Полная азбука витаминов 

Согласитесь, что это должен знать каждый. Ведь витамины жизненно необходимы нам для нормального функционирования организма. И очень важно, чтобы даже маленький ребёнок знал азбуку витаминов и как восполнить их запасы в организме, ведь мы не можем их вырабатывать сами. Витамины вы можете приобрести в аптеке, но давайте подробно разберём их роль для здоровья и в каких продуктах они содержаться. Итак!

Витамин А  (бета-каротин или ретинол)

Зачем нам витамин А и каким образом можно восполнить его недостаток?

• Отвечает за нормальное функционирование всех слизистых оболочек и кожного покрова.
• Участвует в синтезе белка и нормализует обмен веществ.
• Также он необходим для роста и формирования костей и тканей внутренних органов.
• Повышает иммунитет и укрепляет волосы, ногти, зубы и десна.
• Улучшает зрение, в условиях недостаточной видимости. Он также является мощным антиоксидантом.

Симптомы недостатка витамина А очевидны:

• частые высыпания на коже;
• ухудшается зрение;
• заметно снижается аппетит;
• иммунитет понижается, вы часто болеете;
• выпадение волос.

Недостаток ретинола может быть из-за недостаточного количества жиров в вашем рационе. Дело в том, что витамин А не усваивается самостоятельно. Ему нужна помощь от растительных и животных жиров. И не забывайте о витамине Е, недостаток данного витамина препятствует усвоению витамина А. Это ещё раз доказывает, что необходим сбалансированный рацион, для здорового тела!

Суточная потребность в витамине равна 1000 мкг = 3300 МЕ (примерно 1 мг). Но потребность в витамине резко возрастает летом, также все зависит от климата.

Продукты содержащие витамин А:

Самое высокое содержания витамина в продуктах животного происхождения. Рыбий жир, жир печени палтуса, печень трески, куриные яйца. Сливочное масло и молочные продукты.

Растительные продукты (оранжевого, красного и зеленого цвета), они содержат намного меньше ретинола, но так же необходимы для организма. Морковь, тыква, абрикос (высокое содержание бета-каротина, из которого организм получает ретинол). Брокколи, зелёный горошек, помидоры, сладкий перец, зелёный салат, шпинат, дыня.

Витамины группы В

Зачем нам витамины группы В и каким образом можно восполнить его недостаток?

Они необходимы нам ежедневно для:

• Нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения устойчивости к стрессам и предотвращения депрессии, повышения настроение.
• Улучшения работы пищеварительной системы. Стабилизации уровня сахара в крови и нормализации обмена веществ.
• Роста клеток и работы мышц.
• Укрепления иммунной системы.

У каждого витамина этой группы есть свой порядковый номер. Ниже список самых необходимых витаминов, запасы которых нужно пополнять ежедневно.

В1 — участвует в переработке БЖУ в энергию. Регулирует водно-солевой баланс. Пищевой источник — гречка, овсянка, хлеб из муки грубого помола, спаржа, зелёный горошек, слива, помело, чернослив, изюм.

В2 — помогает сжигать сахар, незаменим для обмена веществ и синтеза гемоглобина, увеличивает пластичностью кожи — кислое молоко, творог, сыр, яйца, капуста всех видов, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

В3 — улучшает микроциркуляция крови, синтезирует белки и жиры, освобождая энергию — орехи, морковь, помидоры, говяжья печень, рыба, молоко, желток.

В5 — предотвращает размножение плохих микробов, участвует в образовании «хорошего» холестерина — мясо птицы, молочные продукты, икра рыбы, зеленые овощи, фундук, арахис, горошек, гречка, отруби.

В6 — стимулирует обмен веществ, активизирует нервную систему — неочищенные зерна злаков, картофель, грецкий орех, печень, рыба, шпинат, капуста, бананы, клубника, молочка.

В7 — улучшает состояние кожи и волос, участвует в постановлении потовых желёз и костного мозга, и в синтезе полезной микрофлоры желудка — кукуруза, шпинат, лук, томаты, грибы, соя, яблоки, дыня, печень, почки.

В8 — защищает печень от токсинов и образования жира вокруг неё, регулирует уровень холестерина и стимулирует работу головного мозга — кунжут, пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, капуста, говяжье сердце, цитрусовые.

В9 (разрушается при термической обработке) — необходим для витамина В12, с его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроцит, особенно необходим беременным до 12 недели — чечевица, мёд, помело, грейпфрут, печень, грибы, свекла, тыква.

В12 — предотвращает анемию, способствует росту и улучшает аппетит регулирует нормальную деятельность нервной системы, улучшает память — содержится в продуктах в основном животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты).

Нужно помнить, что дефицит витаминов группы В может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но переизбыток так же опасен как и дефицит. Важно принимать в пищу витамины в комплексе, а не отдельный их вид.

Витамин С

Многие знают, что витамин С нужен нам для повышения иммунитета. Но это далеко не последний фактор, из-за чего стоит употреблять его ежедневно.

• Данный витамин является мощным антиоксидантом, увеличивает устойчивость к инфекциям и защищает от стресса.
• Он регулирует окислительно-восстановительные процессы.
• Помогает синтезировать коллаген и проколлаген, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа.
• Витамин С — это витамин молодости.

Дефицит аскорбиновой кислоты определить просто: постоянная усталость, бессонницы, сниженный иммунитет, выпадение волос, кровоточащие десна, морщинки, долго заживают раны.

Чтобы быть здоровым и жизнерадостным, желательно употреблять дневную норму аскорбиновой кислоты Для мужчин такая норма примерно 90 мг, женщине нужно где-то 75 мг, для подростков данная норма варьируется от 65 до 75 мг, а детям необходимо 35-50 мг.

Ошибочным есть мнение, что лимон основной источник витамина С. На самом деле в лимоне всего 40-45 мг витамина С, на 100 гр. А вот в свежем шиповнике 450-600 мг. Сладкий перец, черная смородина и облепиха содержат 180-200 мг, а зелёный перец и шпинат 100-120 мг на 100 гр продукта. Киви, брокколи и брюссельская капуста содержат 70-95 мг, апельсины, клубника и прочие ягоды содержат 50-60 мг. Но очень важно не забывать, что при термической обработке витамин С разрушается.

Нужно помнить, что витамин С не накапливается в организме, поэтому очень важно ежедневно заботиться о своём здоровье.

Витамин D

Чем так необходим витамин D?

• Этот витамин помогает при лечении рахита.
• Без витамина D невозможно усвоение кальция и фосфора, которые отвечают за формирование и укрепление костей и зубов.
• Неотъемлемая часть процесса роста и развития клеток.
• Профилактика многих заболеваний (рак половых органов,  лейкоз и др.)
• Влияет на уровнем глюкозы в крови.
• Витамин D включают в комплексное лечение рассеянного склероза. Он восстанавливает защитные оболочки, которые окружают нервы.
• Замедляет процесс старения.

Суточная норма витамина D для ребёнка ~ 5 мкг, а для взрослого человека ~ 5-10 мкг. Потребность в витамине возрастает при употреблении большого количества кофе и чая. Если человек не бывает на солнце, особенно ребёнок, тогда нужно принимать витамин в добавках. Максимальная усвояемость витамина D будет при сочетание с витаминами А, Е, С и группы В. Большую часть данного витамина мы получаем от влияния ультрафиолетовых лучей. Поэтому потребность детей рожденных осенью и зимой выше из-за сокращения светового дня. Они действуют на масла кожи, что влияет на выработку витамина D, который потом всасывается в кожу. При получении загара, данный витамин перестаёт вырабатываться.

Витамин D является жирорастворимым, при попадании в организм он всасывается в стенки желудка вместе с жирами.

Дефицит витамина D может привести:

• К ломкости ногтей, ухудшению состояния волос (ломкость, выпадение) и разрушению зубов;
• К хрупким костям и замедлении роста;
• К хронической усталости, депрессии и головной боли;
• Может развиться диабет второго типа;
• К рахиту;
• К болезни Крона, поражается кишечник.

В каких продуктах содержится витамин D?

Ну тут все просто, мы ещё с детства знаем, что рыбий жир — это главный пищевой источник витамина D. Чайная ложка рыбьего жира заменяет суточную норму ребёнка.

• Вся жирная рыба богата на витамин D (карп, угорь, сельдь, скумбрия, форель).
• Лидеры — печень палтуса 2500 мкг и трески — 375 мкг.
• Жирное молоко, сыр, сливочное масло ~ 1,5 мкг.
• Кефир и ряженка ~ 2,5 мкг.
• Совсем небольшое количество в картошке и петрушке.

У каждого седьмого человека на планете дефицит витамина D. Не будь одним из них! Ты всегда можешь обратиться за консультацией к специалисту диетологу.

Витамин Е

Хотите быть всегда красивой, подтянутой и молодой? Как витамин Е влияет на организм? На эти вопросы вы сейчас найдёте ответы.

Чем витамин Е так необходим нам:

• Витамин Е улучшает циркуляцию крови, благодаря чему происходит регенерация клеток. Он замедляет старение. Укрепляет стенки сердца.
• Делает кожу эластичной и упругой. Он также избавляет от морщин, неглубоких шрамов и растяжек.
• Поддерживает нормальную работу нервной системы.
• Влияет на нормальную работу половых желез как у женщин, так и у мужчин. Влияет на сексуальную активность.
• Действует как антиоксидант, замедляет окисление липидов (жиров), помогает усвоению витамина А и защищает его от воздействия кислорода.

Сила полезного воздействия витамина Е усиливается, если употреблять все витамины в комплексе. Например, витамин С усиливает действия витамина Е, при предотвращении образования раковых клеток.

Продукты которые содержат винами Е:

• Подсолнечное, оливковое, соевое , миндальное, кукурузное, льняное масло — может содержать от 60 до 300 мг.
• Арахисовое и кокосовое масло — 7-14 мг.
• Орехи всех видов — от 2 до 24 мг.
• Облепиха и курага  — 5 — 5,5 мг.
• Шиповник и фасоль — 3,8 мг.
• Шпинат и щавель — 2,5 мг.
• Гречка, манка, пшеничная мука, ржаной хлеб или цельнозерновой — 2-4 мг.

Важно! Если хотите, чтобы была максимальная польза нужно употреблять витамин Е вместе с витаминами А и В, и очень важно НЕ смешивать витамин Е с витамином D! Витамин D разрушает витамин Е!

Витамин Р

Витамин Р (его называют ещё рутин, но это целый комплекс элементов — биофлавоноидов, в том числе и рутин) организм не может вырабатывать сам, поэтому нам нужно пополнять запасы его постоянно.

Чем полезен витамин Р?

• В первую очередь укрепляет стенки капилляров, как и витамин К, предотвращает геморрагический диатез.
• Увеличивает скорость свертываемости крови, предотвращает кровотечения.
• Предотвращает образованию тромбов и варикоза, расширяет стенки сосудов.
• Повышает иммунитет. Борется с вирусами и инфекциями.
• Снижает аллергическую реакцию и воспалительные процессы.
• Витамин Р является профилактикой для многих заболеваний, связанных с венами, капиллярами, сосудами.
• Улучшает работу сетчатки глаза.

С чем и как лучше употреблять рутин?

Полезные свойства возрастают в комплексе с другими витаминами и минералами. Например витамин Р + медь — мощный антиоксидант, Р + Е эффективная профилактика варикоза. Витамины Р + С друг друга дополняют, и в некоторых случаях рутин даже называют витамин С2. Рутин защищает аскорбиновую кислоту от воздействия тяжёлых металлов, а она в свою очередь усиливает сосудоукрепляющие свойства витамина Р.

Источники витамина Р:

Прежде всего это все цитрусовые. Витамин Р содержится в белой кожуре и соединительных элементах.

Не отстаёт и вишня по количеству данного витамина. Почти все ягоды и фрукты, я бы сказала что это самый вкусный витамин  Особенно полезные чёрная смородина, шиповник, малина, ежевика, голубика, жимолость, абрикосы, нектарин. Зеленые овощи и почти вся разновидность зелени. Большое количество рутина в сырой гречке, вот здесь лучше всего кушать проростки. 

Единственный минус витамина Р, он не устойчив к термообработке, заморозке, воздуху и свету, как и большинство витаминов. Так что лучше всего употреблять больше свежих фруктов и овощей!

Витамин РР (никотиновая кислота, никацин) Витамин В3.

Как влияет витамин РР на наш организм?

• Данный витамин очень важен для организма, особенно для женского.
• Витамин РР участвует почти во всех процессах организма человека.
• Без него невозможен окислительно-восстановительный процесс в организме,синтез белка, работа нервной системы, сердечно-сосудистой системы, процесс образования гормонов (инсулин, кортизола, прогестерона, тестостерона, эстрогенов и других).
• Приводит холестерин в норму, предотвращает тромбоз, расширяет сосуды, приводит давление в норму и слизистую кишечника и ротовой полости, способствует детоксикации организма.

Суточная потребность в витамине РР примерно 15-20 мг — для женщин, и 16-28 мг — для мужчин. Но потребность может возрасти при стрессах, нервной работе или в горячих цехах, беременности и кормлении грудью, при неподходящем климате (очень холодно или очень жарко), при ограниченном питании (вегетарианство, веганство, пост, неправильная диета), и конечно при тяжёлых физических нагрузках.

Авитаминоз витамина может привести к пеллагре и образованию язвы. Также может быть нарушения пищеварительной системы, понос, потеря аппетита. Пониженный сахар в крови, сухая кожа, слабость. Нарушается работа всего организма.

Где содержится витамин РР?

Витамин РР в продуктах питания:

• Сушенные и свежие грибы (сушеные подосиновики 82 мг, суш. подберезовики 60 мг,  свежие опята 10 мг)
• Орехи (больше всего в арахисе и фисташках 13-18 мг)
• Печень 17.2 мг
• Рыба ( тунец и скумбрия лидеры среди них — 11.6-15.5 мг)
• Индейка 13.3, кролик 11.6,  курица 12.5, говядина 8.2
• Пшеница твёрдая ~ 5 мг
• Гречка, соя, горох, фасоль ~ 2-4 мг
• Картофель, морковь, перец ~ 1 мг

Витамин РР устойчив к заморозке и высоким температурам. Хорошо усваивается вместе с витамином В6.

Витамин K

Для чего нужен витамин К?

• В первую очередь витамин К нормализует кровяное давление и свертываемость крови.
• В медицине его используют при сильных кровотечениях и при геморрагических диатезах (когда капилляры теряют кровь и образуются темные пятна на коже).
• Также данный витамин иногда используют при нарушения работы печени.
• Витамин К является мощным антиоксидантом, его могут использовать для нейтрализации некоторых ядов, попавших в организм.
• Он играет большую роль в строении костного скелета человека и соединительной ткани.
• Витамин необходим для хорошего усвоения витамина D и кальция. Благотворно влияет на организм при менструальных болях.
• Сохраняет нормальную жизнедеятельность микрофлоры в желудке, также его используют для лечения нарушения двигательной функции желудка и кишечника.

Суточная норма среднего человека примерно равна 1 мкг на килограмм массы тела. Человек ежедневно получает 300 мкг витамина К, но никаких побочных эффектов из-за переизбытка данного витамина нет!

Источники витамина К в продуктах питания:

Листья зеленого чая, все виды капусты, шпинат, зелень (все зеленые листовые овощи), говядина, куриные яйца, соевое масло, фасоль, орехи (грецкие, кешью, фундук), гранат, бананы, голубика, инжир, виноград.

Витамин К, как и многие другие витамин, является жирорастворимый. Для его усвоения необходимо, чтобы в кишечнике было немного жира. В принципе, дефицит витамина К, маловероятен даже при самом обычном питании человека. Поскольку сам организм вырабатывает витамин, взаимодействуя с микроорганизмами. Это может произойти только, если вы применяете лекарства, которые нарушают синтез витамина или резко изменили своё питание и очень ограничиваете себя в еде.

Витамин Н B7 (биотин)

Витамин Н необходим нам по многим причинам:

• Играет важную роль в углеводном обмене, взаимодействуя с инсулином (гормон поджелудочной железы).
• Помогает выработке глюкокиназы, для запуска обмена глюкозы.
• Синтезируют гликоген, что накапливается в мышцах и печени.
• Стабилизирует содержания сахара в крови.
• Помогает усвоению витаминов группы В.
• Участвует в процессе разложения жирных кислот.
• Помощник при расщеплениям жира. Влияет на содержания жира в коже.
• Содержит серу, что хорошо влияет на кожу, волосы и ногти. Останавливает облысение, укрепляет волосы.
• Необходим для синтеза гемоглобина, также нужен для сохранения наследственной информации.
• Данный витамин вырабатывается в кишечнике.

Резкое уменьшение витамина может произойти, если вы длительное время лечитесь антибиотиками или на внутривенном питании. Точно также влияет алкоголь и противосудорожные препараты. При этом необходимо восстанавливать микрофлору желудка препаратами. И сырой яичный желток также убивает биотин в желудке. Для хорошей выработки витамина Н необходим магний, следует следить чтобы его было достаточно в рационе.

Дефицит биотина может привести к:

• гипогликемии ( недостаток сахара в крови, что нарушает работу мозга);
• нервному срыву и постоянной необъяснимой агрессии;
• нарушению функций сальных желёз, выпадении волос и перхоти, ломкие ногти;
• апатии, сонливости и мышечной слабости.

Продукты которые содержат биотин:

• Свиная и говяжья печень, говяжьи почки и сердце. В животном мясе (свинина, говядина, курица).
• Коровье молоко, сыр.
• Сельдь и камбала.
• Помидоры, картофель, неочищенный рис, арахис, морковь, отруби и пшеничная мука, яблоки, бананы, апельсины.

Но это всего малая доля, которую мы можем получить. Необходимое количество биотина вырабатывает наша микрофлора кишечника, при условии полноценного и сбалансированного питания.

Витамин U

Витамин U не вырабатывается организмом, поэтому необходимо пополнять его запасы с помощью питания. Суточная норма в диапазон от 100 до 300 мг. Но если у вас нарушения работы желудка доза может увеличила до 400 мг.

Зачем нужен витамин U?

• Он помогает обнаружить вредные и опасные вещества в организме и ведет войну с ними.
• Помогает синтезировать витамины группы В.
• Неотъемлемый помощник при язве и эрозии (заживляет раны) в пищеварительной системе.
• Приводит в норму кислотность желудка.
• Способствует быстрому заживлению кожи.
• Эффективно помогает в борьбе с аллергией.
• Улучшает обмен жиров, защищает печень от повреждений.
• При атеросклерозе незаменим (отвечает за кровообращение в поврежденные сосуды мозга).
• Контролирует обмен холестерина. Позитивно влияет при депрессии.
• При нездоровом образе жизни (употребление алкоголя и курение), данный витамин расходуется моментально, пытаясь защитить организм.
• Дефицит витамина U может привести к повышенной кислотности желудка, вследствии образуется язва или эрозия.

Источники витамина U:

Практически все овощи (больше всего в капусте, зелени, помидорах, шпинате).

Сыр молоко, сырые желтки, печень.

При термообработке овощей в течении 10 мин, потеря данного витамина будет незначительной. Лучше всего витамин сохраняется в варёной свекле, которая является очень актуальной при заболеваниях желудка.

Что касается синтезированных витамин, то они намного меньше активны, чем природного происхождения. Кушайте больше свежих салатов — это витаминный БУМ!

Приём одного витамина не обеспечит вам крепкого здоровья! Сбалансированное и правильное питание с наличием разнообразной пищи помогут оставаться всегда здоровым человеком!