От нейроотличного ученого в области здоровья, который 30 лет выяснял, что действительно работает

Большинство советов о здоровье придуманы для нейротипичных людей.

Потом нейроотличные пробуют, терпят неудачу и решают, что с ними что-то не так.

Мне понадобилось дожить до тридцати, чтобы понять, что я не безвольный - просто мой мозг работает на другой операционной системе.  

А вокруг казалось, что у всех установлен айос, а у меня линукс, да еще с расширениями для эмоций.

И я продолжал загонять себя в распорядки, которые подходят другим: дыхательные практики, строгие утренние ритуалы, приложения для медитации, которые требуют от меня выйти из тела еще до завтрака.
Ничего из этого не приживалось.

В какой-то момент я перестал пытаться чинить свой мозг и вместо этого начал его изучать.
Мои исследования показали мне одну раздражающе простую вещь:

Некоторые нервные системы не откликаются на управление сверху вниз.
Им нужна регуляция снизу вверх.

Когда я начал регулировать свою нервную систему так, как ей на самом деле хочется, все стало проще - тревога, перегруз, приступы переедания, депрессия, даже сон.

Ниже - 13 техник, которыми я пользуюсь, чтобы приводить свою нервную систему в порядок.

В большинстве книг по самопомощи вы их не встретите.
Многие из них быстрые, почти без усилий, и рассчитаны на мозг, который чувствует слишком многое и отказывается подчиняться дыхательным практикам или дисциплине ради спокойствия.

Возможно, зайдут вам не все.
Но если сработают хотя бы 2-3, ваш фоновый уровень может измениться целиком.

1. Душ в темноте

Большинство людей пытаются расслабиться, добавляя вмешательства - дыхательные практики, растяжку, шум океана.
Моя нервная система успокаивается, когда я убираю лишние стимулы.

Горячий душ в темноте снижает зрительную нагрузку и прерывает сенсорную перегрузку быстрее, чем большинство формальных техник.
Он еще и усиливает интероцептивное внимание (вы снова ощущаете тело, а не комнату).

Если в темноте вам не по себе, оставьте рядом с душем приглушенный свет.

2. Один прием пищи в день в абсолютной тишине

Пищеварение конкурирует с вниманием.
Если вы смотрите в экран, слушаете подкаст, ведете напряженный разговор или листаете ленту во время еды, вы делите ресурсы на части.

Немой прием пищи дает пищеварительной системе полностью заняться своей работой, и это улучшает переваривание, насыщение и регулирование настроения.
Многие замечают меньше вздутия и меньше эпизодов переедания только из-за этого.

Если сначала в тишине сидеть неловко, это информация, а не провал.

3. Сядьте спиной к стене

Сидеть ровно выглядит уверенно, но не всегда ощущается безопасно.
Для многих нервных систем поза без опоры повышает микробдительность (тело занято тем, чтобы не завалиться).

Когда вы сидите, упираясь спиной в стену или диван, нервная система перекладывает часть устойчивости на окружающую среду.
Это уменьшает фоновую обработку угроз и делает успокоение куда легче.

Забавно, что в детстве я делал так постоянно, но понял почему только после глубокого погружения в исследования нервной системы.

4. Идите медленнее, чем кажется продуктивным

Скорость для тела - сигнал угрозы.
Если вы двигаетесь быстро, печатаете быстро или идете так, будто опаздываете (даже когда это не так), нервная система считывает срочность.

Намеренно медленная прогулка на 5-10 минут снижает возбуждение без усилий.
Это один из самых быстрых способов оборвать стресс, не переходя в полный режим расслабления , который некоторые мозги отвергают.

Представьте, что вы учите нервную систему работать на холостых, не глохнуть.

5. Приглушайте свет раньше, чем вы думаете

Яркий свет говорит мозгу: оставайся начеку.
Теплый, приглушенный свет говорит мозгу: можно катиться накатом.

Большинство людей приглушают свет только перед сном.
Но если сделать это на 2-3 часа раньше, сенсорная нагрузка падает, а сонливость еще не наваливается.
Возникает предварительное успокоение, состояние между стимуляцией и обвалом.

Это помогает тем, кого вечером будто заводит, а потом резко вырубает.

6. Встаньте босиком на твердую поверхность на 60-120 секунд

Если вы в стрессе уходите в отстраненность, чувствуете себя как будто в тумане или теряете ориентиры, заземление через проприоцепцию работает быстрее, чем заземление через дыхание.

Плитка или дерево подходят лучше ковра, потому что сенсорная обратная связь там яснее.
Так система получает пространственную опору, и перегруз отступает.

Это просто, странно и очень эффективно для мозгов, которые при перегрузке отключаются.

7. Упритесь взглядом в стену или в угол, когда накрывает

Визуальная сложность - это когнитивная нагрузка.
Чем больше вещей глазам нужно разобрать, тем дольше мозг остается в режиме обработки.

Повернуться к стене или в угол - значит убрать часть входов и дать нервной системе снизить обороты, не закрывая глаза (некоторые это терпеть не могут).
По той же логике аутичные дети часто тянутся к палаткам, укромным нишам и углам.

Недавно меня осенило: может, поэтому родители ставят ребенка лицом в угол, когда он шалит?
Я раньше вообще не связывал это в голове 😄 

8. Носите дома чуть более тяжелые слои

Я не про компрессионную одежду - я про чуть больше веса.
Худи, фланелевая рубашка, плотный кардиган.

Дополнительный проприоцептивный ввод усиливает ощущение собранности и заземления.
Многие успокаиваются быстрее, когда у тела есть границы, а не открытая сенсорная уязвимость.

Утяжеленные одеяла вошли в моду не просто так, но вам не обязательно покупать одно, чтобы получить эффект.

9. Гудите на длинных выдохах

Дыхательные практики часто не работают для нейроотличных или травма-уязвимых нервных систем, потому что это ощущается как сделай правильно, и превращается в еще одну задачу на выступление.
Гудение это обходит.

Оно удлиняет выдох, стимулирует блуждающий нерв и не дает задерживать дыхание, и все это без мыслительного контроля.
Хватает одной-двух минут.

10. Пересматривайте знакомые сериалы вместо новых

Новизна = работа мозга.
Предсказуемость = безопасность.

Пересматривать знакомое - стратегия регуляции, а не лень.
Это снижает неопределенность, уменьшает сенсорную нагрузку и дает мозгу готовый сценарий.
Многие нейроотличные мозги делают так интуитивно.

Так что не корите себя за то, что пересматриваете Брейкинг Бэд уже в семнадцатый раз.
Сериал и правда лучший.

11. Холодная вода на запястья или лицо, не полное охлаждение

Холодные купели для многих нервных систем - перебор.
Локального холода достаточно, чтобы оборвать петлю стресса.

Пятнадцать-тридцать секунд на запястьях или на лице делают дело, не запуская реакцию выживания.
Маленькое воздействие, большой эффект.

12. Лягте на бок, а не на спину

Для некоторых нервных систем положение на спине с полностью открытой грудью ощущается слишком уязвимым.
Поза на боку добавляет собранности и часто сама по себе замедляет дыхание.

Считайте это позой эмбриона, только более социально приемлемой.

13. Наведите порядок в одном маленьком, замкнутом участке

Нервная система не выносит незавершенных петель.
Убирать всю квартиру сразу - это перегруз.
А вот один ящик, одна полка или одна поверхность возвращают ощущение контроля через крошечную петлю завершения.

А потом вы три раза в день проходите мимо и чуть самодовольно улыбаетесь.

С вами все в порядке

Дисциплина переоценена.

Большинство людей буксует потому, что их нервная система заточена под выживание, а не под оптимизацию.

Если вы узнали себя во всем этом, вы не сломаны. Просто ваше железо другое.

И хорошая новость в том, что для другого железа есть другие настройки.

Сапфировая Кисть

Серия сообщений "Самосовершенствование":
Часть 1 - Поделись светом своей души
Часть 2 - Медитации Стихий
...
Часть 24 - Боритесь не с ситуацией, а с тем, как вы на неё реагируете
Часть 25 - Когда духовные проводники шепчут предупреждения (а мы называем это интуицией)
Часть 26 - 13 техник регулирования нервной системы, о которых вы, вероятно, никогда не слышали