-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в toscha

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

”частник сообществ (¬сего в списке: 4) ¬ышивка_крестиком –укоделочки ’о„уЌића√” -HochuVseZnat-
„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) OSINKA_KNITTING

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.06.2010
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 3142

ѕилатес на м€че

ѕ€тница, 02 јвгуста 2013 г. 18:27 + в цитатник

  »сточник  shape.ru

3858000_m10c3lTv684 (604x452, 32Kb)

¬се мы мечтаем о плоском животе и подт€нутых €годицах, но обычные скручивани€ и приседани€ мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказываетс€ пресловутый эффект привыкани€. » тогда на повестке дн€ встает вопрос: чем их заменить? ѕопробуем решить эту проблему с помощью фитбола. Ётот попул€рный гимнастический снар€д заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать засто€.  роме того, упражн€€сь с м€чом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабл€етесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечьс€, как тотчас же потер€ешь равновесие. ѕоэтому кажда€ тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматьс€ как детска€ игра. ј если вз€ть на вооружение принципы знаменитого ƒжозефа ѕилатеса, автора одноименной фитнес-методики, то можно еще быстрее добитьс€ цели.

5 секретов ѕилатеса
“радиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но ƒжозеф ѕилатес создал систему зан€тий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
¬от основные ее принципы.

1. ƒџ’јЌ»≈. ƒышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточитьс€, повысить энергетику и двигательную силу организма.

2. ¬Ќ»ћј“≈Ћ№Ќќ—“№. —ледите за правильностью выполнени€ упражнений.

3. ”ћ≈Ќ»≈  ќЌ÷≈Ќ“–»–ќ¬ј“№—я. ѕредставл€йте, как работают все ваши мышцы.

4.  ќЌ“–ќЋ№. —тремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.

5. –»“ћ»„Ќќ—“№ ƒ¬»∆≈Ќ»…. Ќе мен€йте темп на прот€жении всей тренировки. “оропитьс€ не следует — силовые упражнени€ спешки не терп€т.

ѕлан зан€тий
¬ыполн€йте эти упражнени€ 3–4 раза в неделю, дела€ по 3 подхода из 8–10 повторов. Ќо если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе ѕилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнени€ дважды в неделю, увеличива€ нагрузку постепенно.

ѕЋќ— »… ∆»¬ќ“
1.¬ыпр€мление ног.
–аботают все мышцы живота. Ћ€гте на спину, согните ноги, опира€сь ступн€ми о м€ч. Ќапр€гите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней . ћедленно отведите руки за голову и выпр€мите ноги, откатыва€ м€ч от себ€ . —огните колени, возвраща€ м€ч в прежнее положение. ќдновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. √олова и плечи все врем€ остаютс€ на весу.

2.–усалочка. –аботают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Ћ€гте на м€ч правым боком, выт€нув ноги, при этом пола касаетс€ лишь внешн€€ сторона правой стопы. ѕрава€ рука опираетс€ о м€ч, а лева€ выт€нута над головой . ”силием мышц пресса и бедер пот€нитесь корпусом влево, одновременно поднима€ левую ногу вверх . ¬ернитесь в исходное положение. ¬ыполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3.”голок. –аботают все мышцы живота. Ћ€гте животом на м€ч, поставив ладони на пол на ширине плеч. ѕереступа€ руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы м€ч оказалс€ под бедрами, а тело образовало пр€мую линию . ѕодкатыва€ м€ч ближе к рукам и поднима€ таз, сделайте стойку на руках уголком . ¬ернитесь в исходную позицию и повторите.

 ј  ¬џЅ–ј“№ ћя„? ¬ам нужно на него сесть, согнув колени под пр€мым углом. ≈сли бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

”ѕ–”√»≈ я√ќƒ»÷џ
4.ѕоочередное поднимание ног.
–аботают мышцы €годиц, а также пресса и спины. Ћ€гте на пол, выпр€мите ноги, положите икры на м€ч, вт€ните живот и приподнимите €годицы. “ело от п€ток до лопаток должно составл€ть пр€мую линию . ћедленно поднимите левую ногу вверх и опустите. “о же самое проделайте с правой ногой. Ёто будет 1 повтор. ¬ыполните необходимое количество раз.

5.—гибание-разгибание ног. –аботают мышцы €годиц, пресса, спины и подколенные сухожили€. »сходное положение — как и в предыдущем упражнении. ѕоднимите левую ногу и согните ее в колене . ѕравой п€ткой подкатите м€ч к себе, сгиба€ правую ногу в колене и одновременно выпр€мл€€ левую. —ледите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии . ¬ернитесь в исходное положение и помен€йте ноги. —овет дл€ новичков: ставьте на м€ч обе ноги.

6. ћостик. –аботают мышцы €годиц, пресса и спины. —€дьте на пол, икры на м€че, руки в упоре сзади . ”силием €годичных мышц приподнимите таз, выпр€мл€€ при этом туловище . «адержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

 

–убрики:   –ј—ќ“ј » «ƒќ–ќ¬№≈/фитнес
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз



FREGA   обратитьс€ по имени „етверг, 24 ќкт€бр€ 2013 г. 02:24 (ссылка)
Ѕлагодарю!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

„етверг, 24 ќкт€бр€ 2013 г. 11:49ссылка
¬сегда пожалуйста! «аходите!
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку