В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера проводился ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям.

Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и "гребля сидя".
Читать далее...

Бодибилдинг (англ. body — тело] и building — строительство) — процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания. Всегда считалось, что бодибилдинг – это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. Или все таки есть что?



Сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.
Читать далее...

Бодибилдинг — это чудесная общеразвивающая активность, которая ста­новится даже более актуальной, когда мы становимся старше. Как большин­ство других форм дозированных фи­зических упражнений бодибилдинг даёт хорошее самочувствие, сохра­няет тонус мышц и нервной системы. Более того, наблюдения, осущест­вляемые на Западе (к сожалению, мы не располагаем отечественной статистикой такого рода), показали, что бодибилдинг способен замедлять физический упадок, связанный с нача­лом старения.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором простое использование самых больших отяго­щений не всегда является самым важ­ным. Это особенно актуально для тех, кто становится старше. Конечно, вы можете оставаться способным проводить занятия такой же длитель­ности, как и в 20 лет, но вы не сможе­те тренироваться с той же интенсив­ностью. Это связано с тем, что с возрастом темпы восстановительных процессов замедляются.
Читать далее...

По весне подснежники появляются не только в лесу и на дорогах, но и в спортзале. Завсегдатаев и профессиональных спортсменов веселит этот ежегодный аттракцион: приходит в зал индивид, обычно это девушка лет 25-30, и говорит тренеру что-то вроде: "Хочу похудеть к лету".

Здоровый подход
И тут есть два варианта: либо тренер окажется настоящим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать своё тело красивым и сильным, либо будет выкачивать из вас деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные персональные тренировки.

Возможно, такой нежный цветочек «подснежник» и правда немного придёт в форму к нужной дате и с радостью бросит физкультуру, но плохой тренер не скажет самого главного: если ты хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание — это навсегда. Это становится твоим образом жизни, самой приятной привычкой.

Как правильно худеть
Читать далее...

После 60 лет каждый получает возможность оценить все "прелести" приближения старости: слабеют мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями
1. Потеря мышечной массы.
Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I ("медленные" мышечные волокна) и тип II ("быстрые" волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно "быстрые" волокна.
Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?
Читать далее...

Ветеран имеет право сам решать свою судьбу. Он имеет право рисковать.

У жителей европейских стран масса мозга составляет около 1350 г. Имеются данные, что у чернокожих африканцев масса мозга 1100, а у китайцев – 1400 г. Однако масса мозга отнюдь не определяет способности человека, так как известно, что жил совершенно нормальный человек, мозг которого весил лишь 900 г. И наоборот, у совершенно слабоумного человека масса мозга составляла 2850 г.

Масса мозга некоторых выдающихся людей в граммах:
Тургенев – 2012 ; Бисмарк – 1965 ; Бетховен - 1750 ; Наполеон – 1500 ; Шуберт – 1400 ; Анатоль Франс – 1100 .

Поверхность мозга состоит из серого вещества, внутри содержится белое вещество. Он покрыт мозговыми оболочками – твердой внешней и мягкой внутренней. Мозг как бы плавает в мозговой жидкости, что хорошо предохраняет его от сотрясений. Дыхание и питание клеток обеспечивают кровеносные сосуды. В состоянии покоя за одну минуту по ним проходит литр крови, в состоянии возбуждения это количество значительно возрастает. В сутки через мозг протекает около 15 гл крови, однако, по мнению специалистов, это количество не всегда является необходимым.

Нервная ткань не способна пережить и 5 мин без кислорода, однако известен случай, когда ребенок провел 40 мин и холодной воде без каких-либо последствий. Чем это объясняется? Охлажденные ткани потребляют гораздо меньше кислорода.

Мозговая ткань состоит из 12-14 млрд. клеток, которые могут соединяться различными способами, причем количество комбинаций этих соединений доходит до триллиона.

Головной мозг переходит в спинной, поверхность которого составляет белое вещество. Внутри его находится серое вещество, имеющее форму бабочки. От спинного мозга по всему телу расходятся нервы.
Читать далее...

Движение.
Двигательная пассивность современного человека ведет к преждевременной смерти.
Движение относится к пяти основным проявлениям живой материи.
Двигательная активность поддерживает защитные силы организма, обновляет, создает и сохраняет важные физические и духовные процессы, заглушает болезненные состояния, активизирует организм в целом. У высших млекопитающих движение происходит благодаря: костям, хрящам, сухожилиям, связкам, суставам, мышцам.

Кости
Масса скелета составляет 11 кг. В состав скелета входит 233 кости. Кость образована костными клетками и межклеточным веществом. Расположение клеток зависит от земного притяжения и степени нагрузки, испытываемой костью. Клетки уложены в линии, напоминающие арки мостов. Связь между земным притяжением, физической работой и костями видим на скелете космонавтов. В состоянии невесомости у них наблюдается как бы вымывание кальция из костей, что непосредственно им угрожает, а также почкам, так как ведет к образованию кальциевых камней. Потеря кальция у первых космонавтов, якобы не пользовавшихся специальными профилактическими средствами, составляла в месяц 2-3% общей массы костей.

Для сохранения нормального развития костной ткани большое значение имеют не только физическая работа и достаточное количество кальция, но также правильное взаимное соотношение фосфора, витамина Д, кальция, некоторых гормонов и микроэлементов.
Читать далее...

Павана муктасана (поза для отведения газов).


Техника выполнения.

- Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.

- Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.

- Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу. Оставайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Затем расслабьтесь, выдохните, опустите ногу и руки в исходное положение. Восстанавливайте дыхание.

- Выполняйте упражнение, сгибая левую ногу.

- Выполняйте упражнение ещё раз, теперь сгибая обе ноги одновременно.

- Весь цикл повторите 2–3 раза.

Старость наступает тогда, когда слабеют мышцы.

Одним из основных признаков старения является постепенное вырождение мышечной массы. Но недавние исследования доказали, что мышцы не обязательно должны атрофироваться с возрастом до такой степени, как обычно считалось. В сущности, пожилые люди могут даже значительно увеличить объем мышц при надлежащей тренировке. Короче говоря, современные научные исследования свидетельствуют о том, что бодибилдинг может стать источником долгой молодости.

Бодибилдинг для пожилых людей - занятие довольно-таки опасное. Китайские методики физического оздоровления для пожилых людей, как правило, включают обязательный пункт - занятие в воде, чтобы снизить нагрузки на суставы. А бодибилдинг, как известно, славится своими тяжелыми нагрузками на них. Любое движение, любое упражнение в бодибилдинге создает нагрузку на те, или иные суставы.
Читать далее...

Слово "радикулит" (radicula — корешок, -itis — воспаление) говорит о природе болевого синдрома — вследствие компрессионного или воспалительного поражения корешков спинного мозга.

Нервные корешки отходят от спинного мозга. Сначала они проходят в позвоночном канале, а затем через фораминальные отверстия выходят из него. Всевозможные заболевания позвонков способны приводить к сдавливанию корешков из-за чего и возникают симптомы радикулита.

Основные причины, приводящие к ущемлению корешков:
Остеохондроз;
Спондилез;
Спондилит;
Спондилоартроз;
Остеопороз;
Травмы позвоночника;
Грыжи;
Опухоли и метастазы позвоночного столба.

Радикулит в большинстве случаев проявляет себя как осложнение остеохондроза, но может быть следствием перечисленных выше заболеваний позвоночника.
Читать далее...

Плюсы
Улучшает кровообращение.
Нажимая на педали, вы заставляете сердце биться быстрее и перекачивать больше крови. Если велопрогулки будут регулярными, сердечная мышца привыкнет к нагрузке. Частота сердечных сокращений станет оптимальной, кровь не будет застаиваться в сосудах. А значит, не грозит риск образования тромбов и варикоза.

Помогает подтянуть мышцы.
Интенсивная работа ног, бёдер и пресса при езде на велосипеде не даст накачать объёмную мышечную массу, но подтянет живот и придаст стройности ногам.

Укрепляет зрение.
Необходимость то устремлять взгляд вдаль, то фокусировать его буквально под колёсами – прекрасная зарядка для глазной мышцы, особенно полезная для тех, кто целый день проводит за компьютером.

Обогащает кислородом.
Во время велопрогулок происходит активная вентиляция лёгких: они активно обогащаются кислородом и очищаются от вредных веществ.

Способствует похудению.
Даже неторопливая езда на велосипеде позволяет сжечь до 200 ккал в час. Движение со скоростью 12–15 км/ч (в таком темпе обычно ездят те, кто любит и умеет кататься на велосипеде) сжигает до 320 ккал в час. Хотя задействуется небольшое количество мышц, но самых энергоёмких. Да и утомление меньше, чем при любой другой физической нагрузке.

Минусы.
Велосипед – довольно травматичный вид спорта. Неслучайно в Европе принято кататься в шлемах, а по городским дорогам – ещё и в светоотражающих жилетах. Возьмите эту привычку на вооружение.

Длительное сидение в седле может вызвать нарушение кровообращения в тазу. Так что не стоит кататься до онемения в нижней части тела.

Седло в форме капли сдавливает сосуды и нервные окончания в тазу и паховой области, что особенно неприятно для мужского здоровья. Выбирайте седло без носика либо с анатомической прорезью в сиденье – так вес распределяется равномернее.
велосипед

Седло должно быть установлено на такую высоту, чтобы при вращении педалей нога выпрямлялась полностью. Иначе будут перегружаться мышцы.

Езда на велосипеде вызывает быстрое обезвоживание, так что ёмкость с водой должна быть с собой обязательно.

Крутить педали надо достаточно интенсивно, чтобы равномерно распределялась нагрузка на суставы.

Легче и быстрее сжигаются калории на спортивном велосипеде, когда седло и руль находятся почти на одном уровне.

Если не хватает сил въехать на велосипеде в горку – лучше с него слезть и подняться пешком. Натужное кручение педалей может вызвать растяжение сухожилий или даже травму суставов.


АиФ/Здоровье

На вопросы о суставах отвечает врач высшей категории, травматолог-ортопед Т.Н. ТЕРЁХИНА.

Татьяна Николаевна, наши читатели нередко жалуются на болевые ощущения в суставах, которые обостряются с возрастом и осенью. Отчего это происходит?
- В межсезонье, как правило, обостряются многие хронические заболевания. Тем более суставные: после летних дачных нагрузок, похолоданий, сквозняков и частой перемены погоды в сочленениях костей ощущается дискомфорт. Если коротко и про самую суть — мы расплачиваемся за прямохождение! Когда стоим — испытывают нагрузку тазобедренные и коленные суставы, сидим — нагружен позвоночник. У животных, ходящих на всех четырёх лапах, ситуация более благоприятная, хотя и у них бывают артрозы.

С возрастом у нас изнашиваются хрящевые прослойки между костями в суставах, уменьшается количество жидкости в суставной сумке. И возникают заболевания, самое частое из которых — остеоартроз.

Остеоартроз — хроническое прогрессирующее заболевание, в основе которого лежит разрушение суставного хряща, в последующем присоединяются и поражения других компонентов сустава. Пациенты часто называют это страдание отложением солей, но термин неудачен, никакого отношения к солям процесс не имеет.
Читать далее...

На сегодняшний день специально разработанный лечебный рацион назначается лишь при одном заболевании суставов — подагре (нужно ограничивать потребление продуктов, богатых мочевой кислотой и пуринами). При артрите и артрозе подробно расписанного меню ни в поликлинике, ни в больнице, скорее всего, не дадут. И уж тем более не заморачиваются по поводу еды те, у кого суставы в порядке. А зря! С помощью пищи можно укрепить внутрисуставной хрящ и значительно снизить риск преждевременного износа сустава.

Полезно
Молочные продукты богаты белком и кальцием. Белок необходим для обновления всех клеток организма, в том числе и внутрисуставного хряща. Кальций требуется для крепости костей, от которой косвенно зависит состояние суставов.

Чеснок, лук, капуста, бобовые, рыба, проростки пшеницы — это источники серы, которая защищает организм от преждевременного старения и токсинов, уменьшает воспалительные процессы. Также этот микроэлемент способствует синтезу коллагена — вещества, которое делает внутрисуставной хрящ упругим и прочным. В последнее время серу даже стали вводить в состав препаратов, которыми лечат артроз. А здоровым людям надо следить за её регулярным поступлением в организм из продуктов.
Читать далее...

В России официально зарегистрировано более 2,6 миллиона человек с сахарным диабетом, причем у 90% из них диабет 2-го типа. По данным контрольно-эпидемиологических исследований число достигает даже 8 миллионов. Самое неприятное – две трети людей с диабетом (более 5 миллионов человек) не подозревают о своей проблеме.
При сахарном диабете 2-го типа у половины больных характерные симптомы отсутствуют.

Каковы симптомы, указывающие на повышение уровня сахара в крови?
Классический симптом – постоянная жажда. Настораживают также увеличение количества мочи (за счет появления в ней глюкозы), сухость во рту, зуд кожи и слизистых оболочек (чаще половых органов), общая слабость, утомляемость, фурункулы.

Если присутствует хоть один симптом, а особенно их сочетание – надо посетить врача или просто утром натощак сдать анализ крови из пальца на сахар.

Надо ли проверять уровень сахара, если отсутствуют симптомы?
Обязательно. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует после 40 лет сдавать анализ каждые 3 года. Если вы из группы риска (избыточный вес, есть родственники с диабетом), то ежегодно. Это позволяет не запустить болезнь и не довести до осложнений.

Какие показатели уровня содержания сахара в крови считаются нормой?
Если вы делаете измерение крови из пальца (натощак), то норма - 3,3–5,5 ммоль/л независимо от возраста;
5,5–6,0 ммоль/л – предиабет, промежуточное состояние. Его также называют нарушением толерантности к глюкозе (НТГ), или нарушенной гликемией натощак (НГН);
6,1 ммоль/л и выше – сахарный диабет. Если кровь брали из вены (тоже натощак), норма примерно на 12% выше – до 6,1 ммоль/л (сахарный диабет – если выше 7,0 ммоль/л).

Какой анализ точнее – экспресс или лабораторный?
В некоторых медицинских учреждениях анализ крови "на сахар" выполняют экспресс-методом (глюкометром). Глюкометром очень удобно проверять уровень сахара дома. Но результаты экспресс-анализа считаются как "предварительные", т.к. они менее точны, чем выполненные на лабораторном оборудовании. Поэтому при отклонении от нормы необходимо пересдать анализ в лаборатории (обычно для этого используется венозная кровь).

Всегда ли точны результаты?
Да. Если есть выраженные симптомы диабета, достаточно однократной проверки. Если же симптомов нет, диагноз "диабет" ставится, если 2 раза (в разные дни) выявлен уровень сахара выше нормы.

Есть сомнения в точности диагноза, есть ли способ его уточнить или перепроверить?
Существует еще один тест, который в ряде случаев проводят для диагностики диабета: проба с "сахарной нагрузкой". Вначале определяют уровень сахара в крови натощак, потом надо выпить 75 г глюкозы в виде сиропа и через 2 часа снова сдать кровь на сахар. Проверить результат: до 7,8 ммоль/л – норма; 7,8–11,00 ммоль/л – предиабет; выше 11,1 ммоль/л – диабет.

Перед тестом можно поесть как обычно. В течение 2 часов между первым и вторым анализами нельзя есть, курить, пить; нежелательно гулять (физическая нагрузка снижает сахар) или, наоборот, спать и лежать в кровати – все это может исказить результаты.

Сахар в крови и вес.
Нельзя снижать вес бесконечно. Норму веса можно узнать по простейшей формуле - рост (в см) минус 100 кг. Практика показывает, что для улучшения самочувствия достаточно уменьшить вес на 10–15%.

Более точная формула нормального веса:
Индекс массы тела (ИМТ) = масса тела (кг) : рост в квадрате (м2).
18,5–24,9 – норма;
25,0 –29,9 – избыточный вес (1-я степень ожирения);
30,0–34,9 – 2-я степень ожирения; риск диабета;
35,0–44,9 – 3-я степень; риск диабета.

Что может помешать точному результату анализа?
Любое обследование на сахар должно проводиться на фоне обычного питания. Не нужно соблюдать какую-либо специальную диету, отказываться от сладкого (разумеется, после бурного застолья идти наутро в лабораторию не стоит. Не следует сдавать анализы и на фоне любых острых состояний, будь то простуда, травма или инфаркт миокарда. При беременности критерии диагноза также будут иными.

Зачем нужен анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c)?
Показатель HbA1c отражает среднесуточный уровень сахара крови за последние 2–3 месяца. Для диагностики диабета этот анализ сегодня не используют из-за проблем со стандартизацией методики. На значение HbA1c может влиять поражение почек, уровень липидов крови, наличие аномального гемоглобина и т. д.
Повышенный показатель гликированного гемоглобина может означать не только диабет и повышение толерантности к глюкозе, но и, например, железодефицитную анемию, зато тест на HbA1c нужен тем, у кого диабет уже обнаружили.
Его рекомендуется сдать сразу после постановки диагноза, а потом пересдавать каждые 3–4 месяца (кровь из вены натощак). Это будет своего рода оценка того, как вы контролируете уровень сахара в крови.
Кстати, результат зависит от применяемого метода, поэтому, чтобы отслеживать изменения гемоглобина, вам надо узнать, каким методом пользовались в данной лаборатории.

Что делать, если у меня выявили предиабет?
Предиабет – это самое начало нарушения углеводного обмена, сигнал, что вы вступили в опасную зону.
Надо:
1. срочно избавляться от лишнего веса (как правило, он у таких пациентов есть).
2. озаботиться снижением уровня сахара. Еще чуть-чуть – и вы опоздаете. Ограничьте себя в пище до 1500–1800 ккал в сутки (в зависимости от исходного веса и характера питания), откажитесь от выпечки, конфет, пирожных; готовьте на пару, варите, запекайте, не используя масло.

Сбросить вес можно, всего лишь заменив сосиски равным количеством вареного мяса или куриного филе; майонез и жирную сметану в салате – кисломолочным йогуртом или обезжиренной сметаной, а вместо масла класть на хлеб огурец или помидор.

Ешьте 5–6 раз в день. Очень полезно посоветоваться о правильном питании с диетологом-эндокринологом. Подключите ежедневные занятия физкультурой. Людям с наследственным риском, высоким артериальным давлением и уровнем холестерина даже на стадии предиабета назначают сахаропонижающие лекарства.


На вопросы отвечал врач-эндокринолог Олег Удовиченко, кандидат медицинских наук.

"Планка" - это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок – можете делать побочные упражнения из этой позиции.

Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв – позже вы можете увеличивать продолжительность подходов.

"Планка" - это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.

Если вы постоянно будете делать "планку", то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.

"Планка" - это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, "планка" поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.

Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как "планка" воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.

Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд – затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде – просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая "планку", вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.

Гибкость – это один из ключевых моментов выполнения "планки", так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц – плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять "боковую планку", то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость – это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.

"Планка" способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы – эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером – ваши мышцы могут затекать. И "планка" станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.


Отсюда

На какие мышцы воздействует "планка".

Зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста. Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7."Плавание"
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. "Ножницы"
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. Боксерский поединок
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером. (Резиновый эспандер продается в любой аптеке.)
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону наклоняться по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса
И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.


Автор зарядки Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

1. Стоя на четвереньках, выполняем прогиб спины верх — с вдохом, и вниз с выдохом.
2. Исходное положение - на четвереньках, слегка опустив голову и отодвинувшись назад, "ныряем" под воображаемую планку, и, повторяя движения кошки, "выныриваем" вверх, тянемся макушкой к небу.
3. Садимся на правую согнутую ногу, левую вытягиваем назад. Руки тянем вперед, стараясь положить тело на пол. Левую руку можно оставить для упора согнутой в локтевом суставе, если возникает дискомфорт в спине. Повторяем растяжку, садясь на левую ногу.
4. Прокачиваем пресс лежа на полу, с согнутыми коленями.
5. Лежа на спине, сгибаем коленные суставы, стопы стоят на полу. Выполняем подъем таза вверх, и опускаем вниз.

Все, кто хочет скинуть вес, похудеть, чаще всего выбирают в качестве физической нагрузки бег. Пробежка помогает повысить выносливость и избавиться от стресса, а все, что нужно для этого вида спорта, — это лишь кроссовки и не так много свободного времени. Однако есть куда более эффективные способы сжечь накопленные запасы лишнего на вашем теле.

"В целом, больше всего калорий сгорает при упражнениях с весом", — отмечает фитнес-тренер Гарольд Гиббонс. Однако большинство людей об этом даже не догадываются. Между тем, по данным исследования Университета Южного Мэна, в ходе силовых тренировок сгорает на 71 процент калорий больше, чем было принято считать раньше.

Вот десять упражнений, которые помогут вам сжечь максимальное количество калорий, не наматывая круги по стадиону.

1. Свинг с гирей.
При выполнении этого упражнения нужно раскачивать гирю взад и вперед за счет движений таза. Свинг помогает задействовать ягодичные мышцы и заставляет сердце биться быстрее. В среднем за минуту сгорает 20 калорий. Это упражнение нельзя назвать легким, поскольку такой вид физической активности знаком немногим, поясняет тренер-"силовик" Дэн Джонс. Благодаря этому и происходит усиленное сжигание калорий.

2. Гребной тренажер.
Исследователи из Гарвардского университета выяснили, что мужчина весом 80-85 килограммов за полчаса занятий на гребном тренажере сжигает порядка 380 калорий — примерно 12,5 калории за минуту.

3. Прыжки из положения "упор присев".
Это одно из самых простых по технике и в то же время энергозатратных упражнений. Сидя на корточках с упором на руки нужно прыжком перейти в положение "упор лежа", отжаться, принять положение "упор сидя" и выпрыгнуть вверх. Восьмидесятикилограммовый спортсмен сжигает за один такой прыжок почти полторы калории. В идеале за минуту нужно сделать не менее десяти повторов.

4. Занятия на тренажёре AirDyne.
Это модифицированный велотренажер, на котором нужно не только крутить педали, но и двигать руками рукояти, похожие на лыжные палки. За минуту занятий на этом тренажере сжигается невероятное количество калорий — 87. Справедливости ради стоит отметить, что это то число, которое высвечивается на дисплее тренажера. Эксперименты по установлению точного количество потраченных калорий не проводились.

5. Прыжки через скакалку.
100-120 прыжков в минуту сжигают порядка 13 калорий. Кроме того, в этом упражнении задействуется больше групп мышц, чем при обычном беге трусцой.

6. Езда на фэт-байке.
Если вы еще не пробовали себя в велосипедном спорте, имеет смысл познакомиться с фэт-байкингом. Тренировки будут более чем выматывающими, потому что и велосипед весит много, и кататься придется по пересеченной местности. Однако дело того стоит: за час катания вы сожжете до полутора тысяч калорий.

7. Комплекс упражнений "Синди".
В этом упражнении сочетаются сразу три вида активности: один повтор состоит из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 приседаний. За счет этого прорабатываются разные групы мышц, а калории сгорают со скоростью 13 калорий в минуту.

8. Бег на лыжах.
В зависимости от степени вашей физической подготовки, за минуту бега на лыжах вы сожжете от 12 калорий и выше. Это упражнение также дает сердцу более полноценную нагрузку, чем простая пробежка.

9. Выпрыгивания из приседа.
Это упражнение является частью тренировки "табата", названной по имени ее автора, доктора Изуми Табата. После такой тренировки скорость метаболизма вырастает вдвое, а каждую минуту сгорают 13,5 калории.

10. Перетягивание каната.
По результатам исследования, проведенного сотрудниками Колледжа Нью-Джерси, выяснилось, что во время перетягивания каната сгорают по 10,3 калории в минуту, а организм потребляет больше кислорода.


Отсюда

При подъеме тяжестей основная нагрузка должна приходиться не на поясницу, а осуществляться за счет сокращения мышц бедер, ягодичных и икроножных мышц. Чтобы вес распределился правильно, выполняйте рекомендации врача-вертебролога, нейрохирурга Игоря Борщенко.

1. Во время поднятия - оставляйте спину прямой. Должны работать только мышцы ног и сгибаться тазобедренные суставы.
2. Чем ближе вы подвинете или прижмете груз к туловищу, тем легче будет его поднять.
3. Брюшной пресс поможет вам не надорвать спину. В момент поднятия тяжести слегка напрягите мышцы живота - это сразу уменьшит нагрузку на поясницу.
4. Избегайте резких движений. Поднимайте и несите любую тяжесть плавно, будто у вас на руках любимая девушка.
5. Если нести груз надо не по прямой, а с поворотами, то поворачивайтесь всем телом - на ступнях. Не допускайте никаких скручивающих движений в пояснице.

Вы подняли что-то тяжелое, и теперь боль не отпускает - спина ноет, и в ногах слабость ...?
- Если боль в спине отдает в ногу, это может быть опасным симптомом. Возможно, сдавлены нервные корешки. А причиной чаще всего оказывается межпозвонковая грыжа, которая выступает из поврежденного диска в момент поднятия слишком тяжелого веса. Боли в обеих ногах также являются настораживающим симптомом, поскольку могут быть проявлением симптома «конского хвоста» (это состояние, когда сдавлен не один нервный корешок в поясничном отделе, а много). Так что запускать проблему нельзя, а быстрее обратиться к вертебрологу или травматологу и сделать МРТ.

Почему "щелкают" суставы?
- Чаще ощущение щелканья в области суставов или позвоночника обычно связано просто со звуковыми эффектами. Это не опасно. Реже это связано с окостенением некоторых связок. Если щелканье не сопровождается болью, то можно не обращать внимания на это. Если боли присутствуют, то следует обследоваться. Также щелчки при сгибании и разгибании пальцев, коленей могут говорить о нарушении питания хрящевой ткани. В этом случае есть смысл использовать хондропротекторы (например, на основе хондроитина и глюкозамина или их комбинации).

Болит поясница - что это может значить?
- Боль – не диагноз, а симптом. Термин люмбалгия обозначает боль в поясничном отделе позвоночника - и не более того. Причин же очень много - в том числе дегенеративные, воспалительные, опухолевые, травматические. Бывают отраженные боли - когда болен не позвоночник, а соседний орган, например, почки или тазобедренный сустав. В таких случаях больной может ощущать боль в спине даже сильнее, чем в пораженном органе. Так что для начала нужно провести дифференциальный диагноз боли, то есть выяснить, что конкретно ее вызывает. Начать с рентгенограммы.

Очень часто к болям в пояснице приводят слишком ударные с непривычки нагрузки. Например, сейчас начинается велосезон и многие сразу же пытаются проделывать на велосипеде большие расстояния. Но такая активность, особенно после долгого перерыва, часто приводит к такой боли, что ни согнуться, ни разогнуться.

Чтобы "оседлать" велосипед без проблем, нужен очень мощный мышечный каркас спинных мышц, которые защищают позвоночник. Если его нет, езда на велосипеде, особенно на современном, потенциально вредна для поясницы. У многих спортивных и горных велосипедах посадка "наездника" близка к спортивному гонщику, то есть тело согнуто практически под прямым углом. Поэтому длительные велогонки для проблемной и слабой спины не приветствуются. Особенно если вы не тренируетесь регулярно, а колесите только весной-летом в парке.

ВАЖНО! Витамины для суставов

Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене веществ, регулирует нервные и двигательные функции. Лучше всего усваивается из яиц, овощей зеленого цвета.

Витамин С повышает эластичность и прочность сосудов, снижает воспаление. Лучше усваивается из: шиповника, облепихи, черной смородины, красного сладкого перца, клюквы.

Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает клеточное дыхание тканей и белковый обмен. Хорошо усваивается из свежих зеленого горошка, фасоли, чечевицы.

КП-здоровье

Мать при кормлении ребенка должна гладить его головку со словами: Стань по-старому, как Бог поставил.!
Но кроме того, каждый день нужно делать массаж. Начать лучше со спинки. Вначале положите ребенка на живот, а перед ним - яркие игрушки. Помните: массаж должен быть очень приятен маленькому человеку, вы сделаете его хорошо. Будьте осторожны, не отвлекайтесь. Читайте Отче наш. Малыш сам настроит вас на свою волну и будет помогать вам. Думайте о нем с любовью, читайте молитву. Я во время работы читаю Отче наш и бесконечно повторяю один-единственный любимый корригирующий заговор. Мне он помогает, пусть поможет и вам:

На синем море, на белом камне три сестры: Дарья, Марья и Бел-Белила. Удар-вывих заговорила, все на место становила, норму закрепила (имя). Аминь!

1. ГОРЯЧАЯ ДОРОЖКА.
Растирание узкой полоски вдоль всего позвоночника - кожа должна стать розовой. Лучше всего это делать ребрами ладоней, движущихся в противоположных направлениях поближе друг к другу. Но я иногда использую для начального разогрева кожи срез бинта, которым можно растереть кожу, и она быстро согревается. Этому в свое время меня научила Зоя Максимовна. Кожу всей остальной спинки тоже разотрите, но центральную полоску - особенно.

2. ДЕЛЬТАПЛАН.
Мягкое и сильное поглаживание от крестца к подмышкам. Это усиливает ток лимфы и успокаивает ребенка. Кроме того, именно такие движения с соответствующим настроем (станьте на место.) помогут вам поднять опущенные органы.

3. СПИРАЛЬ.
Мягко надавливая, пройдите по спирали весь позвоночник от крестца к шее. Нужно потрогать и почувствовать каждый позвонок и как бы промыть его в теплой воде. Делайте такую спираль много раз в день, и ваши пальцы начнут чувствовать даже маленькие отклонения в позвонках.

4. ГУСИ.
"Пришли гуси, травку пощипали-пощипали", - пощипываю кожу по всей спинке, а особенно на плечах, лопатках и вдоль позвоночника.

5. КУРЫ.
"Пришли куры, зернышки поклевали-поклевали",- и постукиваю подушечками пальцев по плечам, попке и по центральной дорожке. Это усилит длинные мышцы шеи и спины.

6. ВОЛНА.
Когда кожа разогрета, этот прием не причиняет боли. Захватите складочку кожи всеми пальцами обеих рук и, быстро перебирая, ведите “волну” снизу вверх расходящимся веером вдоль позвоночника от крестца к плечам и подмышкам.

7. ТРЕНИРОВКА.
Начинать нужно с пассивных движений: вращение рук, повороты, растягивание ног. Затем можно переходить к активной гимнастике для туловища и суставов. Возьмите малыша за плечи, чуть приподнимите и постарайтесь свести лопатки сзади вместе, отпустите. Возьмите ручку и осторожно заведите ее за спинку так, чтобы кисть легла на попку. При таком положении руки очень хорошо выделяется лопатка. Мягко обойдите пальцами, прощупайте лопатку, можно зайти глубоко под нее.

8. ВЕЛОСИПЕД.
Сделайте несколько раз "дельтаплан", а потом дайте ребенку, лежа на животе, двигать руками и ногами, побарахтаться. Сделайте "велосипед", сведение и разведение рук в стороны и вверх, то же - с ножками. Это тренирует мышцы.

9. СТАНЬ НА МЕСТО.
Подтяните ребенку копчик. Для этого положите большие пальцы на нижнюю часть крестцовой зоны поближе к копчику, надавите и маленькими толчками сдвигайте кожу по направлению к голове. При этом приговаривайте: "Стань на место!"

10. МАССАЖ с РАЗГОВОРАМИ.
Переверните ребенка на спинку и массируйте ножки, от ступни к паховой складочке. Потом так же - ручки от пальчиков. Покрутите ножку в каждом суставе направо-налево, то же сделайте с суставами рук. Протяните малышу свои большие пальцы, он обязательно за них ухватится. Теперь тяните к себе, но осторожно - как только почувствуете, что сила слабеет, потихоньку опустите малыша на постель. При этом учите его разговаривать. Да, да! Улыбайтесь ему, хвалите его, цокайте языком, смейтесь, рр-р-рыкайте!

11. СКРУТКА.
Согните малышу ножки в коленках. Возьмите одной рукой за левое колено, другой - за правое плечо. Плечико приподнимайте, а колено - поворачивайте, стараясь скрутить малыша в спираль. Осторожнее, попробуйте вначале сами! Начальный угол - около 90 градусов, потом больше. Повторяйте, меняя "правое плечо - левое колено" и "левое плечо -правое колено".

12. КОЛЕНО-локоть. Соедините левое колено и правый локоть; теперь наоборот. Повторяйте!

13. ВНИЗ ГОЛОВОЙ.
Положите вначале малыша к себе на колени головой от себя. Лучше при этом сидеть в низком кресле, чтобы ноги были прямыми и наклоненными к полу под малым углом. Возьмите ребенка за икры ног и слегка приподнимите. Смелее! Если страшно, пусть Вам кто-нибудь поможет, придерживая спинку и головку. Вот уже дитя висит вниз головой и ни капли не тревожится. Смейтесь, хохочите, радуйтесь! Хвалите ребенка.

14. УШКИ И ПАЛЬЧИКИ.
Разотрите ушки, ладошки, стопы и каждый пальчик на руках и ногах. Ведь там - важнейшие рефлексогенные зоны, их состояние определяет устойчивость всего организма и органов.

15. ТЯНЕМ - ПОТЯНЕМ.
Возьмите малыша за затылок и подбородок, потяните легонько - так, чтобы спящий ребенок не проснулся. Приговаривайте: "Стань на место, как Бог поставил!"