Секреты построения идеального тела от Александра Колясникова |
Только такая вариация подтягиваний помогла Александру наращивать ширину, потому как в прошлом он старался делать акцент на сведении лопаток, а это в свою очередь концентрировало нагрузку на низ трапециевидных, подостные, большие и малые круглые мышцы, и в меньшей степени на внешние края широчайших мышц. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Тяга со штангой стоя обратным средним хватом (спина прямая, наклон корпуса 45 градусов, тянем гриф к самому низу живота, локти строго назад, включаем нижние доли широчайших), 3 подхода по 12 повторений.
Подъем ног сидя на горизонтальной скамье, 3 подхода по 25 повторений. Боковые скручивания корпуса с верхнего блока, 3 подхода по 20 повторений.
23:00. Одна порция 100% Gold Casein от Optimum Nutrition на воде.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Секреты построения идеального тела от Александра Колясникова
Своим клиентам он ежемесячно составляет программу питания и спортивных добавок, так как считает, что это основа успеха в телостроительстве. Он грамотно разрабатывает циклирование в тренировочных программах. По достижении поставленной цели, Александр ставит перед клиентом новую задачу, поскольку совершенству нет пределов.
Основная специализация Александра Колясникова состоит в следующих видах тренинга:
жиросжигание, наращивание мышечной массы, увеличение силовых показателей, коррекция фигуры (выравнивание пропорций и подтягивание отстающих групп мышц).
19:00. BCAA Powder 5000 от Optimum Nutrition (прямо перед тренировкой).
20:00. 5 грамм BCAA от Optimum Nutrition.
Суперсет. Сгибание по одной ноге в тренажере стоя, 4 подхода по 12 повторений. Жим по одной ноге в тренажере, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 2 минуты). Суперсет.
Подтягивания в компенсаторе широким хватом. Нужно концентрировать усилие не на сведении лопаток, а на приведении локтей вниз за счет внешних отделов широчайших мышц.
Александр Колясников является спортсменом команды спортивного питания Optimum Nutrition.
В спорт пришел в 5 лет, сначала занимался общей физической подготовкой и легкой атлетикой под руководством отца. В 6 лет выиграл свои первые соревнования в забеге на 3 км. Далее был лыжный спорт, греко-римская борьба. В 15 лет начал заниматься бодибилдингом.
Философия тренинга Александра заключается в том, чтобы строить свое тело, руководствуясь главным законом Джо Уайдера: "Главное не размер, а соразмерность тела". Колясников старается формировать свою мускулатуру пропорционально, симметрично, чтобы все мышечные группы гармонично сочетались друг с другом. Круглый год Александр держит достаточно хорошую форму, не разъедаясь, а это упирается в самодисциплину и грамотно построенную программу питания.
С клиентами Александр Колясников работает по тем же вышеперечисленным принципам.
Тяга с верхнего блока прямыми руками, прямой гриф, средний хват. Во время движения концентрируем усилие на внешние края и нижний отдел широчайших мышц, 3 подхода по 12 повторений. Гиперэкстензия для спины, 3 подхода по 20 повторений.
Обязательно делаем паузу в пиковой точке сокращения мышц (отдых между подходами 1 минута 30 секунд). Сведение рук стоя с верхних кроссоверов перед собой, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд). Жим с гантелями лежа на скамье под углом 45 градусов (стопы стоят на степ-платформе, во избежание прогиба в пояснице), 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд). Жим с гантелями, лежа на горизонтальной скамье (стопы также стоят на платформе), 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
20:20. Одна порция Hydro Whey от Optimum Nutrition.
21:00. Гречневая крупа (120 грамм сухого продукта), варить на воде, котлета тушеная из филе индейки (160 грамм), столовая ложка оливкового масла.
И, наконец, диет-программа Александра Колясникова на набор мышечной массы и вариант использования спортивных добавок от фирмы Optimum Nutrition. Программа рассчитана на набор мышечной массы для спортсмена с весом 93 кг.
7:30. 5 грамм BCAA Powder 5000 от Optimum Nutrition, через 20 минут 1 банан, яичница из 7 белков с 3 кусками хлеба "Кайзер", сыр 50 гр., поливитамины Opti-Men от Optimum Nutrition (1 таб).
Программа тренировок.
А теперь тренировочная программа Александра Колясникова в массонаборный период подготовки к соревнованиям:
День первый: бицепс, трицепс, голень, пресс.
Суперсет. Сгибания рук с гантелями стоя, 4 подхода по 10 повторений.
День второй: плечи, трапециевидные мышцы.
День третий: отдых.
День четвертый: грудь, спина.
Сведение рук с нижних кроссоверов, лежа на скамье, под углом 45 градусов. 1 подход по 15 повторений, 1 подход по 12 повторений и 2 рабочих подхода до отказа по 12 повторений.
Отжимания от брусьев узким хватом, 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 2 минуты). Суперсет. Сгибания рук со штангой узким хватом на скамье Скотта, 4 подхода по 10 повторений. Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукояткой, 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд). Суперсет.
Скручивания корпуса с верхнего блока, 3 подхода по 25 повторений (отдых между подходами 1 минута). Кардио: 15 мин. на эллипсоиде.
Сгибания рук с верхних кроссоверов (имитация позы Двойной бицепс спереди), 4 подхода по 15 повторений. Разгибания рук с нижнего блока стоя из-за головы с канатной рукояткой, 4 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1 минута). Подъем на носки, стоя в тренажере, 5 подходов по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута). Суперсет. Подъем ног в висе, 3 подхода по 25 повторений.
Секреты построения идеального тела от Александра Колясникова. Род занятий: Соревнующийся бодибилдер, персональный тренер.
17:00. 100 грамм белого риса на воде, рыба судак (200 грамм сухого продукта) или банка филе тунца (185 грамм).
18:30. Предтренировочный комплекс Platinum Pre от Optimum Nutrition (один мерный стаканчик).
Тяга с нижнего блока сидя одной рукой (тянем плечо с локтем не назад вверх, а назад вниз), 3 подхода по 12 повторений. Тяга с верхнего блока за голову широким хватом, 3 подхода по 12 повторений.
ЗАКАЗАТЬ М0ЖНО НА ОФИЦИАЛЬHОМ МАГАЗИНЕ САЙTTЕ
В тренажерный зал Александра привел его школьный друг, далее он начал читать журналы "Сила и Красота". После того как Александр посмотрел фильм "Качая Железо", он решил заняться соревновательным бодибилдингом. В 16 лет Колясников выиграл чемпионат Свердловской области по бодибилдингу среди юношей, в 17 лет чемпионат России среди юниоров, в 18 и 19 лет стал победителем на чемпионатах Мира среди юниоров 2001 г. и 2002 г. Далее в мужских категориях: Многократный чемпион кубка УРФО, 2006 год - третье место на Чемпионате России в категории до 80 кг. В 2009 году Александр Колясников занял 2 место в категории до 85 кг. В 2012 году он стал двукратным абсолютным чемпионом России, чемпионом Европы, бронзовым призером Арнольд Классик Евро.
11:00. Белый рис (100 грамм сухого продукта варить на воде), 2 столовые ложки горошка, столько же кукурузы, мясной фарш из говядины (200 грамм сырого продукта тушить на огне).
14:00. Свиная вырезка (250 грамм сухого продукта), тушеная с морковью и луком, макароны (100 грамм сухого продукта), поливитамины Opti-Men от Optimum Nutrition (1 таб).
Александр Колясников - соревнующийся бодибилдер со стажем выступлений 15
Становая тяга на прямых ногах со штангой, 4 подхода по 10 повторений. Приседания в тренажере Смитта с грифом на груди, 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 2 минуты).
В 2013 году стал чемпионом России, серебряным призером Арнольд Классик Евро. В 2014 году - Мистер Олимпия среди любителей в категории до 85 кг. и второе место в абсолютной категории. Сейчас Александр Колясников находится в процессе подготовки к осеннему чемпионату Мира, который пройдет в Испании.
Философия тренинга.
День шестой и седьмой: отдых.
Программа питания и приема спортивных добавок.
День пятый: ноги.
Суперсет. Разгибание ног в тренажере сидя, 4 подхода по 12 повторений. Сгибание ног в тренажере лежа, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 2 минуты).
Секреты построения идеального тела от Александра Колясникова.
Род занятий: Соревнующийся бодибилдер, персональный тренер.
Александр Колясников - соревнующийся бодибилдер со стажем выступлений 15 лет, проживающий в Екатеринбурге. Работает персональным тренером в фитнес-клубах 10 лет, из них последние 7 лет - в сети фитнес-клубов Екатеринбурга "Powerhouse Gym".
Голень в тренажере стоя, 1 подход по 12 повторений, 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 8 повторений, 2 подхода по 6 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд). Голень в тренажере сидя. 4 подхода по 10 повторений. Суперсет.
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
