6 продуктов для ежедневного употребления — советы диетолога
Синтия Сасс
Я – большая поклонница разнообразной еды по сезону, поскольку благодаря широкому спектру продуктов питания тело получает и более широкий ассортимент питательных веществ. Это позволяет вместо большого количества одних и тех же витаминов, минералов и антиоксидантов получить большее число веществ, полезных для организма, пусть и в меньших количествах.
Это важно, потому что каждое питательное вещество выполняет свою уникальную функцию. Иными словами, витамин С не может выполнять работу калия, а действие ликопена – антиоксиданта, содержащегося в помидорах, арбузах и розовых грейпфрутах – отличается от действия антоцианов, входящих в состав темных ягод, черной фасоли и баклажанов.
Ежедневное потребление различных типов питательных веществ помогает оптимизировать оздоровительный эффект и защищает организм от старения и болезней буквально «с головы до ног».
Тем не менее, некоторые продукты, по моему убеждению, необходимо употреблять в пищу ежедневно. Для этого я составила список, основываясь на двух основных критериях. Во-первых, каждый из потребляемых продуктов должен оказывать на организм неповторимое, уникальное воздействие; во-вторых, все они должны быть универсальными и полноценно насыщать организм.
Авокадо
Помимо того, что авокадо полезен для сердца, поскольку является поставщиком здоровых жиров – мононенасыщенных жирных кислот, способствующих сокращению содержания «плохого» (LDL) и увеличению уровня «хорошего» холестерина (HDL) в организме, этот фрукт препятствует старению, содержит активные антиоксиданты и около 20 различных витаминов и минералов. Исследование, проведенное в текущем году, показало, что большие любители авокадо потребляют много полезной клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия и при этом не склонны к прибавлению в весе, так как этот фрукт содержит мало калорий. К тому же при совместном употреблении авокадо с другими продуктами питания организм намного лучше усваивает содержащиеся в них антиоксиданты и прочие полезные вещества. В ходе одного исследования жители штата Огайо за счет добавления в салаты 2,5 столовых ложек авокадо потребляли в 7 раз больше альфа-каротина и в 13 раз больше бета-каротина, защищающих организм от сердечных и раковых заболеваний.
Авокадо можно употреблять и в виде коктейлей, намазывать его на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла, использовать в качестве пюре и основы для заправки салатов. Можно добавлять авокадо в сладкие и другие блюда – от омлета до шоколадного мусса. Я всегда держу под рукой несколько таких плодов. Если вы купили эти фрукты немного недозревшими, положите их в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом – газы, выделяющиеся из них, ускорять процесс созревания авокадо.
Фасоль и чечевица
Бобы и чечевица – это просто суперпродукты ! Регулярное потребление бобов на 22% уменьшает риск ожирения, тем самым позволяя сохранять стройность. Бобы также являются надежным источником энергии, а по содержанию клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов опережают даже некоторые ягоды. В исследовании Гарвардского университета, продолжавшемся восемь лет, принимали участие 90 тысяч женщин. У тех из них, которые ели фасоль или чечевицу два или более раз в неделю, риск развития рака молочной железы был на 34% ниже, чем у женщин, употреблявших бобовые один раз в месяц или реже. Даже небольшое количество фасоли – всего 1/2 стакана в день – способствует снижению уровня холестерина на 8%, что, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечных заболеваний на 16%.
Как и авокадо, бобы и чечевицу можно добавлять как в сладкие, так и в несладкие блюда – пюре, пирожные, кексы, пиццу, а также использовать в качестве различных гарниров. Я постоянно храню в холодильнике чечевицу в вакуумной упаковке, чтобы при желании или в случае возникновения потребности в белке добавить ее, например, в салат.
Имбирь
Распухший палец – классический пример воспаления. Пульсирующая боль, сопровождающаяся отеком, является реакции иммунной системы, направленной на исцеление. Это, конечно, хорошо, однако хроническое воспаление на клеточном уровне наносит значительный ущерб телу, приводящий к преждевременному старению, развитию сахарного диабета 2 типа, болезни Паркинсона, сердечных заболеваний и других недугов. В этих случаях хорошо помогает имбирь, оказывающий мощное противовоспалительное воздействие. В исследовании с участием более 250 пациентов с остеоартритом коленного сустава те, кто употреблял экстракт имбиря дважды в день, испытывали не столь сильную боль и нуждались в меньшем количестве обезболивающих лекарств по сравнению с пациентами, получавшими плацебо.
Я добавляю свежий тертый имбирь в горячий чай, воду со льдом, коктейли, салаты, соусы и расплавленный темный шоколад, посыпаю им фрукты. Это – мой ключевой ингредиент для изготовления соуса для коричневого риса в сочетании с уксусом, свежевыжатым цитрусовым соком, жареным чесноком и измельченным красным перцем. Отправляясь в путешествие, я обязательно беру с собой пакет высушенного имбиря, чтобы всегда иметь возможность воспользоваться всеми его преимуществами.
Миндаль
Возможно, вы слышали о недавнем исследовании, показавшем, что при употреблении миндаля тело человека получает гораздо меньше калорий, чем указано на этикетке, за счет того, что далеко не все содержащиеся в нем жиры перевариваются и усваиваются организмом. И это – не единственная причина, по которой миндаль является союзником в борьбе с лишним весом. Входящие в его состав белок и клетчатка позволяют дольше ощущать себя сытым, а «хорошие» жиры стимулируют в желудочно-кишечном тракте производство вещества, «отключающего» чувство голода. Возможно, именно благодаря этому низкокалорийная диета, обогащенная миндалем (в отличие от сложных углеводов), приводит к большей потере жира и чуть ли не 50%-ному уменьшению окружности талии.
Я люблю добавлять миндальное масло в коктейли и салаты, намазывать его толстым слоем на хлеб из цельного зерна или на дольки свежих фруктов, а миндальную муку часто использую для панировки баклажанов и выпечки печенья.
Цитрусовые
В сезон обилия цитрусовых, особенно мандаринов и розовых грейпфрутов, я постоянно пью свежевыжатые соки цитрусовых и использую их цедру в качестве ингредиента для многих блюд. В 30 граммах цитрусовых содержится 120% суточной нормы витамина С, к тому же регулярное употребление этих плодов способствует интенсивному сжиганию жира. В них также содержится антиоксидант нарингенин, препятствующий увеличению веса и избавляющий от метаболического синдрома, что очень важно, так как одновременное наличие этих проблем может привести к развитию болезней сердца и диабета 2 типа. Проводя исследования на животных, ученые установили, что нарингенин перепрограммирует печень крыс таким образом, что жир, до этого накапливавшийся в их организме, начинает, наоборот, активно сжигаться. А голландское исследование показало, что женщины, организм которых в течение 14 лет получал большое количество содержащихся в цитрусовых антиоксидантов, прибавляли в весе вдвое меньше, чем те, которые потребляли минимальное количество этих флавоноидов. Что и говорить – довольно мощное средство!
В дополнение к употреблению в пищу свежих цитрусовых я добавляю дольки лимона и лайма в воду, чай со льдом и различные салаты, а в виде «изюминок» кладу их в темные шоколадные трюфели собственного изготовления.
Темный шоколад
В своей новой книге «SASS! Сделай себя стройной» я посвятила темному шоколаду целую главу, в которой описала концепцию, позволяющую сделать его своим ежедневным деликатесом без вреда для здоровья. Пусть это покажется нелогичным, но при использовании «умной» стратегии потери веса наслаждаться темным шоколадом можно практически ежедневно. К тому же это позволяет обуздать тягу к сладким и соленым блюдам, а при грамотном употреблении шоколад даже приносит пользу здоровью – например, защищает сердце и повышает активность мозга. Вдобавок темный шоколад улучшает настроение и вызывает эйфорию, сходную с тем чувством, которое испытывают влюбленные. У меня при себе всегда, в том числе и во время дальних путешествий, есть плитка шоколада, содержащего как минимум 70% какао.
Темный шоколад я также добавляю в овсянку и фруктовые коктейли, посыпаю им попкорн и свежие фрукты и даже использую для различных гастрономических экспериментов – например, добавляю в вегетарианское чили.
