Дорогие читательницы, приближается время летних отпусков. Чтобы вы могли себя чувствовать еще более уверенно в ваших любимых легких платьях или мини-юбках, я хочу предложить вашему вниманию комплекс простых упражнений, который поможет укрепить бедра, голени и ягодицы.
1. "Выпады стоя на мысках". Встаньте рядом с какой-то опорой (стеной, столом и т. д.) и положите на нее правую руку. Теперь поднимитесь на носки и (не опускаясь) сделайте выпад на правую ногу - то есть шагните правой ногой вперед и присядьте на нее. Затем вернитесь в исходное положение и выполните еще 8-10 выпадов на правую ногу (оставаясь на носках), после чего сделайте то же количество выпадов на левую ногу.
3 подхода по 8-10 выпадов (каждой ногой).
2. "Попеременное разгибание ног стоя". Продолжаем стоять у опоры и держаться за нее правой рукой (левая рука находится на поясе). Поднимаем перед собой согнутую правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Из этого положения начинаем разгибать ногу в колене (чтобы и голень оказалась параллельна полу), затем снова сгибаем и снова разгибаем и т. д. Выполнив 15-20 разгибаний, опускаем правую ногу и повторяем это упражнение уже левой ногой.
3 подхода по 15-20 раз (каждой ногой).
3. "Подъемы на носки сидя". Исходное положение: садимся в "полуприсед" - ноги расставлены широко, спиной опираемся о стену. Начинаем выполнять подъемы на носки.
3 подхода по 10-15 раз.
4. "Глубокие приседания". Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на поясе. Начинаем приседания, при этом на протяжении всего движения (и вверх, и вниз) стараемся смотреть в одну точку, то есть не опускать голову и держать спину прямой.
3 подхода по 15-20 приседаний.
5. "Подъем нижней части туловища из положения лежа". Ложимся на спину рядом со стеной и упираемся в нее ногами, согнутыми в коленях, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы и низ спины от пола и стараемся приподнять их на несколько сантиметров. Возвращаемся в исходное положение и вновь повторяем упражнение.
3 подхода по 10-15 повторений.
Каждое из приведенных выше движений в определенной степени воздействует и на бедра, и на голени, и на ягодицы. Этот комплекс можно выполнять 3 раза в неделю (через день), а можно и чаще - все зависит от уровня вашей тренированности. Советую также не забывать про мышцы брюшного пресса и каждую тренировку заканчивать несколькими упражнениями для живота. К примеру:
а) Лежа на полу, подъем ног (укрепляем низ живота). 2-3 подхода по 10 повторений.
б) Лежа на полу, согнутые ноги уперты в стену. Стараемся оторвать туловище от пола, чтобы притянуть грудь к коленям. Это одно из лучших упражнений для верхней части брюшного пресса. 2-3 подхода по 10-15 повторений.
