Диетологи всего мира рекомендуют добавлять к обычному рациону клетчатку. Идеально сочетание растворимой и нерастворимой. Сейчас ни для кого не секрет, что клетчатка уникальное пищевое волокно, которое борется если не со всеми, то с основными глобальными болезнями цивилизованного мира.
Так, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, что способствует снижению риска развития и течения сердечнососудистых заболеваний. Нормализует содержание сахара в крови. Снижает артериальное давление. Способствует нормализации и развитию благоприятной микрофлоры в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка улучшает переваривание пищи, способствует очищению кишечника и организма в целом от продуктов распада белков, токсинов, даже радиоактивных веществ. Наконец, способствует регулярности стула, является незаменимой профилактикой онкологических заболеваний толстой кишки.
Уделяя повышенное внимание клетчатке - важному компоненту в борьбе против избыточного веса в своей практике, я как специалист не могу не знакомить своих пациентов, да и просто всех заинтересованных своим здоровьем людей, со всеми гранями ее свойств.
В одной из статей, я уже рассказывала вам о Лигнанах. Вы, конечно, помните, что это уникальные фитонутриенты, с эстрогеноподобными свойствами, которые входят в состав цельных злаков, всеми любимой брокколи и некоторых фруктов. И, бесспорно, вас заинтересовал весь спектр оказываемых ими свойств на организм.
Однако сегодня хочу рассмотреть клетчатку без предвзятости к высоте ее несомненных достоинств, и подойти к ней с иной стороны.
Наверное, многие из вас слышали, что при длительном бесконтрольном и нерациональном приеме отрубей возможно нарушение усвоения микроэлементов. Правда, как правило, решающим фактором для испуга и отказа от приема клетчатки является вторая смысловая часть предложения.
Разберемся.
Нерастворимые пищевые волокна имеют несколько составляющих. На уменьшение усвоения нужных нам микроэлементов влияют уроновые кислоты, фитиновая кислота и щавелевая кислота. Но не стоит забывать так же, что несомненным виновником, а скорее незаменимым участником, решающим, сколько и в каком качестве будут усваиваться те или иные микроэлементы из пищи, является индивидуальность обмена веществ каждого человека!
Наиболее часто нарушение усвоения микроэлементов приписываются фитиновой кислоте, которая надо отметить, содержится в шелухе орехов, семян, зерен.
Какие микроэлементы чаще всего плохо усваиваются?
Фосфор, который также играет важную роль в деятельности центральной нервной системы и внутриклеточном энергетическом обмене.
Он есть практически во всех продуктах питания. В США рекомендуемая суточная норма потребления для мужчин составляет 1600 мг, для женщин - 1000 мг. Продукты, богатые белком - молоко, мясо, яйца – дарят нам фосфор. Зеленые овощи и зерновые - также богаты фосфором. Кстати, стоит отметить, что с растительной пищей мы получаем 20% фосфора.



Интересно, что 80% общего фосфора в пшенице, рисе и кукурузе содержится именно в виде солей фитиновой кислоты.
К сожалению, человеческий кишечник не содержит фермента - фитазы, способного расщепить эти соединения. Казалось бы, вот она явная причина не принимать отруби и другие варианты клетчатки!
Однако цельное зерно и нерастворимая клетчатка отрубей сами содержат фитазу! Кроме того, на помощь человеку приходят и другие маленькие помощники – дрожжи. При производстве хлеба, например, они, как это не эстетично звучит, но, разлагают фитаты, а затем уже кишечные бактерии человеческого организма берутся за дальнейшую переработку, добывая полезные вещества для нашего организма. Известно, что добавление к рациону пшеничных отрубей увеличивает процент усвоения фосфора.
Еще одна уловка – пропитывание водой. Ее нам подсказали наши древние предки, которые уже были знакомы с кукурузой, пшеном, бобами, но не научились еще рафинированию продуктов, и перед использованием в приготовление пищи, замачивали эти продукты водой.
Конечно, можно размолоть зерна, и удалить внешнюю оболочку, где содержится существенное количество фитата, но такая обработка уменьшает содержание и фосфора, и других минералов, да и сам фермент.
А что происходит с кальцием?
Фитиновая кислота связывается с кальцием в кишечнике и образует нерастворимые солеподобные соединения. «Ага!» - скажите вы,- «Вот оно!» и побежите выкидывать «опасную» клетчатку. Не торопитесь!
Наш организм как часовой механизм, в нем всё связано и всё взаимодействует. Так, и на усвоение кальция, как впрочем, и фосфора влияет огромное количество факторов, например витамин Д. И совершенно не случайно здоровый организм имеет баланс между кальцием и фосфором, да и с другими микроэлементами и витаминами.
Какая-то часть кальция в процессе непрекращающегося обмена веществ все же вступит в связь с фитиновой кислотой и, образовав нерастворимый комплекс, просто покинет организм, пройдя транзитом. На образование этих комплексов влияет время транзита химуса. Чем больше он проводит времени в кишечнике, тем больше микроэлементов связываются и образуют нерастворимые соединения.
Таким образом, получается некий замкнутый круг – чем больше клетчатки, тем больше связей с фитиновой кислотой и соответственно меньше усвоено организмом, и в то же время, мало клетчатки, значит, дольше пищевой комок находится в кишечнике, и значит, все равно связывается с фитиновой кислотой. К тому же долгое нахождение химуса в кишечнике провоцирует размножение микрофлоры гнилостной или бродильной. И результат – метеоризм, вздутие, запор, общая интоксикация организма продуктами разложения, отдаленные онкологические последствия и прочее.
Поэтому, помня принцип «non nocere» разумнее все же, добавлять в рацион клетчатку, которая обеспечит и физиологическое время пребывания химуса в кишечнике и нашему организму позволит забрать максимум полезных веществ из него.



Кстати надо отметить, что белок, входящий в рацион, также влияет на усвояемость кальция. При высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного орально, всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около 5%.
Многие фитатсодержащие продукты богаты железом и в случае сои это уравновешивает действие фитатов.
Более того, витамин С нейтрализует воздействие фитатов, а сбалансированный рацион всегда содержит достаточное количество витамина С. Американская ассоциация диетологов и Министерство сельского хозяйства, рыбной и пищевой промышленности Великобритании сделали заключение: фитаты не оказывают определяющего воздействия на содержание кальция и железа в организме.



Кто не знает о полезных свойствах цинка?
Это волшебный микроэлемент необходим для продукции спермы и мужских гормонов, необходим для метаболизма витамина E, который является предшественником половых гормонов и включается в продукцию тестостерона. Цинк участвует в синтезе разных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Незаменим по объему положительных свойств воздействия на кожу, волосы, ногти.
И естественно начитавшись информации о том, что цинк также является микроэлементом, усвоение которого нарушается при использовании нерастворимой клетчатки, все, кто следят за фигурой и употребляют клетчатку, в ужасе схватятся за голову. Как же быть?
Без паники!
Доказано, нет никаких оснований считать, что люди, которые употребляют разнообразную и здоровую пищу с высоким содержанием фитатов, могут страдать от дефицита цинка. Многие продукты, богатые фитатами, — например, цельные зерновые — содержат также большое количество цинка. Среди продуктов, употребляемых в пищу человеком, наибольшее содержание цинка, конечно же, в устрицах. Однако в тыквенных семечках содержится всего на 26 % меньше цинка, чем в устрицах. Например, съев 45 грамм устриц, человек получит столько же цинка, сколько содержится в 60 граммах тыквенных семечек.
Кроме того, протеин ослабляет воздействие фитатов на усвоение цинка, поэтому, удовлетворяя свою потребность в белке, вы получите дополнительную гарантию, что ваш организм не будет страдать от дефицита цинка.
Что же получается? При длительном бесконтрольном и нерациональном приеме отрубей возможно нарушение усвоения микроэлементов. Однобокое питание, монодиеты, неразумный выбор продуктов питания ограничивают поставки необходимых веществ.
Потребности организма, скорость обменных реакций и рацион питания, в том числе и обработка продуктов, определяют количество и, главное, качество всасываемых микроэлементов. Да и внутренний баланс или дисбаланс микроэлементов оказывают колоссальное влияние на усвоение тех или иных элементов из пищи!
И значит, что нерастворимая клетчатка оказалась незаслуженно обвинена! Вывод напрашивается сам - все хорошо, что хорошо в меру и с умом. И помните, какая бы пища не была, главное, чтобы она была гармоничная!