Tallulah_II все записи автора

По скольку первый урок был скорее подготовительный, нежели несущий информацию - белки закину пораньше :)

Итак, что есть белки и как есть белки?

Для начала, белок это очень важная составляющая каждой клетки нашего организма. (это строение из 22 аминокислот, которые так же известны как основные строительные элементы жизни.) Из белка состоят мышцы и органы, организм так же использует его для постоения новых тканей, а так же выработки ферментов и гармонов. Белки крови отвечают за перенос кислорода по всему организму.

В день нужно кол-во белка должно составлять 25-30% от всего дневного рациона. 

Белок продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. В состоянии покоя он усиливает метаболизм, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большему потреблению каллорий организмом. 

Он так же припятсвует резкому взлету и падению сахара и инсулина в крови, что помогает избавиться от углеводной зависимости. Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка.

Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

"Недостаток белка может вызвать:
Хроническую усталость
Выпадение волос
Потерю мышечной массы
Гормональную недостаточность
Потерю эластичности кожи
 Набор веса и углеводную зависимость
Замедленное развитие у детей"

Сколько белка нужно потреблять?
- Неактивный человек – 1 г белка на 1 кг массы тела
 - Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1,2 г белка на 1 кг массы тела
 - Человек, тренирующийся 6 раз в неделю – 1,6 г белка на 1 кг массы тела
 - У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше

Далее.

Белок. Жизненные вопросы:
Как потреблять необходимое количество белка?
Какой белок физиологически подходит нашему организму?
Как гарантировать здоровый источник белка?
Как избежать лишнего, пытаясь обеспечить потребление необходимого белка?

Белок в составе некоторых продуктов (смотрите этикетки, обычно на них все написано(: )

Молочные продукты:
Молоко, 1 чашка – 8 г
Сыр чеддар/швейцарский, 400 г – 7 г
Творог, ½ чашки – 12 г
Йогурт, 1 чашка – 7 г
 
Орехи:
Арахисовое масло, 1 ст. ложка – 4 г
Грецкие орехи, ¼ чашки – 6 г

Рыба:
Пикша, 85 г – 16 г
Лосось, 85 г – 17 г
Палтус, 100 г – 26 г
 
Бобы:
½ чашки – 7 г

 Мясо:
Курица, 85 г – 25 г
Яйцо (1) – 6 г
Индюшатина, 85 г – 27 г
Говядина, 85 г – 20 г
Свинина, 85 г – 21 г
 

Почему растительные белки?

Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%), содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов, пестицидов).
(т.е. допустим вы сьели 10 яиц, это 60г белка, но усвоится для вашей дневной потребности только 20 из них)
 

Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков.

Белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма. Это здоровый белок с низким уровнем насыщенных жиров.

Соевые бобы, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов.

Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются.

В белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров.

 

На закуску статейка от ученого про белки, по сути там все то что перечислено выше, только в форме рассказуемой статьи, а не только фактов :)

Автор: д-р Дэвид Хибер

Создается такое впечатление, что куда не посмотришь, кто-нибудь обязательно рекламирует новую диету, восхваляющую роль белка. Но вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживать свой вес, важность белка переходит границы внешнего вида и наращивания мышц.

Необходим каждому организму

Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как строительные элементы жизни. Белок сохраняется в мышцах и органах, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки энзимов и гормонов. Белки также помогают крови переносить кислород по организму. Вместе с жирами и углеводами, белок является «макронутриентом» - это значит, что организм нуждается в нем в довольно больших количествах. Институт медицины Национальной Академии Наук CША пришел к выводу, что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы.

Как белок влияет на наш вес

Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.

Обратите внимание на источник

Вы можете получить здоровый белок без высоких уровней насыщенных жиров. Например, соевые бобы, орехи и цельные зерна снабжают нас белком без большого количества насыщенных жиров и, помимо этого, дают еще много здоровой клетчатки и микронутриентов.

Следующий урок пойдет про воду :)