Кальций у нас ассоциируется со здоровьем костей и зубов – в принципе, в первую очередь, так и есть.
Но важно помнить, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физическая активность.

Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только с добавками, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому лучше озаботиться покупкой добавки (в теплое время года достаточно проводить под солнцем 15-30 минут в день, или даже в два дня).
Легко протестировать уровень витамина D, сдав анализ крови. Принимать витамин D лучше с самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!
Снижение потерь кальция из организма
Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:
• Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу (это показывает любой анализ). Белок животных продуктов вызывает более значительное вымывание кальция. Этим, возможно, объясняется тот факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов.
• Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его с мочой.
• Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
• Курение повышает потери организмом кальция.
Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:
• Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
• Контакт кожи с солнечным светом позволяет организму вырабатывать гормон-строитель костей - витамин D.
• Разнообразные фрукты и овощи способствуют сохранению кальция в костной системе, см. список ниже
Кальций в продуктах, согласно американскому Agricultural Resourse Serice, на 100 гр:

В коровьем молоке – 291 (кальций из молока не усваивается, наоборот, из-за своей кислотности, молоко оттягивает кальций из костей, суставов и зубов человека, способствует развитию диабета)
В йогурте – 252 (не усваивается по тем же причинам)
В материнском молоке, для сравнения, всего – 33

Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.
Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, самое эффективное, если позволяет погода – есть на открытом воздухе, под солнцем.

Мак 1667 (можно делать маковое молоко)
Кунжут 1160 (очень желательно замачивать, чтобы растворились ингибиторы усвоения железа, цинка и т.п – также можно рассматривать пасту тахини)
Пшеничные отруби 950 (в выпечку, в зеленые коктейли, в сыроедные хлебцы)
Крапива 713 (хорошо идет в зеленые коктейли и не жжется, когда смолота – можно сушить и смалывать на зиму, лучший очиститель крови!)
Семена подсолнечника 367, по другим данным – 120 (и лучше замачивать хотя бы на час)
Амарант 267
Листовая капуста 250
Кейл 249
Миндаль 270-230 (важно замачивать на ночь, великолепное сырье для орехового молока)
Петрушка 240-200
Укроп 220
Листья одуванчика 187
Кресс-салат 151
Нут 190-150
Фундук 170
Бобы 135
Фисташки 131
Тофу 128
Инжир 140-120
Капуста огородная 135 (белокачанная и красная – 50)
Гречка (лучше зеленая, т.е. сырая) 114
Шпинат 100
Мангольд и ботва свеклы 100-60
Брокколи 48 (зато, рекордсмен по важному витамину К и отличный источник витамина С)
Цветная капуста 42


+ ссылка на резюме десятков статистических исследований>>>, опубликованное в рамках книги профессора Кэмбелла The China Study более подробно о кальции и молочном мифе доступным языком не написал, пожалуй, никто из серьезных и признанных ученых

++ всевозможные рецепты растительного молока>>>, в первую очередь, орехового (классика - миндальное. диетологи считают, что миндальное молоко можно даже давать младенцам вместо смеси или при сложностях с кормлением)

http://ecoways.ru/ru/recepti/zdoroviy_obraz_jjizni/gde_brat_kaltsiy.html