Cardápio Campeão Para quem Corre |
Você neste instante domina que deve consumir de modo saudável para conservar seus níveis de energia em alta para os treinos e provas. É o que você opta por no prato que auxílio a preservar o organismo robusto. Porém como saber quais são as melhores alternativas? A alimentação, além de ser balanceada, deve mencionar com alguns alimentos que executam com que o teu desempenho pela corrida de avenida melhore.
O que se podes ingerir e o que não necessita ser ingerido nos momentos que antecedem a corrida são pontos consideráveis pra cada corredor. E, no dia da prova, a amargura necessita ser redobrada, porque só um problema podes jogar por água abaixo semanas de treinamento. Os alimentos que devia impedir no extenso dia, entretanto, são os ricos em gordura, pois que tornam a digestão mais lenta e também demoram a se transformar em energia. Dessa forma, atrapalham a performance durante a prova. As fibras bem como não são boas opções, visto que demoram a ser digeridas e podem instigar o processo gastrointestinal.
Contudo, qual é o melhor cardápio para que pessoas corre? Listamos dez superalimentos pra que você possa tirar máximo proveito da tua dieta (e de tuas corridas). Quem corre necessita de carboidratos pra ter combustível para os treinos, e pães e massas são possibilidades óbvias. Porém, nem sequer todos os pães e todas as massas são parelhos. Alimentos integrais são menos processados e, dessa maneira, contêm mais da alimentação natural encontrada no grão, incluindo mais fibra.
Assim sendo, em comparação com a massa branca, você vai ter mais nutrientes dos grãos integrais e as fibras ainda vão ajudá-lo a se constatar mais satisfeito. Vale relembrar: no dia da prova não aposte em carboidratos integrais pra que as fibras não acelerem o trato intestinal, fazendo com que você tenha desconfortos gástricos. Feijões, lentilha, grão de bico e ervilha são repletas de proteínas e fibras, e também serem fonte vegetal de ferro e pobres em gordura.
Dessa forma, eles precisam fazer cota da sua dieta. O feijão, tendo como exemplo, é um excelente acompanhamento pra sopas, e também compor o prato mais popular no Brasil: o famoso arroz com feijão. No entanto, em dias de prova, eles devem ser evitados, visto que causam flatulência. Salmão, sardinha, anchova e atum são repletas de ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais com facilidade entre as sessões de treino.
Claro que você precisa preferir a versão grelhada, assada ou cozida. Postagens científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, à superior explosão muscular. O nutriente auxílio ainda pela entrada de mais nutrientes para músculos, além de suprimir toxinas de vasos e melhorar a perícia em gerar energia. Ao ampliar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao organismo em usar o oxigênio e tudo que auxilie no modo de formação de energia, diretamente conectado à recuperação do atleta e tua performance.
O espinafre pode ser consumido em maneira de suco de fruta ou até já cru em saladas. Tem extenso quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e pela passagem de sangue pelas artérias. E boa fatia de potássio, que controla a retenção líquida. Ela assim como traz manganês (que socorro a amenizar sintomas da TPM, mulherada!) e atua no metabolismo de criação de energia celular. Quem come batata-adocicado e vai tomar sol percebe: apresenta pra manter por bem mais tempo um bronzeado, em razão de ela é rica em betacaroteno. Tem ainda vitaminas C e E, que combatem os radicais livres. É de ligeiro preparo e podes até ser consumida no café da manhã, com mel e canela, como por exemplo.
Bem como é excelente opção para um lanche antes de provas de longa distância. Apenas um ovo já satisfaz por volta de 10% das suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos. Ademais, o alimento ajuda pela reparação e pela recuperação muscular, muito importante para os corredores. Outro proveito: ele dá por volta de 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que é essencial para a saúde óssea.
Você podes adicioná-lo a tua dieta a qualquer hora do dia. Aposte em ovos cozidos, mexidos ou cozidos. Que tal fazer uma omelete para o jantar? Fonte de probióticos, proteína e cálcio, assim como é abundante em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados e relacionados com o choque na saúde muscular. A deficiência da vitamina, e também minimizar a performance, podes predispor à fragilidade osteoarticular. As melhores escolhas são os desnatados e sem adição de açúcar.
Muito prático nos lanches do dia-a-dia, acompanha super bem frutas, cereais e até molhos para saladas. Quem nunca lançou mão de uma depois do treino ou prova que atire a primeira casca. Praticidade, durabilidade, prazeroso preço e paladar. Junte a essas qualidades os proveitos do potássio e do carboidrato a proporção certa (em torno de vinte g em uma unidade) e as mais variadas probabilidades de união. E também conter, ainda, fósforo, magnésio, cálcio e fibras. Está repleta de agentes probióticos — quer dizer, fibras que servem de alimento para bactérias do bem. Por ser de simples digestão, podes ser consumida antes e depois dos treinos e provas, ou nas sobremesas.
Uma das fontes mais ricas em selênio, um robusto antioxidante que faz a tireoide funcionar de forma adequada. Por conter fibra, esse é um prazeroso alimento para que pessoas quer emagrecer com a corrida, já que assistência a preservar a saciedade e não engorda (a menos que você coma demais durante o dia). Comer um pão integral com pasta de amendoim faz com que você se sinta mais feliz do que quando come somente o pão. O alimento também é fonte de proteína, necessária pra construção e a reparação de músculos danificados no decorrer do treinamento. Apesar de ser rica em gordura, essa é uma gordura boa e não tem colesterol.
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