Что приготовить из чёрной фасоли?

Сваренную в большом количестве фасоль можно использовать для приготовления различных блюд, от добавления в листовые салаты  до десертов.

Приводимые ниже рецепты из чёрной фасоли подходят для вегетарианского питания, однако любители мясных блюд могут легко адаптировать № 2 ,3 и 4 на свой вкус, заменив половину указанного количества фасоли на фарш из сваренных (тушёных) куриных или индюшачьих грудок. Такой выбор животного протеина считается наилучшим в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстого кишечника.

1. Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хумус»)

Источник Sparkpeople

Готовится быстро. Прекрасно наносится на диетические хлебцы, питу, лаваш (старайтесь выбирать по возможности те, что изготовлены  из цельных зёрен).

А если этой пастой намазать тонкие ломтики цельнозернового хлеба, а сверху водрузить порезанные помидоры, зёрна кукурузы (можно из банки), болгарский перец и кинзу (что есть), сверху чуть посыпать сыром, то получится некоторое подобие пиццы по-мексикански — «black bean pizza».

Время приготовления — 5 минут

10 порций

Ингредиенты:

·         1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой

·         1 ч.л. чесночного порошка или 1 большой зубчик свежего, выдавленного через пресс

·         1 ч.л. лукового порошка или 2 ч.л. свеже-натёртого в тёрку

·         0.5 ч.л. паприки

·         0.5 ч.л. порошка перца чили

·         1 ч.л. молотого кумина (сumin)

·         0.5 ч.л. молотой куркумы (ground turmeric)

·         сок половины лимона (или по вкусу)

·         вода — 2-3 ст. л.

Приготовление:

Фасоль поместить в кухонный комбайн. Добавить специи, лимонный сок, воду и размельчить до пюреобразного состояния.  Можно обойтись и без комбайна, размяв фасоль с помощью картофельной мялки или вилкой.

Питательные свойства: на 1/10 рецепта: Энергетическая ценность — 59 кал, Содержание жира -0г, углеводов -10.6г, клетчатки — 4г, протеина — 4г.

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой

Источник: адаптировано из Vegetarian Times:

Гречка в этом супе играет ведущую роль. На его приготовление уходит не более получаса, но вкус и консистенция в итоге не уступают тем, что томятся на плите часами.

4 порции

Ингредиенты

·         1 ст.л. оливкового масла

·         3/4 стакана мелко порезанного лука

·         3/4 cтакана порезанного красного перца (можно замороженного)

·         3 дольки чеснока, мелко порубленного (1 ст.л.)

·         1/4 стакана гречки

·         1 ч.л. сухого порошка перца чили

·         2 стакана овощного бульона (с малым содержанием соли)

·         1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой

·         1 стакан натёртой в тёрку моркови

·         1 стакан кукурузных зёрен (я беру замороженные)

·         1 лавровый лист

·         1/4 стакана порубленной зелени кинзы

·         2 ст.л. сока лайма или лимона

·         соль, перец или смесь солезаменяющих трав

·         Дополнительно – ½ стакана порезанных листовых овощей (кейл, шпинат, брокколини, — можно замороженные)

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и перец, потушить 5 минут.

2. Добавить чеснок, гречку, перец чили и тушить ещё 3 минуты. Влить бульон, положить сваренную фасоль, морковь, кукурузу, лавровый лист. Добавить 2 стакана воды, специи, соль и/или солезаменяющие травы. Накрыть крышкой, довести до кипения и варить минут 20 или до тех пор, пока сварится гречка.

3. В последние 3-5 минут варки положить листовые овощи (если используете). Довести до вкуса соком лимона или лайма.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1 стакан): Энергетическая ценность – 232 кал, Содержание жира – 5 г, насыщ <1 г, углеводов 42г, холестерина 0г, протеина – 9 г, клетчатки 8г.

3. Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом

Поверьте на слово. Это вкусно!

Адаптировано из  источника

4 порции

Ингредиенты:

·         Примерно 100 г крупных ракушек-макарон

·         1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной

·         250 -300 г замороженного порубленного шпината

·         150 г порезанных мелко помидоров или томатного соуса (желательно несолёного)

·         4 зубчика мелко порубленного чеснока

·         1 чайная ложка оливкового масла

·         1 – 1 ¼ стакана соуса для спагетти (малосолёного)

·         Сыр моцарелла или другой легко плавящийся белый (4 ст.л. или по вкусу)

Приготовление:

1. Сварить ракушки согласно инструкции. Отложить на время.

2. Нагреть духовку до 175 градусов или 350 F.

3. В большой сковороде разогреть оливковое масло, положить чеснок. Слегка поджарить.

4. Добавить порезанные помидоры (или томатный соус), потушить ещё 5 минут.

5. Шпинат разморозить, отжать лишнюю воду. Промыть консервированную фасоль проточной водой для удаления излишков соли и консервантов.

6. Выложить шпинат и фасоль в сковороду с томатами и тушить 5 минут.

7. С помощью картофельной мялки размять фасоль в сковороде.

8. В блюдо для запекания выложить равномерно соус для спагетти, сохранив ¼ стакана.

9. Начинить ракушки овощной смесью и уложить их в блюдо для запекания.

10. Сверху полить оставшимся томатным соусом, посыпать сыром.

11. Запекать в течение 15 – 20 минут или до лёгкого золотистого цвета сыра.

Это блюдо можно готовить и в микроволновой печи. Режим – 3 минуты на 100% мощности, затем 7 минут при 70%.

Питательные свойства: На 1 порцию (310г): Энергетическая ценность — 357 кал, содержание жира — 9г (14% ), насыщенного 4г (18%), холестерина — 30мг, углеводов — 50г, клетчатки — 11г (45%), протеина — 20г, витамина А 197%, С — 19%, кальция 36%, железа -25%.

Процентное соотношение указывается из расчёта 2000 кал ежедневного суточного потребления.

4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански

 

 

 

 

 

 

О существовании фасолевых котлеток лично я впервые узнала в конце 80-х, в период перестройки, когда из-за отсутствия мяса в магазинах трудящимся приходилось экспериментировать с другими источниками протеина, менее привычными. В то время я и подумать не могла, что фасолевые котлетки могут быть такими вкусными (и разными). В приводимом рецепте они хорошо сочетаются с капустным салатом Кол-сло.

Источник: адаптировано из Allrecipes.com

Время приготовления: 15 минут

Время готовки 20 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты:

·         1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой

·         ½ порезанного свежего болгарского перца (или ½ стакана замороженного)

·         ½ лука порезанного

·         3 зубчика чеснока, порубленного

·         1 яйцо или 2 белка яиц (желтки можно использовать для приготовления домашнего шампуня)

·         0.5 — 1 ст.л. порошка перца чили (для любителей поострее)

·         1 ст.л. молотого кумина

·         1 ч.л. острого соуса с перцем

·         1/2 ст. размолотого в блендере геркулеса или молотых сухарей (предпочтительно цельнозерновых)

Приготовление:

1. Нагреть духовку (жарочный шкаф) до 190 градусов (375 F). Слегка смазать противень растительным маслом.

2. В большой миске размять с помощью картофельной мялки или вилкой сваренную (или консервированную) фасоль до пастообразного состояния.

2. В кухонном комбайне измельчить лук, чеснок, перец. Выложить в миску с фасолью.

3. В небольшой ёмкости смешать яйцо (или белки), специи и соус.

4. Добавить яичную смесь в фасолевую массу. Смешать с молотыми сухарями. Вымешивать до тех пор, пока масса начнёт хорошо лепиться. Сформировать 4 круглых котлеты-бюргера.

5. Положить на противень и запекать в жарочном шкафу около 10 минут. Перевернуть котлетки на другую сторону и печь ещё 10 минут.

Питательные свойства: на 1 порцию энергетическая ценность 207 кал, содержание жира -3г, холестерина — 53мг, углеводов -35г, клетчатки 9 г, натрия 154 мг (в случае использования консервированной), протеина — 12г.

Приятного вам аппетита!

http://rusamwellness.com