Упражнения на грудь

Мышцы: грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер

Основная функция: сведение рук и плечей впереди туловища

1. Упражнение: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
 

Цель упражнения: увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Варианты:

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.
Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

2.Упражнение: Жим лежа на наклонной скамье

Цель упражнения: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.


При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

3. Упражнение: Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц


Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

4. Упражнение: Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Цель упражнения: наращивание массы верхних грудных мышц


Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

5. Упражнение: Отжимание на параллельных брусьях

Цель упражнения: развитие грудных мышц


Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно воздействует на тело примерно так же, как и жим из положения лежа на опущенной скамье. Однако при отжимании на брусьях вы можете начать тренироваться, используя только вес своего тела, а потом постепенно увеличивать нагрузку - держать гантель между ногами или прицепить груз к поясу с помощью ремня. Это упражнение можно выполнять с очень большой амплитудой.
Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже.
Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
В этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы получают большую нагрузку.
Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.

Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц можно увеличивать нагрузку, путем подвешивания к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.