Ирик все записи автора

Зачем нужны витамины? Катализаторами всех сложных биохимических превращений, проходящих в организме, являются ферменты. В 1921 году наш выдающийся ученый Н.Д. Зелинский предположил, что именно витамины являются не чем иным, как строительным материалом для ферментов. Что происходит в организме, если пища лишена витаминов или их недостаточно? В этом случае постепенно активность ферментов снижается, возникают нарушения в обмене веществ. Если дефицит витаминов носит длительный характер, развивается авитаминоз -- тяжелая болезнь, которая может привести к гибели. Если же нехватка витаминов не столь велика, то организм столкнется с перебоями в обмене веществ и будет находиться в состоянии частичной витаминной недостаточности, то есть гиповитаминоза.

Мифы. Многие убеждены, что витамины если и нужны, то исключительно детям. Один «сердитый» читатель в ответ на публикацию, в которой я, как эксперт, говорил о необходимости обогащения продуктов питания витаминами, откликнулся гневно: «Пусть авторы, если им нужны витамины, травятся ими, сколько хотят, а нам они не нужны». Ошибочно и другое широко распространенное мнение, что организм способен создавать «запасы» витаминов за лето и осень. К сожалению, вынужден разочаровать сторонников этой теории: за исключением жирорастворимых витаминов A, D, E, действительно откладывающихся в жировой клетчатке и печени, а также витамина B12, ничего отложить впрок никому из нас не удастся. Даже если речь идет о людях, чьи организмы хорошо обеспечены витаминами C, B2, B6, PP, и K, то запасов хватит не более чем на 2 -- 6 недель, витамина B1 -- всего на 4 -- 6 дней. У добровольцев, перешедших на рацион без витамина В1, уже через три дня снизилась активность зависящего от этого витамина фермента, а через неделю развились нарушения со стороны нервной системы. Через две недели эксперимент прекратили в связи с угрозой жизни испытуемых.

Нормы. В настоящее время довольно точно установлена потребность человека в большинстве известных витаминов. Во многих странах существуют официально утвержденные нормы их потребления. В нашей стране последнее издание таких норм, разработанное Институтом питания РАМН, было утверждено Минздравом в 1991 году (см. таблицу). Существование этих норм не означает, что каждый человек должен скрупулезно -- до миллиграмма -- рассчитывать свой рацион с этой точки зрения. Очевидно, что это невозможно, да и не нужно.

Важно, чтобы в рационе человека ежедневно присутствовали основные витамины и микроэлементы. Несмотря на все усилия специалистов донести до населения эту нехитрую мысль, мы по-прежнему вынуждены признать: в стране большая часть жителей испытывает витаминный голод, глубина и распространенность которого за последние годы возросла.

В различных возрастных, профессиональных и региональных группах россиян недостаток витамина C присутствует у 70 -- 100% людей, а частота глубокого дефицита достигает 50 -- 80%. На втором месте -- витамины группы B и каротин, которыми недостаточно обеспечены 30 -- 70% населения. От дефицита фолиевой кислоты страдают 30 -- 80% женщин. Женщины и дети испытывают острую нехватку железа, что служит причиной широкого распространения скрытых и явных форм малокровия (анемии).

Витамины в таблетках. В природе не существует ни одного продукта, в котором бы содержались все необходимые человеку витамины в нужном нам наборе и соотношении. Только женское молоко может с некоторой долей условности претендовать на эту роль, да и то при условии, что кормящая женщина сама обеспечена всеми необходимыми витаминами.

Наивно думать, что можно получить все нужные нам витамины и микроэлементы из овощей и фруктов. Приведу простой пример: необходимое количество витаминов В1 и В2, мы можем получить, если будем ежедневно съедать по килограмму (!) черного хлеба или 400 -- 500 г нежирного мяса, лучше телятины. Именно эти продукты, а не фрукты и овощи, как думают многие люди, являются наиболее богатыми источниками витаминов указанной группы. Кто, спрашивается, при энергозатратах современного человека в 2000 -- 2500 ккал в сутки сможет питаться подобным образом?

Выход напрашивается сам собой: для насыщения организма необходимо прибегнуть к поливитаминам и продуктам, искусственно обогащенным витаминами. Вот тут-то и начинаются сложности.

Весьма устойчиво мнение, что синтетические витамины не соответствуют «живым», природным, менее эффективны, могут включать нежелательные примеси, быстро разрушаются и т.д. Высказывания такого рода основаны на домыслах, ничего общего не имеющих с наукой. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, которые присутствуют в натуральных продуктах. К тому же многие из них выделяются из природного сырья. Аскорбиновую кислоту, например, производят из природного сахара -- глюкозы, витамин P -- из черноплодной рябины. Немногие сторонники «природных» витаминов знают, что знаменитый сироп шиповника, который многие годы продается в наших аптеках и рекомендуется как исключительно натуральное средство, содержит синтетическую аскорбинку. Дело в том, что в процессе длительного выпаривания природный витамин C практически полностью разрушается, что и приводит к необходимости обогащения сиропа. От этого его полезные свойства, в чем за десятилетия существования сиропа успели убедиться все потребители, нисколько не уменьшились.

По моему глубокому убеждению, витамины и обогащенные ими продукты питания -- значительно более чистый и безопасный в химическом и микробиологическом отношении продукт, чем многие фрукты и овощи, особенно приобретаемые на рынке. Не секрет, что нередко мы приобретаем симпатичные плоды, загрязненные химическими удобрениями, тяжелыми металлами и патогенной флорой. Обойтись без дополнительного обогащения ряда продуктов просто невозможно.

Фруктовые и овощные соки. Их назначение -- служить источником витамина C. Аскорбиновой кислотой богаты только соки цитрусовых: один стакан может содержать 40 -- 60 мг этого витамина (при суточной потребности 60 -- 70 мг). Яблочный и виноградный соки содержат всего лишь 1,5 -- 2 мг витамина C на 100 мл. Стало быть, для покрытия суточной потребности нужно выпить около 4 -- 5 литров сока в день, что вряд ли по силам многим из нас.

К сожалению, большинство импортных соков и напитков, заполнивших прилавки наших магазинов, бедны витаминами или содержат весьма скромный их набор. Так что, выбирая сок или другой напиток, обязательно смотрите не только на яркую упаковку, но и на состав: какие витамины и в каком количестве там содержатся.

 

Морковь: витамины В1, В3, В6, В9, калий и каротин. Особенно полезен для уставших глаз.

Помидоры: витамины А, С, В3 , каротиноиды, минеральные соли, органические кислоты. Проверьте по этикетке, нет ли в соке избытка натрия (соли).

Лимон: лимонная кислота, витамин С.

Апельсин: витамины В1, С, РР (никотиновая кислота), Н (биотин), калий, фолиевая кислота, тиамин.

Абрикос: витамины В2, В9, РР, каротин, калий.

Слива: витамины В3, В9, каротин.

Черешня: каротин.

Малина: витамины В2, В6.

Виноград: витамины В3, С, Н, микроэлементы, калий. Сок полезен при истощении нервной системы и упадке сил.

Вишня: витамины В1, В9. Сок улучшает обменные процессы, укрепляет организм, улучшает аппетит.

Гранат: витамины В3, С, РР. Сок -- прекрасное общеукрепляющее средство для организма.

Грейпфрут: витамин С, каротиноиды. Сок полезен при гипертонии, атеросклерозе, переутомлениях.

Груша: витамин В1. Сок оказывает мочегонное и противомикробное действие.

Персик: витамин С, каротин. Сок принимают при нарушении сердечного ритма, малокровии, заболеваниях желудка с пониженной кислотностью.

Черноплодная рябина: витамин В1. Сок понижает давление, эффективен при атеросклерозе.

Черная смородина: витамины В6, РР, Н. Сок применяют при малокровии.

Яблоки: витамины В2, РР, Н. Сок выводит из организма соли мочевой кислоты.