Упражнения для развития плеч

Мышцы: дельтовидная мышца-это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.

1. Упражнение: Подъем штанги перед собой.


Выполнение: Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше. Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

2. Упражнение: Жим штанги из-за головы
Цель упражнения: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.


Выполнение: Сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.

3. Упражнение: Жим гантелей над головой
Цель упражнения: развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.


Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе.Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

4. Упражнение: Подъемы рук через стороны в положении стоя
Цель упражнения: развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.



Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.