Подборка кроссфит-упражнений, которые можно делать дома

 

 

 

 

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте — кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы — ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана — двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

1. Приседания

Исходное положение:

• 
  ноги на ширине плеч;


• 
  все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

• 
  Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;


• 
  Вернитесь в исходное положение. 

Это важно:

• 
  колени нужно разводить в стороны;


• 
  пятки нельзя отрывать от пола;


• 
  грудь держите как можно выше.

2. Приседания с отягощением над головой

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

• 
  ноги на ширине плеч;


• 
  руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;


• 
  ширина хвата должна быть шире плеч;


• 
  лопатки сведены;


• 
  подбородок немного поднят вверх.

Это важно:

• 
  во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.

3. Выпады

Исходное положение:

• 
  стойте ровно;


• 
  стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).

Выполнение движения:

• 
  делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;


• 
  в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;


• 
  вернитесь в исходное положение;


• 
  поменяйте ногу и повторите движение. 

4. Заходы на возвышенность

В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать.

Выполнение движения:

• 
  зашагивайте на возвышенность;


• 
  полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;


• 
  вернитесь с этой же ноги в исходное положение;


• 
  поменяйте ногу и повторяйте движение.

5. Отжимания

Исходное положение:

• 
  руки ставьте уже на ширине плеч;


• 
  локти должны смотреть назад;


• 
  пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

Выполнение движения:

• 
  опускайтесь вниз до касания грудью опоры;


• 
  локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;


• 
  вернитесь в исходное положение.

Это важно:

• 
  при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 

6. Выброс гантелей над головой

В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л.

Исходное положение:

• 
  стойте ровно;


• 
  ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;


• 
  утяжелители (бутылки) лежат на плечах;


• 
  локти повернуты по диагонали вперед.

Выполнение движения:

• 
  приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;


• 
  толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;


• 
  вернитесь в исходное положение.

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и "разбудить" разные группы мышц.