Цитата сообщения AmigoRain Фитбол

Нашла в сети несколько упражнений для занятия фитнесом дома. Понадобится мяч для фитнеса.
Прежде чем приступить к комплексу, необходимо выполнить несколько упражнений на разогрев.

1. Тренируем спину.
Сядьте на фитбол и все время меняйте положение тела, как бы массируя пятую точку, сменяя напряжение в пояснице.

2. Тренируем мышцы ног.
Сядьте на фитбол таким образом, чтобы углы спина-бедра, голень-стопа, колени были больше 90 градусов. Постепенно поднимайте стопы от пола.

3. Тренируем приводящие мышцы бедра.
Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и сжимайте его ритмично.

4. Тренируем внутренние мышцы таза.
Сидя на мяче одновременно сокращая внутренние мышцы таза погружайтесь в мяч. Сокращайте мышцы в течение 5 секунд. Затем медленно расслабляясь поднимайтесь на поверхность.

5. Тренируем мышцы внутренней стороны бедра и мышцы голени.
Встаньте на колено и обнять мяч рукой, так чтобы спина, рука и нога были в одной плоскости, другую ногу вытянуть и поднимать и опускать ее по небольшой амплитуде 30 раз.

6. Тренируем поясницу.
Садимся на колени, руками и головой облокачиваемся на мяч, ищем удобное положение, стараясь расслабить поясницу и плечи максимально.

7.Тренеруем пресс, ягодицы.
Лягте на пол положив ноги (голени) на фитбол, постепенно отрывайте ягодицы от пола, затем возвращайтесь в прежнее положение – в котором спина должна быть прижата к полу.

8. Тренируем грудь.
Сядьте на мяч, ступнями упритесь в пол. Перекатитесь по мячу вперед до тех пор, пока вы не будете упираться в него только плечами и затылком. Живот должен быть напряжен, а руки вытянуты вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же в левую сторону.

9. Тренируем ягодицы.
Лягте животом на мяч. Вытяните ноги и руки, носками и ладонями упритесь в пол. Усиливая давление живота на мяч и сохраняя равновесие, оторвите ноги от пола. Поднимите их как можно выше и удерживайте в этом положении 5 секунд.

10.Тренируем ноги.
Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимая, вытяните ноги и положите их на мяч. Приподнимите таз, напрягая мыщцы живота. Удерживайте это положение 15 секунд.

11. Тренируем живот.
Лягте спиной на мяч, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь при этом мяча локтями. Вернитесь в исходное положение.


Продолжительность каждого упражнения зависит от времени на весь комплекс. Примерно по 5 минут на каждое. Каждое упражнение делается по 10-20 раз. Последовательность может варьироваться.