. Вы можете делать это упражнение 8 раз, а можете… и 20.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы брюшного пресса. Именно этими мышцами мы удерживаем тело в вертикальном положении.
Совет. Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут напрягаться..
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.
Обратите внимание на положение ног, от этого зависит нагрузка на пресс. Если вы поставите ступни чуть вперед, подальше от себя, нагрузка увеличится. Чуть приблизите к себе – нагрузка немного уменьшится.
Выполнение упражнения.
Статика. В зависимости оттого, какое напряжение в мышцах вы хотите достичь, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант упражнения.
1-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх и вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль тела. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы нижней части живота.
Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.
2-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью) и максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас должны напрягаться мышцы средней и нижней частей живота.
Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).
Задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы живота.
Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8 – 15 раз подряд.
ВАЖНО: Поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.
Физические нагрузки уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней.
Физические упражнения полезны для сердца и сосудов. Нагрузки стимулируют ток крови по мелким сосудам и улучшают насосную функцию сердца. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают содержание в крови липопротеинов – низкой плотности («плохого» холестерина). Кроме того, при физических нагрузках происходит повышение содержания в крови липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), которые поддерживают высокую проходимость кровеносных сосудов и способствуют снижению артериального давления.
Польза. Укрепляются косые мышцы живота. Подтягивается кожа живота. У вас никогда не будут свисать жировые складки по бокам.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы брюшного пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.
Выполнение упражнения
Обратите внимание, что это упражнение выполняется только в динамическом варианте.
Выполнение упражнения. Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям.
При этом тянитесь не руками, а именно плечом. Следите, чтобы ступни ног при этом были прижаты к полу, а колени стояли прямо и не заваливались вбок.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота.
После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону.
Выполните упражнение попеременно по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей).
ВАЖНО: Поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.
Ученые-психологи и врачи единогласно утверждают, что доброжелательный и довольный жизнью человек всегда имеет больший запас здоровья и жизненной силы, чем человек обидчивый и капризный. Поэтому постарайтесь прощать ошибки близких, меньше требовать, больше отдавать и радоваться даже мелочам – такие антистрессовые принципы помогут замедлить старение души и то и позволят дольше сохранять молодость.
Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно растягиваются поясничные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Ноги сведены вместе и согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения
Медленно подтяните колени к животу без помощи рук и попробуйте прижать их к себе, при этом таз от пола не отрывайте. Скорее всего, у вас не получится прижать колени к животу, но не беда. В упражнении важно именно стремление сделать это. Подтянув колени к животу, задержитесь в достигнутом положении на 3 – 4 секунды. Затем медленно и плавно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе 8 – 10 раз.
ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Появляется ощущение легкости в ногах. Упражнение повышает вашу гибкость.
Совет. Выполняйте это упражнение такое количество времени, которое необходимо именно для вас: если вы гибки от природы, то вам достаточно делать его 1 минуту и врем» менять не нужно. А если у вас связки жесткие, то начинать вам нужно с 1 минуты и постепенно довести врем» выполнения упражнения до 3 минут.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: сидя. Ноги прямые, носки ног потяните на себя.
Выполнение упражнение
Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь пальцами рук обхватить стопы или пальцы ног. Не сутульте спину. Постарайтесь полностью расслабить ноги: бедра спереди, бедра сзади, колени. Тянитесь животом к бедрам, а не грудью к коленям – это совершенно разные нагрузки, и во втором варианте нет никакого смысла. Выполняя упражнение, живот вперед не выпячивайте, а, наоборот, втяните его. И по возможности держите спину прямой.
Наклонившись вперед до предела, оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут. Упражнение выполняется 1 раз.
Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Даже если у вас очень гибкие связки и вы наклонились, как вам кажется, слишком мало, зафиксируйтесь в достигнутом положении. Примерно через 1 минуту растянувшиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже,
Еще через 1 минуту – опять чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.
Ваша задача в этом упражнении – со временем, за несколько месяцев растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет привычный спазм мышц бедер и поясницы и улучшится кровоснабжение ног.
Если жесткость ваших связок в первые дни занятий не позволяет вам свободно захватывать стопу руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте петлю из этих подручных средств на стопу, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед.
Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.
Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.
Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.
Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).
После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.
Примечание! Это упражнение особенно полезно для укрепления ног людям, у которых от рождения связки коленей слишком слабые, тем, кто легко может «выгнуть колени в обратную сторону».
Люди склонны считать избыточную гибкость (гипермобильность суставов) и способность легко, без разминки сесть в позу лотоса или на шпагат, очевидным благом. Между тем такая гипермобильность отнюдь не всегда является полезной. Некоторые сверхгибкие люди, которым от рождения даны гипермобильные суставы и слишком слабые связки, в течение жизни неоднократно травмируют коленные суставы. Если таких травм или микротравм было слишком много или повреждение колена при одной из травм было слишком велико, то впоследствии «сумма повреждений» приводит к развитию артроза пострадавшего коленного сустава.
Доктор Евдокименко «Боль в ногах»
Примечание!. Самыми вредными для коленей упражнениями являются «классические» приседания. Это настолько вредные для коленных суставов упражнения, что их вполне можно было бы назвать упражнениями «прощай колени». Бездумные глубокие приседания, особенно осуществляемые регулярно, помногу и в быстром темпе, способны в короткие сроки привести к артрозу коленных суставов даже совершенно здорового человека. Кроме того, приседания часто провоцируют повреждения менисков, а еще они почти всегда ухудшают состояние коленей у людей, уже болеющих артрозом коленных суставов.
Это упражнение является великолепной альтернативой «классическим» приседаниям. Оно превосходно укрепляет мышцы ног и связки коленей. Но в отличие от «классических» приседаний при выполнении данного упражнения колени никак не травмируются и не повреждаются.
ПОЛЬЗА: Упражнение тренирует дыхание, улучшает состояние органов брюшной полости и укрепляет сердечную мышцу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: стоя прямо. Ноги поставьте на шири ну плеч и чуть согните в коленях* Таз расслабьте и подайте чуй вперед. Ладони положите на внутреннюю поверхность бедер локти и плечи направлены чуть вперед.
Выполнение упражнение
Обратите внимание, что это упражнение выполняется исключительно мышцами живота,
Выдохните полностью и задержите дыхание. Наклоните голову и прижмите подбородок к груди (пока вы делаете это движение, не дышите!). Сильно втяните живот внутрь и вверх солнечного сплетения и тут же вытолкните живот вниз.
Важно. Выполняйте втягивание и выталкивание живота не спеша, медленно.
Повторите медленное движение животом на задержке дыхания 5 раз и только потом начинайте свободно дышать (это один подход).
Совет. Если вам буквально не хватает воздуха, чтобы на задержке дыхания выполнить 3 – 5 движений животом туда и обратно, делайте столько раз, сколько получается. Со временем вы разработаете свои легкие.
С небольшими перерывами сделайте еще 3 таких подхода (с задержкой дыхания).
ПОЛЬЗА: Упражнение заряжает энергией. Растягиваются жесткие связки ног, а также растягиваются скованные мышцы всего тела. Укрепляются мышцы живота и мышцы бедер.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы живота (втягивать живот).
Совет. Если связки ногу вас совсем не растянуты и вам больно выполнять это упражнение, не ставьте ногу полностью на всю ступню. Выполняйте упражнение, оставаясь на мысках, но ноги все равно держите прямыми в коленях, не сгибайте их.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: встаньте на четвереньки (на колени). Ноги раздвиньте на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пальцы.
и поставьте на ладони, при этом проследите, чтобы ладони находились строго под плечами, не выдвигайте их вперед. Раздвиньте пальцы рук веером так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед.
Выполнение упражнения
1-й этап. Опираясь ладонями в пол, выпрямите ноги в коленях Поднимите таз вверх как можно выше. По возможности не отрывайте пятки от пола. Ноги держите прямыми.
Голову при этом наклоните вниз к животу (вы сразу почувствуете, как напрягутся мышцы живота). Продолжайте стоять в достигнутом положении от 1 до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки (но не меньше 40 секунд).
ВАЖНО: Не перекладывайте всю тяжесть тела на ладони. В этом упражнении нужно, чтобы вы не просто опирались на руки. Вы должны тянуться всем своим телом а всеми мышцами вверх: тяните вверх мышцы рук, словно отжимаетесь от пола; продолжайте тянуть вверх мышцы спины и тяните вверх таз. Прочувствуйте то, как вы тянетесь вверх (это должно быть скорее внутреннее ощущение, а не внешнее). Следите за этим ощущением и старайтесь сохранить его на время выполнения всего упражнения.
2-й этап. По прошествии 1 – 2 минут вернитесь в исходное положение (на четвереньки). Теперь, оставив ладони на месте и не сдвигая их, сядьте на пятки, а тело опустите вниз, насколько сможете, и коснитесь пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. И в этом положении полностью расслабьтесь.
3-й этап. Затем медленно отрывайтесь от пола и садитесь обратно на пятки. Но делайте это постепенно, начиная с плеч – не отрывая рук от пола, медленно и плавно вы поднимаете ввepx сначала плечи, затем корпус и только потом садитесь на пятки. Руки от пола при этом не отрываются, но скользят по попу вслед за движением вашего тела.
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер, и, что особенно важно, хорошо укрепляются мышцы внутренней поверхности бедер. Укрепляются мышцы спины. Развивается чувство равновесия.
Совет. В этом упражнении от малейшего изменения положения корпуса и ног изменяется нагрузка на разные группы бедренных мышц. Попробуйте чуть больше подать корпус вперед – и вы почувствуете одну нагрузку, держите корпус прямо – и у вас будет другая нагрузка. Опустите чуть ниже таз – опять другое напряжение. Здесь вы сами должны решать, какие мышцы вы хотите нагрузить и какого результата хотите добиться.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: встаньте на правое колено так, чтобы оно оказалось строго под бедром. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, выдвиньте вперед. Мысок левой ноги смотрит строго вперед.
Выполнение упражнения
Выпрямите правую ногу (левая нога при этом остается согнутой в колене под прямым углом).
Разверните ступню правой ноги перпендикулярно левой ступне и плотно прижмите ее к полу. Разверните корпус вместе с телом в левую сторону (перпендикулярно правой ступне) и поднимите вверх прямые руки. Соедините ладони вместе, внутреннюю поверхность рук по возможности прижимайте к ушам, спину держите прямой. Корпус подайте чуть вперед. В таком положении вы почувствуете сильное напряжение в бедрах. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 1 – 2 минуты (минимум на 40 секунд). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
После чего развернитесь в другую сторону и повторите упражнение с другой ногой.
ПОЛЬЗА
Укрепляется задняя поверхность ног, ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Подтягиваются мышцы боковой поверхности бедер – таким образом вы избавитесь от «галифе».
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Когда сводите ноги вместе, напрягайте внутреннюю поверхность бедер. Представьте, что у вас между ног мяч и вы пытаетесь его сдавить.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела.
Выполнение упражнения
Приподнимите прямые ноги вверх не слишком высоко, на 20 – 40 см от пола. После чего медленно разведите поднятые ноги максимально в стороны (до ощущения напряжения в бедрах), затем медленно сведите ноги. Продолжайте медленно сводить и разводить ноги. Выполните сведение и разведение ног 10 – 12 раз. Потом медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи лежали на полу и оставались расслабленными.
ПОЛЬЗА: Укрепляются практически все мышцы живота. Укрепляются мышцы бедер. Вытягиваются мышцы и связки задней поверхности ног.
Совет. Для начала выполняйте это упражнение по 10 секунд на каждом этапе. Если у вас не хватает сил выполнить все упражнение до конца, ни в коем случае не прерывайте выполнение упражнения резко и не бросайте ноги на пол (резко бросив ноги, вы можете сорвать поясницу). Лучше медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. После этого можете упражнение не продолжать. Просто старайтесь каждый раз продвинуться в выполнении упражнения чуть дальше. В итоге вы сможете выполнить упражнение до конца так, как нужно.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Руки положите вдоль тела. Ноги вместе.
Выполнение упражнения
1-й этап. Приподнимите верхнюю часть корпуса чуть вверх и при этом постарайтесь прижать поясницу к полу. Теперь приподнимите вверх прямые ноги примерно на 30° от пола. Руки держите вдоль бедер. Удержитесь в этом положении в течение 10 – 20 секунд.
Затем поднимите ноги еще выше, примерно на 60° от пола, и удержите их в этом положении еще 10 – 20 секунд. После чего поднимите ноги до угла 90° и потяните мыски ног на себя. Ноги держите прямыми. Корпус на этом этапе можете опустить. Задержите ноги в таком положении еще на 10 – 20 секунд.
2-й этап. Не опуская ноги на пол, выполните упражнение в обратной последовательности. Опять приподнимите верхнюю часть корпуса, а ноги опустите обратно до угла 60°. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 – 20 секунд. После чего, удерживая корпус приподнятым, опустите ноги до угла 30°. Зафиксируйтесь в этом положении еще на 10 – 20 секунд, затем медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. Опустите корпус. Полностью расслабьтесь.
| Рубрики: | Гимнастика Ланы Палей |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
