если бы Вы когда нибудь выполняли это упражнение,то знали бы,что основной акцент - разгибатели спины,потому как имея небольшую амплитуду подседа, проработать ягодицы Вам не удастся

Хорошая тема.Ставишь на телефон приложение Tabata Timer и делаешь 4 упражнения (подтягивания,отжимания,пресс и присед) по 8 подходов табатой (20-10).первую неделю будет ОЧЕНЬ тяжело дышаться - думаешь лучше бы умер.когда через пару недель втягиваешься - после табаты еще что-то можно сделать.а вообще вариантов интервальных тренировок много.
пока лучший результат 453

Спасибо большое.

Чтобы справиться с избытком эстрогена, бодибилдеры, как женщины, так и мужчины, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Нолвадекс, или тамоксифена цитрат, структурно родственен эстрогену и блокирует его, связываясь с клеточными рецепторами последнего. Другой популярный препарат - аримидекс, или анастрозол: он подавляет деятельность ароматазы, конвертирующей андрогены в эстроген. Поскольку у женщин эстроген способствует отложению жира в верхней части бедер и на ягодицах, затрудняя там мышечную дефиницию, снижение его уровня представляется хорошим средством для достижения мускулистости низа тела. Альфа-2 адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже.

Прием препаратов, подавляющих активность эстрогена, вызывает у женщин определенные проблемы. Возникает химическая менопауза, сопровождаемая всеми симптомами низкого уровня эстрогена в организме, такими как уменьшение размеров груди (особенно если параллельно принимаются стероиды), «приливы» (приступообразное ощущение жара), связанные с сосудистой нестабильностью, а также ухудшение состояния костей. Долговременные эффекты подавления эстрогена пока не изучены, но некоторые ученые полагают, что в перспективе у таких женщин могут возникнуть проблемы с деторождением.

Хотя полное подавление активности эстрогена в женском организме - идея не совсем удачная, поддержание его уровня на минимуме благоприятно сказывается на здоровье и физической форме.

Тренирующимся женщинам эстроген, безусловно, во многом полезен. Например, способствуя мобилизации жиров во время аэробных занятий, он сберегает запасы гликогена (4). Некоторые исследования показывают, что в ходе тренировки эстроген ограничивает использование аминокислот и протеинов в качестве горючего (5).

С другой стороны, в процессе физических нагрузок действие эстрогена противоречиво: он стимулирует использование в качестве топлива жировых отложений и одновременно подвигает организм на расщепление углеводов. После приема пищи он совершенно очевидно способствует отложению жира, задействуя различные механизмы, в том числе и прямое взаимодействие с жировыми клетками. А поскольку большинство женщин ест и отдыхает гораздо больше, чем тренируется, эффективность этого гормона в плане отложения жира намного превосходит его помощь в сжигании жиров во время тренировок.

Если говорить о накоплении жира вообще, у женщин, по-видимому, медленнее откладывается мышечный и печеночный гликоген во время углеводной загрузки. Поэтому им надо запускать этот процесс за 4 дня до выступления на соревнованиях, тогда как мужчинам достаточно 2-3. Кроме того, женщины должны потреблять больше углеводов - по крайней мере 8 грамм на каждый килограмм собственного веса.

Возвращаясь к позитивному влиянию эстрогена, надо сказать, что некоторые исследования позволяют предположить, что он способен защитить мышцы во время интенсивных упражнений. Например, женщины демонстрируют меньше мышечных повреждений после эксцентрических (негативных) повторений, чем мужчины, что говорит о большей скорости восстановления. Более интенсивное использование жировых отложений для энергетических нужд дает женщинам преимущество в тех видах спорта, где требуется выносливость, хотя превосходство мужчин в плане мышечной массы в целом позволяет им доминировать в спорте.

Исходя из всего сказанного, ясно, что не надо стремиться полностью остановить производство эстрогена. Лучше всего поддерживать его на оптимально низком уровне, чтобы эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Отсюда вопрос: существуют ли естественные способы достижения этой цели?

Имеется масса доказательств тому, что женщина может контролировать свой эстроген несколькими способами. Первый, и самый логичный, - это сбрасывание лишнего веса, поскольку у двух третей женщин производство этого гормона осуществляется именно в жировых тканях, где ароматаза конвертирует андрогены надпочечников в эстроген.

Еще один повод для размышлений - потребление кофе. Недавний эксперимент с участием 498 женщин в возрасте от 38 до 45 лет, показал, что дамы, потреблявшие ежедневно 500 мг кофеина (количество, содержащееся примерно в пяти чашках кофе), показали во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1-5-й дни) уровни эстрогена на 70% выше, чем потребительницы 100мг кофеина, или одной чашки кофе, в день (6).

Овощи семейства крестоцветных - брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста - содержат химикалий индол-3-карбинол, который превращает активный эстроген в менее активный, безопасный.

Если вы не любите эти овощи, можно воспользоваться овощными пищевыми добавками или препаратом DIM, представляющим собой активированный побочный продукт индол-3-карбинола. Мужчины также могут извлечь пользу из потребления овощей, - например, снизить риск развития рака простаты.

Влияние на организм соевых продуктов на сегодняшний день вызывает споры. Такие компоненты сои, как изофлавоны (генистеин и диадзеин), структурно родственны эстрогену и обладают слабой эстрогенной активностью: примерно 1/500-1/1000 активности эстрадиола - наиболее мощного из эстрогенов. Исследования показали, что соя также способствует превращению активного эстрогена в менее активную форму - 2-гидрокси эстроген (7).

Опасения вызывают возможные побочные эффекты сои, особенно если она потребляется в больших количествах. Обычно говорят о вероятности подавления иммунной функции и негативном влиянии на работу щитовидной железы. Однако, большинство ученых полагают, что если соя и оказывает на последнюю какое-то влияние, то исключительно повышая ее активность. У многих женщин в результате автоиммунных реакций обнаруживается низкая активность тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, поэтому включение в их диеты соевых продуктов может оказаться полезным.

Опыты, проведенные на свиньях, показывают, что соевый протеин способен ускорять процессы расщепления мышечных тканей, то есть, оказывать катаболический эффект. Но в ходе недавнего эксперимента на крысах, где одних тренирующихся особей кормили казеином (молочным белком), других - соевым, последние, напротив, продемонстрировали меньший распад мышечного протеина после тренировки (8).

По всей видимости, малое количество соевого протеина женщинам полезно - ввиду его способности снижать избыточный уровень эстрогена.

Другим натуральным способом изменения в лучшую сторону баланса «хорошего» и «плохого» (16-гидрокси) эстрогена, является прием травяной пищевой добавки кудзу. Кудзу содержит изофлавон, который способствует преобразованию 16-гидрокси эстрогена в менее активный 2-дегидрокси эстроген. Также на процессе производства полезного эстрогена благоприятно сказываются ферменты, содержащиеся в льне, однако этот эффект в основном наблюдался у пожилых дам (9).

Еще одна натуральная субстанция-антиэстроген называется D-глюкарат и содержится в яблоках, грейпфрутах, вишне, брокколи и брюссельской капусте. D-глюкарат подавляет активность энзима, который препятствует преобразованию в печени стероидных гормонов, включая эстроген, в водорастворимые формы (таким образом из организма удаляются излишки гормонов). Настоящие исследования показывают, что D-глюкарат способен предотвратить некоторые формы рака, связанные с эстрогеном, например, рак груди. D-глюкарат в виде пищевой добавки следует принимать по 200-400мг в день. И это, надо сказать, лишь один из бесчисленных нутриентов, содержащихся в натуральной пище, которые могут предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.

Помимо контроля над эстрогеном, чем еще пищевые добавки помогают женщинам в достижении их целей? Дело в том, что добавки, срабатывающие для мужчин, с таким же успехом действуют и на представительниц прекрасного пола. Женщинам, готовящимся к соревнованиям, часто не хватает важнейших нутриентов, и им следует хорошо понимать, каких именно. Исследования показывают, что у женщин, отказывающихся от мяса, как правило, не хватает железа, а тем, кто избегает молочных продуктов, не хватает кальция. Оба этих минерала содержатся в мультиминеральных комплексах. Кстати, последние исследования показали, что кальций может способствовать сжиганию жира, особенно у женщин.

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 60таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 289 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы Антистресс (IRONMAN) 40 капсул
Комплекс магния с витамином В6 149 руб. Подробнее »»

Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе c анемией 249 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов (поливитамины, полиминералы). 208 руб. Подробнее »»

Антиоксидант витамин E (IRONMAN) 60 капсул
Альфа токоферол в капсулах 190 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Касательно протеина, активные женщины, заинтересованные в наборе сухой мышечной массы, должны потреблять его почти столько же, сколько и мужчины, учитывая, разумеется, различия в размерах. Норма - примерно 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Высококачественные белковые пищевые добавки, получаемые из молочных протеинов казеина и сыворотки, будут лучшим выбором, поскольку содержат минимум жира и углеводов.

Как мы уже упоминали, женщины реагируют на углеводы несколько иначе, нежели мужчины. Некоторые из экспертов считают, что женский организм к ним более чувствителен, а, следовательно, низкоуглеводные диеты должны оказывать на женщин более сильный эффект. И последние исследования подтверждают такое мнение. Когда ученые сопоставили результаты высоко- и низкоуглеводных диет с одинаковым калоражем, то увидели, что после низкоуглеводной диеты женщины потеряли больше жира и меньше мышц.

Однако, применяя низкоуглеводную диету, женщина должна одновременно ограничить потребление насыщенных жиров. Хотя в условиях нехватки углеводов организм и использует для получения энергии больше жира, насыщенные жиры могут подстегнуть производство эстрогена, а он, задерживая воду, нивелирует весь достигнутый эффект. Еще женщинам следует знать, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот, находящихся в растительных маслах, может способ-ствовать синтезу противовоспалительных эйкозаноидов - жировых субстанций, которые усиливают предменструальные симптомы.

Лучшим источником жира для женщин являются мононенасыщенные жиры из масла канолы и оливок, а также омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе жирных сортов - макрели, сардинах и лососе. Во время диеты омега-3 жиры не только способствуют более эффективному сжиганию подкожного жира, но и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноиды. Женщинам надо постараться принимать ежедневно хотя бы по 3-6 грамм омега-3 жирных кислот. Те, кому не нравятся консервы, всегда могут прибегнуть к пищевым добавкам или льняному маслу, хотя последнее не столь эффективно, как натуральный рыбий жир.

Важным компонентом диеты любой женщины является клетчатка. Помимо предотвращения некоторых форм рака, она еще и выводит из организма избыток эстрогена. Вот почему вегетарианки, потребляющие много клетчатки, реже заболевают раком. Исследования показывают, что в их плазме содержится на 15-20% меньше эстрогена, чем у женщин, потребляющих мясо. Скорее всего, это результат соблюдения низкожирной диеты с высоким содержанием клетчатки. Уровень эстрогена в плазме снижает также потребление пшеничных отрубей (нерастворимая клетчатка) (10).

Что касается жиросжигающих пищевых добавок, из них заслуживает внимания весьма эффективный для женщин продукт - йохимбин. Как уже говорилось, анализ жировых тканей, расположенных в тех регионах, где от жира избавиться особенно трудно (бедра и ягодицы), показал преобладание там альфа-2 адренергических рецепторов. Именно они препятствуют высвобождению жира из жировых клеток, и это - часть природного защитного механизма, создающего запасы калорий на случай беременности. Йохимбин же блокирует эти рецепторы, открывая широкую дорогу высвобождению жира в ходе тренировок.

Йохимбин принимается за час до занятий на пустой желудок; любая пища скажется на его действии негативно. Оптимальная доза - 0,2 мг на килограмм массы тела. Женщинам, принимающим йохимбин (например Супер Йохимбе (IRONMAN), или содержащие экстракт йохимбе Жиросжигатель MD Cuts или Сжигатель жира MD Cuts), не следует комбинировать его с другой популярной жиросжигающей добавкой - эфедрином, или махуангом, поскольку вместе они способны вызвать сердечные проблемы. Дело в том, что эфедрин способствует высвобождению норадреналина, а йохимбин предотвращает его распад, что в сочетании может либо повысить кровяное давление, либо напрямую воздействовать на сердце.

Недавние исследования, проведенные среди тучных женщин, показали, что простое сокращение дневного калоража на 500 килокалорий заметно снизило производство альфа-2 адренергических рецепторов, позволив дамам сжигать больше жира во время физических упражнений (11).

А вот чего женщинам необходимо избегать, так это прогормонов. Все они без исключения обладают андрогенными эффектами, поскольку получаются из тестостерона. И хотя этот гормон, в отличие от эстрогена, способствует сжиганию жира и в этом плане очень соблазнителен, для женщин слишком велик риск маскулинизации.

Многим женщинам имеет смысл пройти тесты на активность тиреоидных гормонов, поскольку нарушения в этой области весьма распространены. Уровень тиреоидной активности ниже оптимального сведет на нет все ваши диетические усилия, поскольку именно щитовидная железа, в основном, определяет скорость метаболизма в покое. При нормальном уровне прием тиреоидных гормонов тоже не повредит, помогая преодолеть отсутствие результатов в диете. Больших доз в любом случае не понадобится, однако наблюдение врача необходимо. Оптимизировать уровень тиреоидов в условиях низкокалорийной диеты могут пищевые добавки, содержащие фосфаты. То же самое относится к добавкам, включающим гаглстероны. Hardgainer.RU

Ссылки:

O’Sullivan, A.J., et al. (2001). Efficient fat storage in premenopausal women and in the early pregnancy: a role for estrogen. J Clin Endocrin Metab. 86:4951-4956.
Ballesteros, M., et al. Estrogen inhibits activation of the JAK2/STAT5 pathway by growth hormone. Proceedings 11th International Congress of Endocrinology. 436.
Gonzalez, C., et al. (2002). Effect of treatment with different doses of 17-beta estradiol on the insulin receptor. Life Science. 70:1621-30.
Tarnopolsky, M., et al. (2001). Sex differences in carbohydrate metabolism. Curr Opin Nutr Metabol Care. 4:521-526.
Lamont, L.S., et al. (2001). Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics. J Appl Physiol. 91:357-62.
Lucero, J., et al. (2001). Early follicular phase hormone levels in relation to patterns of alcohol, tobacco and coffee use. Fertility and Sterility. 76:723-729.
Xu, X., et al. (1998). Effects of soy isoflavones on estrogen and phytoestrogen metabolism in premenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 7:1101-1108.
Nikawa, T., et al. (2002). Effects of a soy protein diet on exercise-induced muscle protein catabolism in rats. Nutrition. 18:490-495.
Haggans, C.J., et al. (1999). Effect of flaxseed consumption on urinary estrogen metabolites in postmenopausal women. Nutr Cancer. 33:188-95.
Rose, D.P., et al. (1991). High-fiber diet reduces serum estrogen concentrations in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 54:520-525.
Stich, V., et al. (2002). Hypocaloric diet reduces exercise-induced A2-adrenergic antilipolytic effect and A2-adrenergic receptor mRNA levels in

И скручивание на верхнем блоке (Можно стоя а не как на картинке)

Для мышц пресса база это подъем ног в висе на перекладине

чтобы еще раз внятно донести мысль по поводу того, что есть эффективно в отношении похудения и разных его вариаций, а также набора веса (для нехимичащих спортсменов). Уж надеюсь, так будет понятно:)

Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.

Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило: calories in/calories out.

Т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.

Однако очевидно, что это только одна характеристика – энергия, и не стоит забывать про вещество. Т.е. качество этих калорий также важно, как и количество. Те, кто это не доганяют, и те, кто это усвоили, могут худеть при помощи правила дефицита калорий, и набирать вес при помощи их избытка. Однако те, кто потратили усилия и подумали, будут терять вес обильно и вкусно питаясь, а набирать не заплывая лишним жиром и не теряя человеческий облик.

Можно сказать, что это первый уровень грамотности в вопросе диетологии – понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также понимать и уметь пользоваться разным качеством этих калорий.

Однако, если остаться на этом уровне, то можно упустить много важного. Это все равно, как давать валютный транш от Всемирного валютного фонда Украине – вроде есть закон сохранения количества денег, вроде известны и документируются все то, куда эти деньги будут тратиться, но в реальной жизни творится что-то неописуемое. Миллион за миллионом будет пропадать при каждой операции, начиная с ввода транша в страну. Неосведомленный в местных обычаях европейский чиновник может и головой двинуться от такого несоблюдения законов экономики. А на самом деле все просто – нужно просто понимать еще один уровень законов, законов коррупции.
Вопрос второй: Законы коррупции.

Организм не бассейн с двумя трубами, в одну из которых еда заливается, а из другой, простите, выливается (хотя у некоторые особи именно такое впечатление и вызывают). За то, как именно будут использованы поступившие в организм средства отвечают его системы регуляции, в первую очередь гормональная.

Понимание того, как еда и физические нагрузки влияют на гормональный фон, является вторым уровнем грамотности, и дает значительное повышение эффективности действий. Несколько примеров того, как это происходит.

1) Думаю не секрет, что углеводы вызывают выработку гормона инсулина – когда в крови повышается уровень глюкозы (это обычно происходит после еды), то выделяется этот гормон, который открывает мембраны клеток, благодаря чему в них могут поступать питательные вещества (на выработку инсулина влияют и аминокислоты в крови, но в меньшей степени).
Простое правило: больше инсулина – больше накопления (до поры до времени, потом клетки от такой щедрости начинают защищаться и становятся менее чувствительны к инсулину – первый шаг к сахарному диабету второго типа). Именно по этой причине отказа от сладкого бывает достаточно чтобы похудеть – уменьшаются скачки инсулина, и меньше глюкозы и жирных кислот «затягивается» в клетки подкожно-жировой клетчатки. Это является и одной из важнейших причин, почему занятия спортом помогают похудеть – они повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину, а значит, запасы питательных веществ идут не в жир, а в мясо. Умение управлять инсулиновым откликом может существенно изменить скорость и качество похудения/набора веса при одних и тех же показателях калорийности.

2) Про одновременный анаболизм и катаболизм, которых как многие думают, не существует. Вообще-то эти процессы каждый день происходят в организме каждого из нас, и по сути мы есть баланс этих двух составляющих – разрушения и созидания. Попробуем ответить на вопрос: можно ли одновременно худеть и набирать вес?
Если брать в расчет теорию бассейна, то ответ будет простой: нельзя. А если брать в расчет то, что в организме происходит, то можно ответить: можно. Например, используя свойство гормона роста. Это гормон с весьма интересным действием: он вызывает липолиз (расщепление жира) и стимулирует биосинтез белка (в том числе построение мышц). Это один из гормонов, благодаря которым нынешние билдеры выглядят так, как выглядят (невероятно огромными и худыми, при этом правда с выпуклыми животами за счет увеличения внутренних органов на ГР). Но его не только можно колоть шприцом, чтобы добиться нужного эффекта – организм тоже умеет производить его, только нужно его к этому подтолкнуть.
Замечу, что иллюзий питать конечно не стоит – специализация дает более веский результат, чем компромисс. Т.е. если нужно набрать много мышц, как можно больше, то придется использовать метод «против лома нет приема» - увеличивать калорийность с запасом и жертвовать тем, что придется набрать и лишнего жира. То же касается похудения – придется рисковать каким-то количеством мышц. Но для большинства обывателей все же лучшим решением будет набирать вес без лишнего жира, и худеть максимально не теряя мышцы, а если повезет (а просто так никому не везет – думать надо), то и добирая их.
Еще не мешает помнить и о других анаболических гормонах, например, тестостероне.

3) Есть еще гормоны стресса – адреналин, кортизол и др. Они еще называются контринсулярными гормонами – т.е. действуют обратно, нежели инсулин: вызывают мобилизацию жиров, гликогена и мышц. Т.е. разрушают все, что под руку попадется (это сделано для того, чтобы в критической ситуации обеспечить организм энергией, нужной для защиты – не важно, драки, бега или воспалительной реакции). Если уровень этих гормонов будет зашкаливать, то человек будет худеть. Весы будут радостно свидетельствовать о потерянных килограммах. А на выходе получите тощее, вялое, дряблое, больное тело. Кстати, слабые кардионагрузки как раз стимулируют выделение гормонов стресса длительного действия (например, кортизола), а интенсивные силовые в большей мере короткого (адреналина). В первом случае разрушение продолжается долго после тренировки, а во втором нет.

4) Если текущий уровень метаболизма "настроен" на то, чтобы держать, скажем, 25% жира в организме, то неважно сколько вы калорий потратите во время бега в кардиозоне (который не оказывает существенного влияния на гормональный отклик), это количество калорий восполнится при ближайших приемах пищи и качество тела никак не изменится. Если при этом зарезать калории, то будет уменьшаться вес тела, но качество меняться не будет (а скорее станет хуже) - в результате можно получить копию толстячка, но в миниатюре.

Примеры можно приводить долго – надеюсь понятно, что в бассейне с трубами с двух сторон происходит много интересного, чем стоит научиться управлять.
Вопрос третий: эффекты от разных режимов.

Если упростить:
Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).
Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.
Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.
Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело для нехимичащих спортсменов (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга - только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задачь - набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно. (Как работает такой вариант можно увидеть здесь).

Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.

Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Обзавидоваться можно такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.

Мах гири до уровня груди - русский свинг - russian kettlebell swing

Мах гири до параллели (рук и туловища) - свинг - kettlebell swing

Мах гири с перебрасыванием у груди из руки в руку - H2H

Ещё есть свинг с поворотом на 180 градусов в верхней точке, не знаю как это американцы называют

Отжимание с выпрыгиванием вверх и хлопком - бурпи - burpee

Сила во многом остаётся для меня непостижимым понятием. Например, как, чёрт возьми, отец из фильма "Ухаживание отца Эдди" (The Courtship of Eddie's Father) смог превратиться в "Большого и неуклюжего" (The Incredible Hulk)? (два известных американских телефильма, где главные роли сыграл Луи Ферриньо. И даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не смогли мне помочь найти ответ на этот вопрос. Тем не менее, эти люди научили меня многому. А главное, они научили меня думать.

автор лучший методист по пауэрлифтингу на планете Луи Симмонс!

еловеческий организм, говоря упрощённо, является цепью из трёх звеньев:
Ягодицы, бицепсы бёдр и квадрицепсы, будучи самыми сильными мышцами в теле, составляют звено № 1.
Звено № 2 - Верхняя часть спины и грудь.
Звено № 3 - торс, пресс и разгибатели спины. Это звено - самое слабое.

Чтобы увеличить полезную силу своего тела, нужно укрепить слабое звено, т.е. торс. Существует множество устройств и программ, рассчитанных на укрепление мышц пресса, но, по сути, всё, что они способны сделать, это лишь укрепить половину звена. Современные тренажёры для тренировки разгибателей спины неэффективны, т.к. на них приходится работать с субмаксимальными весами, а нижняя часть мышц-разгибателей работатет в постоянном статическом режиме.
Обычная скамья для выполнения гиперэкстензий как нельзя лучше подходит в качестве примера для иллюстрации неэффективности тренажёров подобного типа. Кроме того, гиперэкстензии или упражнения, выполняемые на римском стуле, сжимают позвоночник в 10 раз сильнее по сравнению с положением стоя.
Скамья для обратной гиперэкстензии (Reverse Hyper) оказывает декомпрессирующее влияние на позвоночник, а вертикальная компрессия при таких обратных гиперэкстензиях отсутствует вовсе. Такое великолепное упражнение, как гуд-морнинг, является чрезвычайно опасным движением, если выполнять его с неидеальной техникой. То же самое можно сказать и про становую тягу. И даже если выполнять эти два упражнения с идеальной технкой, то низ спины в любом случае подвергается сжимающим нагрузкам большой величины и остаётся уязвимым в фазе восстановления.
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри "эффект внутреннего насоса", закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы.



Положительный эффект концентрической фазы в обратной гиперэкстензии не ограничивается только воздействием на низ спины (и распространяется даже на колени). Судя по всему, скамья для обратной гиперэкстензии является одним из самых эффективных устройств из всех, предлагаемых на рынке в настоящее время, для усиления бицепсов бёдер и ягодиц. Уникальная амплитуда движения, равно как и конструкция этого тренажёра, вкупе с регулярным тренингом на нём, позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и позабыть о такой травме, как растяжения бицепсов бёдер.

3. «Супермен».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (я все упражнения делаю просто на туристическом коврике).
Упр. - на вдохе медленно и плавно, одновременно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и в стороны). Смотрим вперед, голову не запрокидывать. Задержка в данном положении 10 секунд, затем медленно опускаемся на пол и, не расслабляясь, сразу же повторяем упражнение еще 2-4 раза. Кроме того, можно выполнить упражнение «Супермен», поднимая противоположные руку и ногу одновременно.

2. «Лодочка».

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул).
Упр. – на задержке после вдоха – одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до… 3-х минут. Естественно, доводим время нашей «лодочки» до указанного времени постепенно. Во время нахождения в данной позиции необходимо сделать 7 выдохов-вдохов. После 8 вдоха, на задержке дыхания опускаемся на пол и, расслабляясь, выдыхаем. После отдыха 3-е упражнение.

2

2

ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.





В обещем делайте эти упражнения, но и не забывайте про базовую нагрузку на все тело- приседы, становые, жимы лежа и стоя, тяги в наклоне и подтягивания, и будет вам красивый пресс привлекающий взгляды и оберегающий внутренние органы брюшины и позвоночник!

СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус — в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.

2. Позиция планки Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.



Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

И скручивание на верхнем блоке (Можно стоя а не как на картинке)



Но на базе не будем останавливаться.
ДУмаю тут и так все понятно.
Перейдем к более специфическим движениям.

ИТАК:


1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

и...

Если у кого возникают трудности с переводом названий некоторых упрожнений вот краткий словарь Ghetto Workout:
Sit ups - упражнение на пресс, подъем тела к согнутым ногам.
Squats - приседания
Push ups - отжимания
Dips - отжимания на брусьях
Chin ups - подтягивания на турнике обратным хватом
Pull-ups - обычные подтягивания
One leg squats - приседания на одной ноге
Muscle ups - выходы силой
Bang the Brick - это когда ты подтягиваешься на турнике с обратным хватом, у тебя на коленях лежит камень и ты ударяешь им об турник при подтягивании(засчет того, что высоко себя выбрасываешь)
One arm pull/chin ups - подтягивания на одной руке обычным/обратным хватом.
rep - выполнение. Напр: 5 reps in a set - 5 выполнений за подход.

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Можно дополнения?:)
Ягодичный мостик становится в разы эффективнее, если опорную ногу располагать на фитнес-боле! Работает ВСЕ, ведь в таком положении мало что нагрузка ой-ой, надо еще не навернуться со всего этого.

Боковую планку сложней и эффективнее делать не с локтя, а с прямой руки. И в фазе подъема можно "верхнюю" ногу еще поднимать - получается как бы поза звезды. А в фазе опускания можно еще "верхней" рукой делать скручивание вниз, как будто себя обнимаешь за туловище. Стоишь такой, пот с тебя течет, и прямо ощущаешь, как работают все мышцы тела от низа до верха. А walking plank! Когда стоишь в обычной планке и из этого положения передвигаешься - вбок, или вперед-назад. Я еще сверху ребятеныша сажу (+12 кг), вообще получается нагрузочка адский ад.

"Дровосека" можно делать с гирей - очень удобно. Но в таком варианте надо чувствовать свое тело и соблюдать технику, так как амплитуда движения не ограничивается блоком.

Подтягивания - плюс тысяча! Великолепное упражнение. А если тебе на ноги уцепится мелкая "гантель", так вообще мама не горюй. А перекладина для подтягиваний должна быть в каждом доме, я считаю:) еще офигенный снаряд - рукоход. "Ходьба" на рукоходе тоже шикарно загружает тело.

Грудное расширение очень хорошо на фитболе делать. Ощущения невероятные! Очень нужная растяжка.

Я бы еще вот что хотела добавить. Для тех, кто считает, что раз он ходит в тренажерку три раза в неделю (да хоть четыре или пять), то больше двигаться не нужно и можно все остальное время смело сидеть за компом и не переживать за свое здоровье. И уж тем более можно не захламлять дом всякими спортивными приспособами:-) Я считаю, что это в корне неправильный подход. Любое движение - это благо, это прекрасно. И часа в день, проведенного в тренажерке, для этого мало. Если уж человек действительно решил заботиться о своем здоровье, о силе и красоте своего тела, то нужно пользоваться любой возможностью, чтобы заставлять его работать. И нужна для этого самая малость! Повесить ту же перекладину и в любой свободный момент поподтягиваться 5-10 раз. Придя вечером домой, позаниматься с ребенком веселой зарядкой хоть те же двадцать минут (а не усесться за ком или телевизор - ведь как же, ты отпахал на работе, в тренажерке и очень устал!). О детях особое слово - если ребенок с детства видит, что физкультура и движение - это клево, это весело и это тот отдых, которого папа с мамой ждали весь день, то у него никогда не будет проблем с гиподинамией.
А то ведь как получается - ходит человек в зал, старается, но все остальное время тупо сидит за компом или за рулем. Не получается пойти в зал - дома он ничего делать не станет, ведь это же, цитирую кое-кого, мастурбация и тупое бессымсленное времяпровождение! Думаю, что от такого подхода к тренировкам особой пользы для здоровья нету, ведь организм каждый раз испытывает стресс от того, что его из малоподвижного состояния вдруг заставляют адски пахать, а потом он снова погружается в сидяче-горбатое положение.
Так что еще раз спасибо за статью. Ребята, не ленитесь юзать все эти упражнения всякий раз, когда есть возможность!

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений поддерживающий минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

П. С.

А вообще упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!

Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула

еще

Грудное расширение. Ваша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.

Использование трости. Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами - то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида