100 Способов убрать тревогу, страх, поднять мотивацию и энергию
В этой подборке разберем рабочие способы быстро справиться с тревогой и депрессией, поднять самооценку, избавиться от негативных мыслей и повысить общий уровень энергии. Все предложенные варианты имеют научную доказательную базу и были опробованы участниками вебинаров и честно заслужили свое место в списке.
Не верьте словам, попробуйте и убедитесь сами. Это не навредит вашему здоровью, но может сильно улучшить качество жизни.
1 Простые способы
2 Уровень сложности — средний
Простые способы
1) Принимать добавки, содержащие GABA или l-theanin (есть в экстракте зеленого чая).
Это натуральный способ (Не химия), но смотря сколько выпить. Например, мне Gaba помогает, если выпить от 1500мг(3 таблетки). Она так же улучшает сон и не только крепче спишь, но и утром можно проснуться в 11 утра и снова заснуть. Важный момент — как и любую аминокислоту надо пить на голодный желудок.
2) Контрастный душ утром и вечером. Плюсы-Укрепляет сосуды и раскачивает нервную систему. Полезно будет не только для нормализации уровня стресса, но и стимулирует выработку гормонов в кровь и в целом улучшает настроение.
Подойдет не всем. (У меня так и не прижилась привычка, сразу начинается насморк)
3) Отказаться от сладкого. Совсем. Никакого сахара, теста, батончиков, конфет и подобного. Когда вы едите сахар, в кровь выбрасывается сразу много инсулина и вы на мгновение чувствуете себя лучше и даже улучшается настроение, но это проходит и состояние либо откатывается назад как было, либо становится хуже и еще приходит апатия. Сахар это наркотик. Он тоже расшатывает нервную систему подобными «качелями».
4) Убирать кровать утром. Об этой практике в 2016 году услышал в подкасте Тима Ферриса. Как это работает: когда вы каждое утро выполняете такой «ритуал» и приводите свою кровать в порядок, мозг воспринимает это как медитативную практику. Вы делаете сосредоточенно только одно дело и не отвлекаетесь. К тому же, убрав кровать утром, уже получается одно дело за день сделано и будет за что себя похвалить вечером.
5) Физическая нагрузка. Это может быть что угодно. Главное 10-20 минут интенсивно разогнать кровь по телу, насытить тело кислородом. Желательно делать это на свежем воздухе или с открытым окном. Регулярная (2 раза в неделю) кардио-нагрузка повышает уровень серотонина (гормона радости) через 4 недели тренировок.
6) Ведение дневника. Казалось бы, что может дать такая практика, как «просто записывать мысли и события за день». В первую очередь это способ выговориться, структурировать собственные мысли и понять какие состояния, эмоции и чувства вас посещали в течение дня. В начале можно просто записывать свои мысли и события, которые посещали в течение дня. Со временем можно перейти и к продвинутым практикам, которые могут даже помочь в лечении депрессии.
(Практика МОЛОДЕЦ — каждый день писать 10 пунктов, почему «я сегодня молодец». Например, «1) я сегодня молодец, потому что утром убрал кровать. 2) Я сегодня молодец, потому что пришел на работу вовремя»)
7) Сократить или полностью отказаться от чтения новостей и соц. сетей. Про важность разгрузки входящих информационных потоков можно писать очень много. Ключевое здесь — перегруз мозга ненужной информацией и «псевдоумными» фактами, которые никак не помогут вам в жизни. Важные новости вам и так перескажут друзья и знакомые, а все остальное — это информационный шум, который забирает у вас самый ценный ресурс — ваше внимание.
Социальные сети еще дополнительно расшатывают нашу нервную систему лайками и репостами. Сначала это кажется прикольно и увлекательно, что ваш комментарий или пост набрал 100 лайков, но со временем это превращается в погоню за этим вознаграждением. Вы начинаете выкладывать посты, писать комментарии не ради себя, а ради внешней оценки. А она не всегда может быть позитивная или хотя бы объективная.
Уровень сложности — средний
8) Научиться говорить нет. Когда вы соглашаетесь из «вежливости», желания быть приятным/удобным/полезным, но при этом внутренне не хотите этого делать — создается напряжение, негативная энергия. С каждым таким «согласием», когда стоило бы сказать НЕТ, вы теряете частичку себя. У вас внутри может звучать «колокольчик», который говорит о том, что это не ваше решение, не ваша жизнь и вообще не ваш собственный выбор. Если слишком долго игнорировать звон этого колокольчика, ваше подсознание начнет другими способами пытаться донести до вас, что ваши действия не соотносятся с вашими желаниями. Это может быть повышенный уровень стресса или тревоги и даже психосоматические реакции в теле.
9) Отказаться от мастурбации и просмотра порнографии. Вред — снижается восприимчивость к дофамину (гормону мотивации) и повышается общий уровень тревоги особенно у мужчин. Если очень часто промышлять рукоблудием, то можно отвыкнуть («отучить») тело от восприятия реальных партнеров. Это прямо и косвенно тоже ведет к повышению уровня тревоги. Если хотите углубиться в тему, то книг на тему уже перевели достаточно много. Кратко: мастурбировать можно, но иногда, а не от скуки/подавленности/плохого настроения.
10) Медитация. Сразу оговорюсь, привычка сложная, особенно если никогда не пробовали. Сначала нужно провести исследование и четко понять для себя ответ на вопросы «Зачем мне это? и Что мне это даст?»
Мои выводы после практики более 940 дней подряд: медитация успокаивает мозг, дает ясность, и в целом начинаешь принимать более взвешенные и спокойные решения. Если не медитировать несколько дней после регулярной практики, то сразу заметны до/после по уровню тревоги и просто реакциям на стресс. Я снял видео как медитировать правильно для новичков.
11) Принимать добавки с магнием. Если никогда раньше не пили дополнительно магний, то сразу заметите результаты. Главное брать нормальную дозировку и выбирать не отечественного производителя. С осторожностью стоит принимать магний всем, у кого любые проблемы с жкт. У меня так и не прижился магний из-за того, что вызывает обострения гастрита. Но родителям очень помогает крепче спать и в целом быть спокойнее.
12) Заниматься своим хобби. Понимаю, что неоднозначный способ. Хобби бывают разные. Тут я имею в виду хобби, которые схожи с практикой медитации, когда вы погружаетесь в одно дело, желательно делаете что-то руками. Можно мастерить, лепить, рисовать, что-то, что вызывает состояние потока и полного погружения в деятельность.
13) Прекратить осуждать других людей. Важно еще и самоустраниться из окружения, которое осуждает других людей. Объясню, что происходит в моменты, когда вы «поливаете грязью» или любым другим способом обесцениваете поступки, внешний вид или действия других людей, даже сплетничаете. Ваше подсознание привыкает к тому, что вы или ваша группа друзей плохо говорит или смеется над человеком, который занимается бегом по утрам. (для примера) Аргументы в стиле «Кто же бегает в городе, это так вредно и он дышит газами», «Вот делать человеку нечего», «Выглядит как дурак». Но потом, в один прекрасный день, вы можете сами захотеть заняться бегом по утрам, но в вашем подсознании начнут всплывать все эти «аргументы» и осуждения. В итоге вы сами будете бояться осуждения других людей, хотя их мнение по сути никак на на вас не влияет.
14) Не жаловаться на жизнь. Когда вы жалуетесь, то из состояния решения проблем мозг переходи в описание «всего ужаса» происходящего. Получается вместо решения проблемы начинается поиск подкреплений, почему именно все так плохо.
15)Думать прежде отвечать на телефон. Часть входящих звонков может вас не радовать и/или вызывать тревогу внутри. Задайте себе вопрос — «а надо ли мне это?»
16)Не слушать чужой негатив и жалобы на жизнь. Это своего рода сливание помойки негатива в ваше сознание. Человек-негативист выговорился, поныл и ему полегчало, а вас эти слова, мысли и жизненные установки могут потом месяцами преследовать и отравлять вам жизнь. Если слова не помогают, то придется менять окружение.
Эта практика давалась мне особенно сложно и даже пришлось сменить окружение.
17) Завести дневник успеха. Написать максимальное количество ваших достижений в жизни. Пишите все и не стесняйтесь себя хвалить, тут важно постараться не обесценить свои достижения. Напишите и похвалите себя даже за то, что закончили школу, помогли старушке купить хлеба, пишите все! Регулярно перечитывайте написанное.
Если хотите написать что-то негативное, то запись стоит начинать со слов «Это здорово, потому что». Задача в любом негативе искать позитив.
18)Начать хвалить себя и всех окружающих. Еще одна психологическая практика-уловка. Стараясь найти во всем происходящем и во всех окружающих вас людях только хорошее, вы учите мозг концентрироваться на положительных вещах в вашей жизни. Со временем вы заметите, что стали замечать больше хорошего в своей жизни.
19) Окружать себя спокойными людьми. Мы превращаемся в тех, кто в нашем самом близком кругу.
20) Пробовать разные способы. Есть закон количества попыток. Одна из множества попыток обязательно принесет результат. Нет такого проекта, под который в 98 месте не дали бы денег. Пробуйте разные варианты, главное не бросать пробовать.
21) Отдохнуть и отключиться. Уровень тревоги напрямую зависит от нашей усталости и переутомления. Уехать на природу, отключить телефон и побыть наедине с собой. Нашему мозгу необходимо обнуление и отключение от перепотребления информации. Снижение потребление информации, особенно новостей, очень благоприятно сказывается на снижении уровня тревоги.
22) Исключить слово «должен». Поймите правильно этот пункт. Какие-то вещи в жизни, мы все же должны делать. Например: соблюдать законы. Но вещи, которые мы привыкли называть с должествованием, такие как «я должен помогать сестре» или «я должна быть с мужем ради сына» и подобные. Если копнуть глубже, то по сути вы ничего подобно не должны, и только признав, что это ваш осознанный выбор, вы поймете, что часть ваших «должен/должна» разрушительным образом сказываются на вашей психике и уровне тревожности.
23)Дышать квадратом. Наше дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха. Чтобы сознательно себя успокоить, мы добавляем еще два такта между вдохом и выдохом. Получается дышать мы начинаем так: 1) Вдох 3 секунды 2) Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание) 3) Выдох 3 секунды 4) Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание) И так повторяем в течение 3-6 минут. Потом отдыхаем. Сначала лучше научиться делать это упражнение дома, чтобы привыкнуть, а только потом начать применять его в стрессовых ситуациях. Для удобства, можно считать про себя «раз — два — три».
24) Направление энергии в дела. Как пишет Андрей Курпатов о тревожности — психическую энергию нужно постоянно куда-то девать, иначе она пойдет на питание вашей тревоги. Поэтому важно быть занятым, быть полезным и не сидеть без дела. Не давайте своему подсознанию рассуждать на тему «как бы себя занять».
25) Взять всю ответственность на себя.
26) Болото комфорта Упражнение. Написать:
Какие выгоды я получаю от текущей ситуации?
Почему мне офигенно от моей зоны комфорта? Выгоды этой зоны комфорта.
Статья в процессе написания.
