Белок

Белок содержится в некоторых растительных продуктах. Особенно много его в:

- бобовых

- зерновых,

- орехах.

Например, в злаках белков содержится до 12 %, в семечках и бобовых до 30 %, а в сое даже 40 % (темпех — продукт из ферментированной сои — на 80 % состоит из полноценного и хорошо усваиваемого белка). Для сравнения: нежирная часть бифштекса содержит 20 % усваиваемого белка.

 

Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя содержит все необходимые человеку аминокислоты.

 

В этой статье я подобрала материалы из Википедиии, и выборочно перевела несколько статей из французских источников: belandorganicfoods.com, www.chacunsonbio.fr, с оригинальными рецептами блюд с высоким содержанием растительных белков.

 

Рекомендуемые нормы потребления белков

Рекомендуется потреблять 0,8 г. белков на килограмм вашего идеального веса. В среднем это предполагает такие нормы:

  

Рекомендуемая дневная норма потребления белков (в граммах)
Мужчины	58-63
Женщины	44-50
Подростки	45

 

Эти нормы действительны для сидячего образа жизни. В случае повышенной физической активности эти нормы меняются и потребность в белке значительно повышается.

 

Функции белков в организме:

 Каталитическая функция

Наиболее хорошо известная роль белков в организме — катализ различных химических реакций.

Структурная функция

 Структурные белки цитоскелета, как своего рода арматура, придают форму клеткам и многим органоидам и участвуют в изменении формы клеток. Коллаген и эластин— основные компоненты межклеточного вещества соединительной ткани (например, хряща).

Защитная функция

Физическая защита. В ней принимает участие коллаген— белок, образующий основу межклеточного вещества соединительных тканей. Примерами этой группы белков служат фибриногены и тромбины, участвующие в свёртывании крови.

Химическая защита. Связывание токсинов белковыми молекулами может обеспечивать их детоксикацию. Особенно важную роль в детоксикации у человека играют ферменты печени, расщепляющие яды или переводящие их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.

Иммунная защита. Белки, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, участвуют в защитном ответе организма как на повреждение, так и на атаку патогенов.

Регуляторная функция

Многие процессы внутри клеток регулируются белковыми молекулами.

Сигнальная функция

Сигнальная функция белков — способность белков служить сигнальными веществами, передавая сигналы между клетками, тканями, органами и разными организмами. Клетки взаимодействуют друг с другом с помощью сигнальных белков, передаваемых через межклеточное вещество. К таким белкам относятся, например, цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Транспортная функция белков — участие белков в переносе веществ в клетки и из клеток, в их перемещениях внутри клеток, а также в их транспорте кровью и другими жидкостями по организму.

 

Последствия недостаточного потребления белков

Последствия недостаточного потребления белков – уменьшение мышечной массы, усталость, неспособность противостоять инфекциям.

 

Содержание незаменимых аминокислот в пище

Животные белки (мясо, яйца, рыба) поставляют все Незаменимые аминокислоты - всего их восемь, в таблице по этой ссылке можно найти им аналог в растительных продуктах.

 

Орехи

Богаты липидами и имеют высокий энергетический показатель: в среднем 578 ккал на 100 грамм, из которых 60% липидов и около 30% белков. Это в основном ненасыщенные жирные кислоты, а значит полезные в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребляемые в небольших количествах, грецкие орехи, лесные орехи и миндаль представляют собой высокую питательную ценность, и без излишка каллорий: 95 – 130 ккал на порцию. Они также богаты балластными веществами и минералами: кальций, железо, цинк, магнезиум. Присутствие кальция позволяет меньше возмещать его молочными продуктами. 

Грецкий орех содержит особенно много полиненасыщенных жирных кислот (72% от всех содержащихся в нем жирных кислот). Миндаль содержит около 19% белков. В нем также высоко содержание мононенасыщенных жирных кислот, незаменимых жирных кислот  и витамина Е. Миндаль можно потреблять сухим, жареным, тертым, в виде пасты или молока.

 

Бобовые и зерновые

Сочетание в пище этих двух растительных продуктов позволяет получить основные белки и жирные кислоты. Например, сочетание рис+чечевица или пшенная крупа+фасоль, являются сочетаниями обеспечивающими оптимальный для организма набор белков.

В индийской кухне, где многочисленны вегетарианские блюда, зерновые часто используются в пищу вместе с бобовыми – например, рис и чечевица.

Сочетания целесообразны потому что отдельные злаки и бобовые, сами по себе не могут обеспечить необходимый запас 8 необходимых жирных кислот. Примеры таких сочетаний предоставляют широкий кулинарный выбор:

рис+соя (Индия)

рис+чечевица (Индия)

Булгур+ белая фасоль (Латинская Америка)

Булгур+ Киноа (Латинская Америка)

Кукуруза + красная фасоль (Латинская Америка)

Гречка+белая фасоль

Кус-кус+ Нут (Средиземноморье)

Биоактивные добавки (БАД) – пивные дрожжи, проростки пшеницы, спирулина (сине-зеленая водоросль) позволяют еще лучше пополнить питание незаменимыми жирными кислотами.

 

Соя – источник растительных белков: тофу и темпех

Тофу – один из наиболее известных источников растительных белков. Он содержит примерно 15 грамм белка на 100 продукта. В нем нет холестерина и он поставляет ненасыщенные жирные кислоты, побеждающие холестерин.

Темпех – продукт индонезийского происхождения. Он приготовляется из вымоченных соевых зерен, поджаренных и затем ферментированных особым грибком, который называется Rhizopus oligosporus, который к тому же вырабатывает витамин В12. Темпех содержаит около 19% белков.  Он легко переварим благодаря предварительной ферментации сои грибком. Его можно найти в продаже в сыром виде, в рулетах. И напоследок, важное замечание – темпех всегда нужно потреблять приготовленным.   

 

Рецепт темпеха с кокосом и карри

(для 4 персон)

2 стакана воды

Одна банка кокосового молока

½ стакана молотого лука

½ моркови, нарезанной кубиками

2 стакана темпеха, порезанного кубиками

½ чайной ложки шафрана

1 ч.л. соли

1 столовая ложка карри

¼ стакана крахмала тапиоки (***)

¼ стакана холодной воды

½ стакана замороженного зеленого горошка

Закипятить на медленном огне воду, кокосовое молоко, овощи и темпех вместе в течение 15 минут. Растворить крахмал тапиоки в холодной воде и добавить к соусу для загустения. Добавить зеленый горошек.

• *** Где взять крахмал тапиоки? Покупаете корни маниоки (пока всё понятно). Моете их, чистите и опускаете на 3 дня в воду. Потом растираете и снова смешиваете с водой. Осевшие на дно зерна крахмала извлекаете, смешиваете с водой и так 5 раз...

..шучу. Если искать в продаже, то готовые зерна крахмала будут похожи на это:

О, пока искала на что они будут похожи, увидела аппетитную картинку: Тайландский Пуддинг из Тапиоки (Honolulu Bulletin, периодика Гонолулу). Не знаю почему гавайский интернет-ежедневник устремил свой взор на Тайландские дессерты, но перенесло меня далекоооо......Париж-Тайланд-Гонолулу-Париж. Не смогла оторваться и перевела. Может кто-нибудь себе приготовит. Если ингредиенты найдет.

 

Тайландский Пуддинг из Тапиоки (THAI TAPIOCA PUDDING)

Состав (на 8 персон):

- 1 стакан мелкой Тайландской тапиоки

- 8 стаканов холодной воды (потом их делить будем)

- 3 стакана кокосового молока (рекомендуют марку MaePloy, так что, будете на Гаваях - ....)

- 1 стакан сахара

- ½ чайной ложки соли

Приготовление:

Промойте тапиоку в холодной воде. Отцедите. Поместите в кастрюлю и залейте 6 стаканами воды. Закипятите на среднем огне и варите 5 минут постоянно помешивая. Отцедите и промойте.

В отдельной кастрюле смешайте кокосовое молоко и две кружки воды. Добавьте тапиоку к молочной смеси и доведите до кипения на медленном огне, постоянно помешивая. Добавьте сахар и соль, помешивая пока сахар не растворится (у них что, какой-то особый труднорастворимый сахар??..). Снимите с огня.

Попробуйте (не плюйтесь сразу, приготовление не закончено). Если нужно, добавьте еще сахар или соль (если помогло, значит рецепт очень даже ничего). Оставьте смесь на 30 минут. Разложите по бокалам и подавайте теплым.

Вариация: подайте охлажденным с ¼ долькой белой мускатной дыни, добавленной к каждой порции.

Приблизительный анализ питательной ценности на порцию: 330 ккал, 18 г жиров, из них 16 г насыщенных, 0 холестерина, 150 мг натрия.

http://archives.starbulletin.com/2000/04/19/features/request.html

Слегка отвлеклась от темы. В следующей статье будет еще один оригинальный рецепт - приготовление домашнего Сейтана (известен как один из самых популярных растительных заменителей мяса), и полная таблица продуктов питания, содержащих белок.

 

Популярный мясо-заменитель: Сейтан

В дополнение к перечисленным в предыдущей статье продуктам источникам растительного белка – знакомьтесь, Сейтан. Его текстура и внешний вид очень напоминают мясо, что поможет даже большим любителям мяса не чувствовать себя обделенными. Его еще называют «пшеничное мясо». В отличие от мяса его белки не содержат пурин, и потому он более удобоварим.  Его минус - он не подходит тем, у кого аллергия на глютен (целиакия или глютеновая энтеропатия).

Сейтан получается замешиванием в воде просеянной через сито пшеничной муки. Сейтан – это почти чистый глютен – 80-90% (глютен представляет собой смесь различных пшеничных белков: глиалин, глютенин и т.д.).

Богатый белками (20-25%) и почти не содержащий жиров (4% по сравнению с говядиной), сейтан обладает текстурой с прожилками, которая обеспечивает схожесть с мясом. Но по сравнению с мясом сейтан не содержит холестерина. Может подвергаться консервированию и замораживанию.

Имеется в продаже в форме лепешек или «бифштексов», прост в приготовлении.
Есть много разных причин, чтобы избрать сейтан наилучшим кулинарным заменителем мяса: его цвет, текстура, плотность, выраженный вкус. Его можно готовить по разному: как бифштексы, зажаривать на сковороде, готовить блюда с соусами, фаршировать овощи...

 

 

Как приготовить сейтан в домашних условиях

Ингредиенты для приготовления:

• Один стакан глютенововй муки.
• Один стакан жидкости (вода+соевый соус).

Вылить жидкость в глютен и оставить впитываться. В это время приготовьте 2 литра бульона (бульон из кубика+соевый соус+нарезанный лук) и закипятите. Замешайте глютеновую смесь до получения однородного теста, разрежьте его затем на кусочки, размер которых будет зависеть от того, что вы собираетесь из него готовить (фрикадельки, кубики для рагу, бифштекс...) и варите 40-60 минут в бульоне.

Традиционно используется пряный бульон с добавлением соевого соуса и водорослей, но может быть любым другим, например томатным или грибным. Вкус бульона очень влияет на вкус сейтана, так как сейтан после варки хранится в сосуде с ним.

Может храниться в холодильнике несколько недель в бульоне, в плотно закрытом сосуде. Как правило, сейтан должен отстоятся в течение нескольких дней, чтобы лучше впитать вкус бульона, после чего он готов к кулинарному использованию.

Сырьё также может быть сначала смешано с бульоном, а затем шприцовано в колбасную оболочку. Полученная колбаса отваривается или готовится другим способом.

 

 

 

Содержание белка в продуктах

 

 

На100 граммпродукта	Содержание протеинов
Пищевые дрожжи	45 грамм
Соя	40
Телятина (постное мясо)	36,2
Ягненок (постное мясо)	35,5
Сыр Пармезан	35
Свинина (постное мясо)	32,3
Козий сыр	32
Говядина (постное мясо)	31
Рагу из курицы	30,4
Индюшка	29,3
Грюйер, швейцарский сыр	30
Сыр Эмменталь	29
Рубленый бифштекс из постной говядины	28,5
Лосось	27,3
Тунец	27
Палтус	26,7
Проростки пшеницы	26
Ракообразные (моллюски, морские петушки, и т.д.)	25,6
Рыба-меч	25,4
Сыр чеддар	25,4
Жареная курица(без кожицы)	25
Чечевица сухая	25
Сыр Рокфор	25
Камбалообразные (плоские) рыбы	24,2
Морской ерш, атлантический окунь	24
Горох (сухой)	24
Тунец в консервах (в воде, после отцеживания)	23,6
Мерлан, хек, окунь	23,5
Утиное мясо, постное	23,5
Арахис	23-25
Треска	23
Жареный бифштекс из постной говядины	22,7
Креветки	21,4
Крабы, омары	20,4
Какао	20
Сардины	21
Сыр Камамбер	21
Миндаль	18-20
Сухие овсяные хлопья	17,3
Соевые зерна	16,6
Пшеничная мука крупного помола	13,7
Кускус	12,8
Яйца	12,6
Гречка и гречневая мука	12,6
Творог	12,5
Пшеница	12
Белая пшеничная мука	10,3
Макароны	10-12
Ячмень	9,9
Хлеб крупного помола	9,6
Кукруза	9
Чечевица отварная	8-9,1
Черная фасоль	8,9
Нут	8,9
Красная фасоль	8,7
Кукурузная крупа	8,4
Толченый горох, отварной	8,3
Белый хлеб	8,2
Тофу	7-8 g
Белая фасоль, в консервах	7,3 g
Нежирная сметана	5,7 g
Йогурт обезжиренный	5,2 g
Макароны отварные	4,8 g
Вареная кукуруза	3,4 g
Молоко пастеризованное	3,4 g
Молоко непастеризованное	3,3 g
Брокколи	3 g
Соевое молоко	2,7-3 g
Отварной рис	2,2 -2,7 g
Запеченный картофель	1,9 g

 

 

 

 

 

 

CПОСОБЫ ПРОРАЩИВАНИЯ ЗЕРНА
Особую пользу организму дают пророщенные зерновые, особенно пшеница, но можно проращивать рожь и овес. Из зернобобовых проращивают чечевицу, горох, сою. Из семян – кунжут и подсолнечник.Перед тем как приступить непосредственно к процессу проращивания, нужно учесть следующее:
– при покупке зерна обязательно обратите внимание на загрязненность злаков сорными семенами, камешками – такое зерно лучше не покупать, не должно быть зеленых, недоспелых, а значит, не набравших силу зерен, они должны быть цельными, без черных пятен, не зараженные грибками и другими вредителями, непрелыми, непересушенными, зерно годичного хранения прорастает хорошо, двухгодичного и более – плохо;
– при замачивании зерна его следует промывать в большом количестве воды.
Внимание! Всплывшие зерна не пригодны к проращиванию, они мертвы или неполноценны, их нужно слить вместе с водой. Если всплывших зерен более 2% от замачиваемой порции, такое зерно обладает низкой жизненной силой, и вся партия должны быть выбракована как негодная для проращивания;– до и после замачивания зерно промывают холодной проточной водой, чтобы вымыть споры плесневелых грибков и ферментные яды, образующиеся в процессе прорастания;
– для замачивания зерна советуем использовать фарфоровую, стеклянную, глиняную или эмалированную посуду;
– ежедневно промывайте зерно 3 раза проточной холодной водой, тем самым вы обеспечиваете его необходимой влагой и оберегаете от развития на проростках плесневелых грибков;
– если вы замачиваете зерно активированной кремниевой или серебряной водой, можно обойтись и одним промыванием, но с обязательным добавлением воды, для обеспечения достаточной влажности для прорастания;
– первую воду после предварительного замачивания (5–8 часов) использовать нельзя, она будет темной, горьковатой на вкус (ферментная вода первой вытяжки), со специфическим запахом. В ней находятся те вредные вещества, которые содержатся во всех зернах, а также ядохимикаты, если зерно выращено по интенсивной технологии. Именно поэтому воду нужно вылить, а зерно промывают до тех пор, пока вода не станет светлой;
– в воде, оставшейся после вторичного промывания зерна, содержится очень много полезных веществ. Лучше этот раствор выпить, добавляя понемногу в овощные или фруктовые соки. Или можно поливать комнатные цветы, они будут расти гораздо лучше и расцветут даже зимой;
– для получения проростков зерно замачивают на 1–2 суток, а для получения зеленого спраутса – на 7–10 суток;
– при употреблении проростков несколько раз в день замачивайте зерно с рассчитанным интервалом.
Внимание! Длина проростков не должна превышать 2 мм, так как они становятся ядовитыми;– рассчитывая время замачивания, обратите внимание на то, что прорастание гораздо интенсивнее происходит ночью;
– если по каким-либо причинам зерно не употребляется в пищу сразу, обязательно поставьте его в холодильник, хотя и там оно может храниться не более суток.
Внимание! Непроросшие зерна в пищу употреблять нельзя – они больны. Даже тщательное их пережевывание может не спасти вас от закупорки желудка или кишечника.

Существует несколько простых способов домашнего проращивания зерна:

1. Берут промытое зерно пшеницы, насыпают его в тарелку, заливая водой так, чтобы она только чуть-чуть покрывала зерна. Через 8–10 часов промывают зерно проточной водой, опять выкладывают его в тарелку, периодически увлажняя до прорастания. Через 1,5–2 дня появляются крохотные белые ростки. Пшеница готова к употреблению.

2. При выращивании зеленого спраутса (зеленые проростки, полученные из зерен пшеницы, необработанной гречихи или семян подсолнечника) используйте обычные столовые подносы. Сначала возьмите чашку цельных зерен пшеницы зимнего сорта и замочите их на ночь в большом количестве воды. Воду слейте, зерна промойте, банку переверните кверху дном и оставьте на 12 часов зерна прорастать. За это время нужно промыть их минимум 2 раза, чтобы предохранить от засыхания. На поднос насыпьте землю, перемешанную с торфом, слоем 2–3 см, в подносе сделайте желобки по бокам для стока лишней воды. Затем равномерно распределите зерна по поверхности почвы на некотором расстоянии друг от друга, при этом следите, чтобы зернышки не попали в дренажные отверстия. Засеянное зерно полейте небольшим количеством воды, накройте сверху другим подносом или крышкой для создания благоприятного микроклимата и оставьте дня на 3, пока крышка не начнет приподниматься. Уберите крышку и поставьте проростки в хорошо освещенное место, но не под прямые солнечные лучи. Поливайте зерно 1 раз в день. Проростки будут готовы к употреблению через 7–10 дней. Их нужно срезать ножом под корень.

Как правильно есть проростки
Порцию полученных проростков необходимо не просто долго, а очень долго жевать и очень тщательно пережевывать, для того, чтобы с помощью слюны превратить эту пищу в замечательный лечебный продукт – «пшеничное молочко». Во-первых, это необходимо потому, что выделение слюны рефлекторно связано с выделением желудочно-кишечного сока, являющегося основой физиологически нормального пищеварения, а во-вторых, слюнные железы выделяют лизоцим, который обеззараживает пищу. Кроме того, чем дольше мы пережевываем проростки, тем больше чистой энергии получаем, при этом экономя наши собственные силы, и напитываем наши «тонкие» тела. Это же правило относится и к любой другой пище, так как при жевании мы получаем не только его физиологическую часть, но и «тонкую». Поэтому в сырой, необработанной пище энергия растения полностью сохраняется и без потерь поступает в наш организм.

ЦЕЛЕБНЫЕ СВОЙСТВА ПРОРОЩЕННЫХ ЗЕРЕН

В проростках пшеницы и ржи – белки, углеводы, фосфор, калий, магний, марганец, кальций, цинк, железо, селен, медь, ванадий и др., витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, Е, F, биотин.
• Способствуют нормальной работе мозга и сердца, облегчают последствия стрессов, улучшают состояние кожи и волос, замедляют процесс старения.

В проростках гречихи – белки, углеводы, много магния, фосфора, цинка, кобальта, марганца, а также кальций, фосфор, железо, медь, бор, йод, никель, витамины В1, В2, В3, рутин (антисклеротический витамин).
• Повышают уровень гемоглобина, укрепляют стенки кровеносных сосудов, уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, препятствуют кровоизлиянию в сетчатку глаза. Показаны при ишемической болезни сердца и гипертонии, сахарном диабете, анемии и хронических стрессах, при лечении бронхита и ангины.

В проростках тыквы – высококачественные белки, жиры, магний, фосфор, железо, медь, кобальт, витамины В1, С, Е, каротин. Особенно богаты цинком (необходим для нормальной работы головного мозга).

В проростках подсолнечника – высококачественные белки и жиры, лецитин, большое количество магния, кальция, железа, а также йод, марганец, медь, фтор, кобальт, витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, D, E, F, биотин, каротин.
• Нормализуют кислотно-щелочной баланс организма, укрепляют нервную систему, способствуют сохранению хорошего зрения, улучшают состояние кожи, замедляют процесс старения.

Кунжут богат высококачественными белками и жирами. Содержит больше кальция, чем любая другая растительная пища, а также магний, калий, железо, фосфор, витамины группы В, каротин.
• Укрепляет скелет, зубы и ногти, способствует профилактике остеопороза. Показан при падении зрения и переломах, особенно полезен детям в период смены зубов и интенсивного роста, женщинам после 45 лет.

В проростках чечевицы – высококачественные белки, большое количество кальция, фосфора, магния, цинка, железа, селена, а также медь, витамины C, E, F, В1, В3, В6, В9.
• Способствуют кроветворению, ускоряют процессы выздоровления. Особенно полезны ослабленным и часто болеющим детям и взрослым, при анемии и кровопотерях, для профилактики бронхита и пневмонии, после перенесения ангин и простуд.

В проростках сои – высококачественные белки и жиры, клетчатка, лецитин, большое количество кальция, калия, магния, железа, цинка, селена, а также фосфор, марганец, фтор, медь, кобальт, витамины С, В1, В2, В3, каротин.
• Содержат полный набор аминокислот, необходимых человеку. Нормализуют обмен веществ, избавляют от излишков холестерина, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации работы печени, улучшают функции головного мозга, замедляют старение поджелудочной железы, снимают нервную раздражительность. (по исследованиям директора Научно-производственного центра «Росток» Н.Д. Шаскольской).

Индейцы доколумбовой Америки проращивали зерна маиса (кукурузы).
При прорастании зерна запасенные в нем белки начинают расщепляться на аминокислоты, которые частично усваиваются, частично разлагаются дальше на нуклеотиды, раскладывающиеся в свою очередь на основания, лежащие в природе генов.
Как только начинается процесс набухания, предшествующий проращиванию зерна, в зерне пробуждаются невиданные силы, весь запас питательных веществ преобразуется в активную, готовую для употребления форму: белки – в аминокислоты, крахмал – в сахар, жиры – в жирные кислоты. Синтезируются витамины, развиваются ауксины, фитогормоны, то есть все наличные силы; весь биостимуляторный комплекс мобилизируется для выполнения запрограммированной природой задачи – воспроизводства себе подобного. 

Источник