Лечение плантарного фасциита или шпор на пятке в домашних условиях следует начинать с лечебных мероприятий 1 линии, то есть лечебной физкультуры, ношении ортезов и процедуры тейпирования.
Для чего следует выполнять упражнения? В основном для растягивания плантарной фасции. При регулярном выполнении таких упражнений фасция укрепляется, становится более эластичной и длина ее стремится к нормальной, это уменьшит боль сегодня и сократит риск ее возникновения в будущем.
• Не редко при слишком резком начале проведения упражнений, агрессивном их выполнении, без предварительной разминки (разогреве) боль усиливается. Поэтому не следует начинать их выполнение без разогрева икроножной и камбаловидной мышц, а также во время гимнастики стоит прислушиваться к своим ощущениям.
• Так же очень важен комплексный подход к лечению - упражнения дадут больший эффект, если совмещать гимнастику и замену вашей обуви, использование стелек и ортезов, которые следует подобрать по рекомендациям врача.
Следующий комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях в любое время, но в указанной последовательности, они вам заменят нежелательные виды физической активности при шпоре на пятке - бег, занятия спортом:
Упражнение 1 - Исходное положение - опора ладонями о стену, ноги как будто стоите на канате - друг за другом, больная нога сзади, чередуйте ноги, если болят обе. Приседайте, не отрывая пяток, ноги сгибайте в коленях пока не почувствуете внизу голени больной ноги натяжение, замрите на 15 секунд, вернитесь в исходное положение. Это считается разминкой, увеличивающей эластичность мышц и разогревающей ноги, повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2 - Также является разогревающим с элементами растяжения фасции и считается самым эффективным. Оно выполняется на лестнице или на возвышении (положите на пол стопу книг 5 см высотой). Если на лестнице, то можно опираться на перила, если у стены, то упираясь ладонями о стену. Следует встать на край ступени или книг, чтобы пятки свисали ниже опоры и начинать наклонятся к стене, чувствуя как натягиваются мышцы внизу голени. Замрите на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять 10 раз, потом нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать это же упражнение, стоя на 1 ноге.
Упражнение 3 - Еще одно упражнение, достаточно эффективное, его выполнение возможно только после разминки (1-2 упр.). Необходимо взять скалку, мячик теннисный, трубочку или бутылку до 5 см в диаметре, подложить под стопу и катать, массажируя и придавливая продольным сводом стопы, то есть перекатывая его по всему своду ступни. При сильных болях, можно набрать в бутылку холодной воды, это снимет болезненные ощущения. Время выполнения упражнения 5 минут.
Упражнение 4 - Этим упражнением укрепляются мышцы стопы, снижается риск рецидива, боли в пятке на фоне плантарного фасциита. Одной из причин развития плантарного фасциита является заваливание пятки внутрь при ходьбе, это можно заметить, если у вас стачиваются каблуки с внутренней стороны и деформируются в эту стороны задники обуви. Это увеличивает натяжение фасции и вероятность развития мироразрывов и воспаления. Поэтому важно тренировать не только мышцы голени, но и стопы. Итак, рассыпаете мелкие предметы - шарики, монетки, камешки, ключи, и пальцами подбирайте их, собирайте, например, в банку или другую емкость. Главное, чтобы предметы были разного размера и более 30 шт. Как вариант выполнения такого упражнения - положить полотенце на пол и пытаться его сложить пальцами ног.
Упражнение 5 - Заключительное упражнение на растяжение плантарной фасции. Руками или лентой тянуть к себе стопы, пытаясь добиться максимального тыльного сгибания стопы, замрите в этом положении на 15 сек. Повторить 10 раз.
