Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО - это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б - в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине - вычесть 161.
15.12.15
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес - 57 кг; рост - 165 см; возраст - 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес - 90 кг; рост - 186 см; возраст - 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 - 172 + 5 = 1894.5 ккал
Формула расчета калорий: суточная норма
Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается - ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому - ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю - ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю - ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе - ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока - ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов - на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), функционирует бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.
Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы вычислить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

- Белки - от 10 до 35%
- Жиры - от 20 до 35%
- Углеводы - от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки - 30%, жиры - 20%, углеводы - 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин - не менее 75гр, а для женщин - не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет “съедать” себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы - но зато % липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы - от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

- Белки (если нижний предел 1250) = (1250х0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600х0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

- Жиры (если нижний предел 1250) = (1250х0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600х0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

- Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250х0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600х0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.