Цитата сообщения kriolga Первые шаги в йоге: утренний комплекс асан Сурья Намаскар



Её хорошо делать с 5 до 6 часов, максимум с 6 до 7 часов утра, на восходе солнца.
Этот несложный комплекс упражнений очень хорошо бодрит, тонизирует, укрепляет общее состояние.
Кроме того, "Сурья Намаскар" усиливает влияние Солнца в гороскопе и помогает стать успешным, оптимистичным и жизнерадостным.

Утренняя зарядка – это тот старт для организма, с которого начинается продуктивный, наполненный движениями и событиями день.
Мы не зря так часто слышим о полезной привычке делать зарядку по утрам, ведь это самый простой и быстрый способ поддержать физическую форму и сохранить крепкое здоровье.

В йоге тоже есть своя зарядка – это, связанный с почитанием солнца, циклический комплекс упражнений Сурья Намаскар.
Именно с этого комплекса давно уже начинается каждое мое утро и для меня это лучший способ дать телу проснуться и зарядить его энергией на весь день.

Сурья Намаскар переводится как "Приветствие Солнцу". Комплекс включает в себя 12 последовательных асан, каждой из которых соответствует глубокий вдох или выдох. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.

Встав пораньше утром, умывшись и почистив зубы (а по обычаю йогов следует еще почистить язык и промыть нос подсоленной водой – чтобы не болеть простудами и инфекциями), можно сразу же приступать к выполнению Сурья Намаскар.

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск.
Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи.

Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.




А теперь собственно об асанах.

1. Пранамасана - поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.

7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.

8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

12. Пранамасана - поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Комплекс можно выполнять несколько раз подряд, например, делать три или шесть циклов, поочередно начиная то с правой, то с левой ноги.

Постепенно можно увеличивать скорость выполнения, но, все таки, подстраивать асаны под ритм дыхания, не ускоряя его.

Регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар укрепляет все группы мышц, положительно сказывается на пищеварении, дарует энергию и бодрость.