В бестселлере 1999 года "Монах, который продал свой Феррари" Робин Шарма рассказывает о группе монахов в Индии, которые каждый раз, когда им приходит в голову негативная мысль, совершают небезопасную прогулку к большому водопаду. Они стоят под ледяными струями, пока из них не "вымоет" плохую мысль. Это звучит экстремально, да и вряд ли у вас под рукой есть водопад, под которым можно постоять каждый раз, когда вы терпите неудачу. Тем не менее современные психологи склоняются к тому, что эти монахи кое-что понимали.

Реализация намерения и формирование триггеров
Как не сбиться на пути к цели, если вы с трудом сохраняете мотивацию? В ответ на этот вопрос психологи предлагают принцип "реализации намерения". Он достаточно прост и сводится к тому, чтобы заранее четко определить, что вы будете делать, если отклонитесь от курса, а также что собственно для вас означает "отклониться от курса".

Например, когда бегуны-марафонцы готовятся к трудному забегу, они часто устанавливают границы, при достижении которых сойдут с дистанции: "Я остановлюсь в случае полной потери зрения". Разумеется, условия могут быть менее жесткими: не обязательно доводить себя до временной слепоты или подвергаться мощным ударам струй водопада. Суть в том, чтобы просто установить критерий неудачи и план действий на случай, если достигнут соответствующий порог.

Если условия остановки заранее не определены, многие бросают дело преждевременно. По словам Джесси Ицлера, автора книги "Жизнь с морпехом", большинство людей останавливается, реализовав около 40% своих реальных возможностей. Это логично: в сложной ситуации мозг переключается в режим выживания, и вы испытываете потребность в дозе дофамина. Именно поэтому многие "заедают стресс" или исступленно обновляют ленту социальных сетей в разгар работы.

При этом теория "реализации намерения" идет несколько дальше разработки "плана остановки". Также требуется создать систему реакций "если, то", которой вы будете руководствоваться в тяжелых условиях. Исследования показали, что, когда дети представляют себе как препятствия на пути к целям, так и свою реакцию в формате "если, то", у них повышаются оценки и посещаемость, улучшается поведение в классе. Ученые также говорят о том, что принцип "реализации намерения" способствует успешному тайм-менеджменту, причем этот результат устойчив.

По­че­му это про­ис­хо­дит? По­то­му что план дей­ствий по до­сти­же­нию цели, даже если цель свя­за­на с тем, что вы бу­де­те де­лать в слу­чае неуда­чи, по­мо­га­ет сфор­ми­ро­вать более ясное и точ­ное пред­став­ле­ние об этой си­ту­а­ции в бу­ду­щем. Эта яс­ность со­хра­ня­ет­ся вплоть до того мо­мен­та, когда ваш план при­ве­ден в дей­ствие или до­стиг­ну­та цель. Дру­гие ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что такая по­вы­шен­ная яс­ность ума спо­соб­ству­ет тому, что вы с лег­ко­стью вспо­ми­на­е­те ана­ло­гич­ную си­ту­а­цию в про­шлом и ре­а­ги­ру­е­те на ны­неш­нюю быст­рее и более эф­фек­тив­но. Иными сло­ва­ми, прин­цип ре­а­ли­за­ции на­ме­ре­ния по­мо­га­ет рас­по­зна­вать ре­аль­ные сиг­на­лы и сво­дит к ми­ни­му­му лож­ную тре­во­гу.

Приводим план провала в действие
Когда мы ра­бо­та­ем над ре­а­ли­за­ци­ей на­ме­ре­ний, фор­ми­ру­ет­ся проч­ная ум­ствен­ная связь между со­став­ля­ю­щи­ми "если" и "то". Во­об­ще го­во­ря, хо­чет­ся, чтобы "то", ре­ак­ция на кри­ти­че­скую си­ту­а­цию, при необ­хо­ди­мо­сти на­сту­па­ла бо­лее-ме­нее ав­то­ма­ти­че­ски. С пси­хо­ло­ги­че­ской точки зре­ния, эта ре­ак­ция обя­за­на быть немед­лен­ной, эф­фек­тив­ной и не долж­на тре­бо­вать ни­ка­ких до­пол­ни­тель­ных со­зна­тель­ных раз­мыш­ле­ний. Таким об­ра­зом, ре­а­ли­за­ция на­ме­ре­ния — это не про­сто план дей­ствий, а ав­то­ма­ти­че­ский триг­гер, внеш­ний сти­мул (запах, по­ме­ще­ние, че­ло­век, песня и т. д.), ко­то­рый вы­зы­ва­ет вы­ра­бо­тан­ную ре­ак­цию. Это озна­ча­ет, что вы зна­е­те на глу­бо­ком, даже ин­стинк­тив­ном уровне, как вы­гля­дят усло­вия по­тен­ци­аль­ной неуда­чи.

Мой кузен Джес­си боль­ше де­ся­ти лет был ку­риль­щи­ком, и курил по несколь­ко пачек в день. Три года назад он пол­но­стью за­вя­зал с этой при­выч­кой. Каж­дый раз, когда он ис­пы­ты­ва­ет силь­ный стресс и ему хо­чет­ся си­га­ре­ту, он го­во­рит себе: "Если бы я был ку­риль­щи­ком, то вот сей­час я бы за­ку­рил". И затем воз­вра­ща­ет­ся к своим делам.

Эф­фек­тив­ный план ре­а­ли­за­ции на­ме­ре­ния может быть всего лишь мыс­лен­ным на­по­ми­на­ни­ем. Джес­си не нужно ку­пать­ся в хо­лод­ном во­до­па­де, ему до­ста­точ­но этого триг­ге­ра, по­то­му что для него очень важно, что он боль­ше не иден­ти­фи­ци­ру­ет себя с ку­риль­щи­ком. Бла­го­да­ря такой глу­бин­ной на­це­лен­но­сти мозг Джес­си на­тре­ни­ро­вал­ся ав­то­ма­ти­че­ски на­по­ми­нать ему об этом каж­дый раз, когда он чув­ству­ет же­ла­ние за­ку­рить.

Концентрация на процессе
Опи­сы­вать и ви­зу­а­ли­зи­ро­вать до­сти­же­ние цели по­лез­но, но ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что ви­зу­а­ли­за­ция про­цес­са ее до­сти­же­ния (пре­пят­ствий, с ко­то­ры­ми вы встре­ти­тесь, и ваших ре­ак­ций на них) по­вы­ша­ют про­из­во­ди­тель­ность и по­ни­жа­ют тре­вож­ность.

Хо­ти­те по­про­бо­вать? Возь­ми­те ли­сток бу­ма­ги, ручку или ка­ран­даш, и сде­лай­те сле­ду­ю­щее:

• Подумайте о своей главной цели.


• Запишите ее.


• Назначьте срок, желательно близкий.


• Представьте себе все препятствия, которые могут встретиться ну пути к этой цели.


• Запишите препятствия.


• Теперь придумайте для каждого из этих препятствий свою реакцию в форме "если, то".

Спер­ва ви­зу­а­ли­зи­руя раз­лич­ные формы, ко­то­рые может при­нять неуда­ча, а затем спла­ни­ро­вав ав­то­ма­ти­че­ские ре­ак­ции на каж­дую из этих си­ту­а­ций, вы мо­же­те на­учить свой мозг во­пло­щать их в жизнь за­дол­го до того, как это ста­нет необ­хо­ди­мо.

При этом важно пом­нить несколь­ко важ­ных ого­во­рок. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что, если вы не слиш­ком при­вер­же­ны своей цели, то ваши ре­ак­ции "если, то", ско­рее всего, будут ма­ло­эф­фек­тив­ны. Есть на­уч­ная ра­бо­та, ко­то­рая го­во­рит о том, что при низ­кой са­мо­эф­фек­тив­но­сти (уве­рен­но­сти в соб­ствен­ных воз­мож­но­стях), ско­рее всего, вам не по­мо­жет даже прин­цип ре­а­ли­за­ции на­ме­ре­ния. Низ­кая са­мо­эф­фек­тив­ность ухуд­ша­ет спо­соб­ность дей­ство­вать в слу­чае труд­но­стей.

Еще в одном ис­сле­до­ва­нии ока­за­лось, что прин­цип ре­а­ли­за­ции на­ме­ре­ния обыч­но не ра­бо­та­ет для тех, кто оце­ни­ва­ет свое по­ве­де­ние, ори­ен­ти­ру­ясь на стан­дар­ты дру­гих людей или со­ци­аль­ные нормы. Иными сло­ва­ми, ваши цели долж­ны мо­ти­ви­ро­вать вас, по­то­му что они для вас ор­га­нич­ны, а не по­стро­е­ны на чем-то, что счи­та­ют важ­ным дру­гие люди.

На­ко­нец, ока­за­лось, что точно кон­крет­ные ре­ак­ции фор­ма­та "если, то" ("Если я пойду на кухню и возь­му пе­че­нье, то...") дей­ству­ют лучше, чем раз­мы­тые ("Каж­дый раз, как я беру пе­че­нье..."). Так же, как и в слу­чае с ви­зу­а­ли­за­ци­ей и по­ста­нов­кой целей, чем по­дроб­нее и четче ваш план неуда­чи, тем лучше вы смо­же­те его внед­рить, и, на­де­ем­ся, тем легче вам будет про­дви­гать­ся к успеш­но­му фи­на­лу.

Доктор Бенджамин Харди. Источник: FastCompany, перевод

http://matveychev-oleg.livejournal.com/4506139.html