-–убрики

 -÷итатник

ƒиалог под часами с —ергеем ћихеевым: ѕенсионна€ реформа как бизнес-проект разрушителей –оссии - (0)

ƒиалог под часами с —ергеем ћихеевым: ѕенсионна€ реформа как бизнес-проект разрушителей –оссии ...

Ёто упражнение улучшает пищеварение и лечит желудок - (0)

Ёто упражнение улучшает пищеварение и лечит желудок ...

Ќ≈–”Ў»ћјя —“≈Ќј - (0)

  ¬ ƒень ѕобеды, 9 ћа€, насто€тель и св€щенники ушли после службы ...

"7 подвигов преподобного —ерги€ –адонежского" - (0)

"7 подвигов преподобного —ерги€ –адонежского"   —видетельство о том, как прич...

¬џ «Ќј≈“≈, √ƒ≈ Ќј’ќƒ»“—я “ќ„ ј Ђ—јЌ-–»ї ? - (0)

  “очка «сан-ри» (точнее, две симметричных точки на обеих ногах, называ...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в √лубинна€_психологи€

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.12.2010
«аписей: 3167
 омментариев: 6482
Ќаписано: 10123


”пражнени€ по преодолению тревоги

—реда, 31 ќкт€бр€ 2012 г. 13:41 + в цитатник


”пражнение 1 "ƒыхание"
*
ƒыхание - есть жизнь. «адержива€ его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всЄ остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но тер€ет свою актуальность. Ёто мгновение - ваш выигрыш. »спользуйте его, чтобы выйти из-под пр€мого воздействи€ стресса. ƒл€ этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. —€дьте пр€мо и выдохните весь воздух из легких. — выдохом расслабьтесь.  репко возьмитесь обеими руками за кра€ сидень€ и на вдохе пот€ните его вверх, словно пыта€сь подн€ть стул. Ќапр€гите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжа€ как будто поднимать стул, на котором сидите. —охран€€ напр€жение во всем теле, задержите дыхание. ћедленно выдохните через нос, расслабл€€ тело и отпуска€ сиденье. ѕосле выдоха полностью расслабьтесь. Ќигде в теле не должно оставатьс€ напр€жени€. ¬ыполните три-п€ть таких циклов. ¬рем€ вдоха, выдоха и задержки дыхани€ определ€йте в соответствии с состо€ нием вашего здоровь€ и вашим ритмом дыхани€. ≈сли у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабл€ющий способ дыхани€, без фазы напр€жени€ на вдохе. “огда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегос€ в вас напр€жени€, как бы "сдува€" его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерител€.
.
”пражнение 2 "√ор€ща€ свеча"
.
–асслабл€ющее свойство выдоха используетс€ еще полнее при дыхании с гор€щей свечой. ѕоставьте зажженную свечу на стол и с€дьте перед ней таким образом, чтобы плам€ находилось на рассто€нии 15-20 см от ваших губ. ќкруглите губы и медленно выдыхайте на плам€ свечи. Ќе тушите огонь, но отклон€йте его осторожной, медленной и сильной струЄй воздуха. ѕостарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершени€. ¬ыполн€йте это упражнение в течение п€ти минут. “аким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабл€ющему выдоху, который будет "выносить" из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийс€ ментальный "мусор", высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.
.
”пражнение 3 "ћета-позици€"
.
ѕредставьте себе, что вы видите себ€ и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. ”становите удобную дл€ вас дистанцию. ѕочувствуйте себ€ наблюдателем, далеким и в то же врем€ заинтересованным всем тем, что происходит. —покойно и бесстрастно рассматривайте происход€щее как внешнее €вление. ”становленна€ вами дистанци€ оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превраща€сь в то, что вы видите. ¬ы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. √лавное - не дайте себе "вт€нутьс€" в ситуацию вновь. ƒелайте все, что необходимо, дл€ поддержани€ дистанции: вообразите перед собой стекл€нный барьер, отодвиньтесь на большее рассто€ние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. ¬ы можете расслабитьс€ и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Ѕольшинство из нас находит наилучшие решени€, оставл€€ все эмоции в стороне. “еперь вы смотрите на внешние обсто€тельства как зритель, м олчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. ¬одоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. ќцените ситуацию и примите решение о дальнейших действи€х: как вам следует себ€ вести оптимальным образом; какой ресурс дл€ этого нужен; где вы его может вз€ть пр€мо сейчас.
.
”пражнение 4 "–есурсное состо€ние"
.
—амый надежный источник ресурса - вы сами, ибо всЄ, что вам нужно, в вас уже давно есть. ¬ажно только уметь этим воврем€ воспользоватьс€. “ехнологи€ актуализации ресурсных состо€ний предоставл€ет такую возможность. ƒопустим, вы видите, что дл€ оптимального поведени€ вам необходимо чувство уверенности. ¬спомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себ€ уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Ќеважно, что это за воспоминание. √лавное, что в данный момент оно €вл€етс€ дл€ вас позитивным и сильным. ≈ще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. ќщутите в себе уверенность и силу. — этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. ƒействуйте исход€ из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийс€ шанс справитьс€ с ней. »спользуйте его. ќдержанна€ победа приносит чувство гордости за себ€, ощущение силы и способность ответить на серьЄзный вызов. ¬ вас укреп л€етс€ уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание. — помощью приЄма актуализации ресурсных состо€ний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. ¬се, что дл€ этого надо сделать - это вз€ть его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас. ≈сли опыта переживани€ нужного чувства у вас нет, используйте прием - как будто вы овладеваете этим чувством. ≈динственное, что вы можете сделать, не облада€, например, смелостью, так это притворитьс€ смелым, и согласовывать с этим свое поведение. ¬ы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего геро€, подража€ его манере поведени€.
.
”пражнение 5 "Ќастроение"
.
—€дьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. ѕеред вами - чистый лист бумаги. Ќарисуйте любой сюжет - линии, цветовые п€тна, фигуры. ¬ажно при этом погрузитьс€ в свои переживани€, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочетс€, в полном соответствии с вашим настроением. ѕредставьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стара€сь выплеснуть его полностью, до конца. –исуйте до тех пор, пока не заполнитс€ все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. ¬аше врем€ сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно. «атем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. ƒолго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контрол€ с вашей стороны. ѕосле того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. ¬се! “еперь вы избавились от своего напр€женно8го состо€ни€! ¬аше напр€жение п ерешло в рисунок и уже исчезло, как этот непри€тный дл€ вас рисунок.

–убрики:  ¬ќѕ–ќ—џ ѕ—»’ќЋќ√»»/ѕсихологические техники


ѕроцитировано 11 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м



ћирина_ƒ∆јЌ   обратитьс€ по имени —реда, 31 ќкт€бр€ 2012 г. 17:00 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку