"Мудрые люди прочитают твою прошедшую жизнь по твоему внешнему виду, походке, поведению. Свойст­во природы самовыражение. Даже самая маленькая деталь что-нибудь показывает. Лицо человека как зеркало отражает то, что делается внутри".

Ральф Уолдо Эмерсон

То, как выстроено наше тело и в каком оно состоянии - серьезный фактор, влияющий и на ситуативные душевные состояния, и на перспективы личностного развития. В психологии исследования взаимосвязей строения тела и внутреннего состояния человека началось сисследований Э.Кречмера и У.Г. Шелдона. Они описали связь трех типов конституции тела и трех типов характера. Описания очень похожи, различны только названия: эндоморф - аналог астеника, эктоморф - аналог пикника, мезоморф - аналог атлетика.

В психотерапии приобрели популярность исследования Александра Лоуэна, автора ряда книг по телесно-ориентированной психотерапии. Лоуэн изучал, как хронические мышечные напряжения в разных частях тела влияют на самочувствие человека. По его наблюдениям, телесным выраже­нием эмоционального здоровья является грация движений, хороший мышечный тонус, хороший контакт с окружающими людьми и с почвой под ногами (в терминологии биоэнергетики — это "заземленность"), ясный взгляд и мягкий приятный голос.

Так же, как у каждого есть свое выражение лица, у каждого из нас есть свой «рисунок тела» - неповторимое, но вполне читаемое сочетание черт и особенностей нашего тела, создающее наше настроение и наш характер. Каждое тело имеет свой рисунок, который складывается из рисунка походки, разворота плеч или сутулости, определенной посадки головы и определенного рисунка жестов, характерной мимики и привычных интонаций. Вместе с выражением лица рисунок тела создает личностно-психологический фон, который и обнаруживает состояние человека, и формирует его. Сутулость, шаркающая походка, застывшие глаза и привычно скривившиеся в обиду губы - неудачный личностный фон. Прямая спина, свободная собранная походка, живые глаза и улыбка на лице - вариант более интересный.

Человек начинается с рисунка тела. То есть: с морды или лица, с туши или стана, с лап или сильных и красивых кистей. А также с физической энергетики или бледной немощи. То, как выстроено наше тело, каков его рисунок и в каком оно состоянии - серьезный фактор, влияющий и на ситуативные душевные состояния, и на перспективы личностного развития. Удивительно, насколько определяющим для людей, для их характера, настроения и склонностей является их тело: рисунок их тела.

Разрешите следующие зарисовки - еду в метро, человеческая витрина предо мною. Ну не может он с таким телом, точнее, с таким лицом, быть начальником. В лице, в плечах, в движениях рук как будто впечатано: «Я здесь никто». Рядом с ним сидит породистый экземпляр духовного типа, хотя и несколько уже вырождающийся. А вон, пока с закрытым ртом, - базарная скандалистка от рождения. Воистину, через ее тело - не попрешь. Следующий, заслуживающий музейной витрины, экземпляр - жертва, строго и достойно несущая свой крест. За ней сидит бухгалтер, улыбчиво тупой ко всему, что не укладывается в рамки дебета и кредита. А вот ввалилась в вагон и упала на сиденье мясная порода, у которой, кроме развитого пищеварения и основного инстинкта, других подробностей нет.

Наблюдая за рисунком тела других людей, мы можем многое сказать об их уровне развития, образе жизни, характере и душевном состоянии. Самое простое, на что следует обратить внимание - это осанка, жесты и походка. Походка человека для опытного кадровика говорит о человека больше, чем его резюме. Расхлябанная походка - неорганизованная жизнь. Привычное кривляние и переминание с ноги на ногу, с носка на пятку, тем более привычно бегающие глаза, – это невозможность спокойной, уверенной открытости. Неразвитость тонкой моторики пальцев, ладони лопатой – значит невозможность для человека тонких чувств и быстрого острого мышления. Зажимы воротниковой зоны – это всегда неуверенность в себе, это всегда немного невроз.

Наш разговор о взаимодействии души и тела нам хотелось бы отделить от таких авторов, как Луиза Хей, Луиз Бурбо и других околонаучных популяризаторов идей психосоматики. Луиза Хей убеждена, что ангина есть следствие того, что вы сдерживаетесь от грубых слов и чувствуете неспособность выразить себя, геморрой – боязнь не уложиться в определенное время, гнев в прошлом и страх перед расставанием, венерические заболевания – от чувства вины на сексуальной почве, как самонаказание, а запор - нежелание расставаться с устаревшими мыслями и увязание в прошлом… Да, это гениальная бизнес-модель, которая делает просто больного человека еще и клиентом психотерапевта, но научной основы у этих фантазий нет. См.→

Выражение лица, глаз и губ – вещи более тонкие, чем осанка, жесты и походка. Их труднее описать, но для внимательного человека эта информация более глубокая и точная. Внимательно наблюдайте характерное для человека выражение лица: если глаза - зеркало души, то выражение лица - запись всей его судьбы. Слушайте голос человека. Лучше всего, если вы сможете не слышать содержание, сможете слушать голос просто как музыку или голос иностранца, тогда вы услышите его характер.

Наше тело - это книга, в которой записана наша жизнь: не только прошлая, но и будущая, и умеющие читать эту книгу - ее читают. К пяти - семи годам на лице каждого уже все написано, в глаза каждого уже впечатаны его ценности и его путь, и нужно просто зрение, чтобы все это разглядеть.

Корректируя рисунок собственного тела, мы получаем дополнительные возможности для управления своим состоянием. Поставив себе энергичную и уверенную походку, мы создаем базу для привычной внутренней уверенности. В работе с супружескими парами, которым нужно научиться договариваться между собой, мы нередко рекомендуем им купить мягкие игрушки, которые можно держать в руках и мягко поглаживать рукой во время разговора. Пока рука мягко поглаживает мишку или тюлененка, так же мягко звучат интонации и разговор идет спокойно, с пониманием друг друга: мягкая рука формирует соответствующий душевный настрой. Если же рука одного из собеседников начинает «откручивать» голову тюлененку, значит, разговор пошел не в ту сторону. Нужно остановиться и что-то в происходящем изменить.

Свое тело можно делать красивым и помогающим вашей жизни. Как? На что обычно нужно обратить внимание в первую очередь? В первую очередь полезно решить следующие задачи: сутулость заменить на королевскую осанку, убрать телесное дребезжание, освоитьрасслабление и уверенные жесты. Когда вы с этим справитесь и почувствовали, как изменилась жизнь, можно заняться уже не проблемами, а совершенством. Это: королевские манеры, мягкие жесты, поставить правильный вектор силы, выстроить походку и поставитьголос.

На основе источника http://youarenotsosmart.ru/2011/11/catharsis/

Согласно гидравлической модели гнева, гнев накапливается в вашем разуме, пока вы не выпустите пар. Если не выпускать пар, паровая машина взорвется. Если не сбрасывать напряжение, кто-нибудь может и пострадать. Это звучит красиво. Возможно, вы можете даже припомнить моменты из своей жизни, когда вы бесились, стучали кулаком в стену или били посуду, и вам становилось лучше. На самом деле все обстоит сложнее...

В 1990-х психолог Брэд Бушмен [Brad Bushman] из американского штата Айова решил заняться исследованием, работает ли на самом деле подобное выражение своих чувств. Он провел два эксперимента:

Эксперимент №1

Брэд Бушмен разделил 180 студентов на три группы. Одна из них читала статью о вымышленном исследовании, показавшем, что выражение гнева эффективно помогает. Вторая читала о том, что это бесполезно. Третья читала статью, не относящуюся к теме исследования.

Потом студентов попросили написать эссе на тему, которая могла бы спровоцировать сильные чувства — об их отношении к абортам. Бушмен сказал, что эти эссе будут оценены другими студентами, но на самом деле эссе никто не оценивал. Половине студентов сказали, что их эссе были превосходными. Другая половина получила свои эссе с написанными в них словами: «Это худшее, что я когда-либо читал!» Затем студентам преложили выбрать себе занятие: сыграть в игру, посмотреть комедию, почитать рассказ или поколотить грушу.

Каковы результаты?

Люди, читавшие статью об эффективности выпускания гнева и которые разозлились, получив свои эссе, гораздо чаще выбирали грушу, чем злые из других групп. Во всех трех группах люди, которых похвалили, в основном выбирали неагрессивные занятия. Вера в пользу катарсиса заставляет вас стремиться к нему.

Вывод: "Воздействие информации из СМИ, поддерживающей пользу катарсиса, влияет на последующий выбор поведения. Злые люди сильнее хотели побить грушу после того, как прочитали фальшивую статью, назвавшую срыв гнева на неодушевленных предметах полезной и эффективной техникой" - писали Брэд Бушмен, Рой Баймейстер [Roy Baymeister] и Анжела Стек [Angela Stack], подводя итоги этому исследованию катарсиса.

Эксперимент №2

Бушмен решил зайти еще дальше и позволить рассерженным людям отомстить. Он хотел посмотреть, затухнет ли после катарсиса вспышка гнева и освободится ли разум.

Второй эксперимент был почти такой же, как и предыдущий, но в этот раз людей, получивших эссе с надписью «Это худшее, что я читал!», разделили на две группы. Людям в обеих группах сказали, что они будут соревноваться с человеком, оценившим их работу. Одной группе разрешили перед этим бить грушу, другую оставили сидеть и ждать две минуты. После избивания груши и простого ожидания началось соревнование.

Его правила были очень простыми: нажать кнопку раньше своего противника. Проигравшего оглушали противным звуком. Выигравший мог выбрать для него громкость по десятибалльной шкале, где «ноль» — это 0 децибел, а «десять» — это 105 децибел.

Можете предугадать, что произошло?

• Среднее значение громкости, выбранное группой, которая била грушу, составило 8,5 баллов, а ожидавшей группой — 2,47. Рассерженные люди не выпускали свой гнев, когда колотили грушу, а подпитывали его. Группа, у которой было время остыть, теряла свое желание отомстить обидчику.
• В последующих экспериментах людям предлагалось выбрать, сколько острого соуса должен съесть их оппонент. Колотившие грушу выбирали полную тарелку, а остывшие — нет.
• Когда участники заполняли пробелы в словах, то колотившие грушу видели в слове «ку**к» слово «кулак» намного чаще, чем, например, «кусок».

Бушмен некоторое время повторял этот эксперимент, но результаты оставались неизменными.

Вывод: "Если вы думаете, что испытывать катарсис полезно, то вы будете к нему стремиться, когда разозлитесь. Выплескивая свой гнев, вы останетесь злым и, скорее всего, продолжите проявлять агрессию, чтобы вы могли снова выплеснуть гнев. Привыкая к выпусканию пара, вы начинаете от этого зависеть".

Более эффективный подход к проблеме — остановиться. Прекратить кипятиться и постепенно остывать, пока вам не перехочется убить всех человеков. При этом «успокоиться» не значит ничего не делать со своим гневом. Бушмен предлагает вам повременить с ответом, расслабиться или заняться чем-нибудь, несовместимым с агрессией.

Итак, "Полученные результаты противоречат любому доводу о том, что битье груши помогает, так как после этого люди чувствуют себя лучше (как часто утверждают защитники катарсиса). Людям действительно нравилось бить грушу, но это лишь увеличило их агрессию к обидчику. Битье груши не дает очистительного эффекта: оно увеличивает агрессию в будущем, а не уменьшает ее". - писали Брэд Бушмен, Рой Баймейстер и Анжела Стек в своем исследовании катарсиса.

Эксперимент №3

В этом эксперименте↑ Брэд Бушмен (Bushman В., 2002) вызывал гнев участников-студентов, попросив своего студента-ассистента нанести им оскорбление. Сразу после этого испытуемых помещали в определенные экспериментальные условия, причем вариантов было три:

- в первом им позволяли несколько минут колотить боксерскую грушу, попросив одновременно думать об обидчике;

- во втором варианте студентов, молотивших по груше, просили думать об этих действиях как о физическом упражнении;

- в третьем участникам просто позволяли спокойно посидеть в течение нескольких минут и никого не бить.

Кто же из студентов испытывал наименьший гнев в конце эксперимента? Те, кто сидел спокойно.

Кроме того, Бушмен позже давал участникам возможность выразить агрессию против оскорбившего их человека посредством громкого неприятного звука. Студенты из первой группы, молотившие боксерскую грушу с мыслями о «враге», на этом этапе оказались самыми агрессивными и обрушили на обидчика самые громкие и резкие звуки. А вот третья группа — те, кто после оскорбления просто сидел спокойно, проявили куда меньшую агрессию. Таким образом, идея ясна. Физическая активность — нанесение ударов по груше — по-видимому, не снимала гнев и не уменьшала последующую агрессию против человека, спровоцировавшего гнев. По сути дела, данные рисуют нам совершенно противоположную картину.

А что происходит, когда акты агрессии направлены непосредственно на человека, который нас спровоцировал? Удовлетворяет ли это нашу потребность в агрессии и, следовательно, снижает ли нашу тенденцию причинять этому человеку дальнейший вред? И в этом случае, как и в эксперименте с боксерской грушей, систематическое исследование показывает, что происходит обратное. Яркий пример подобного исследования — эксперимент Ричарда Грина и его коллег. В ходе данного эксперимента каждый участник оказывался лицом к лицу с другим студентом, который, как вы, конечно, уже догадались, на самом деле был ассистентом экспериментатора. Сначала ассистент выводил участника из себя и вызывал у него гнев. На этой стадии эксперимента, которая предполагала обмен мнениями по различным вопросам, участник получал удар электрическим током в том случае, когда партнер не соглашался с его мнением. Далее, якобы в ходе исследования «влияния наказаний на учебу», участник выступал в качестве преподавателя, а помощник — в качестве ученика. Во время первого учебного задания некоторых из участников просили подвергать помощника ударам током всякий раз, когда он допустит ошибку; другие участники только отмечали его ошибки. В следующем задании возможность бить помощника током была предоставлена всем участникам. Если мы примем за аксиому, что эффект катарсиса и впрямь работает, то тогда следует ожидать, что те люди, которые ранее подвергали помощника ударам током, во второй раз будут использовать менее интенсивные разряды и в меньшем количестве. Но этого не произошло; на деле люди, которые ранее подвергали помощника ударам током, во втором задании становились еще более агрессивными.

Подобное поведение исследователи также систематически наблюдали в ходе событий, происходивших в обычных условиях в реальном мире: когда вербальные акты агрессии служили для облегчения последующих атак. Таким образом, возможность излить свой гнев на человека увеличивает нашу недоброжелательность по отношению к этому человеку.

Как это комментирует Эллиот Аронсон↑, "львиная доля фактов свидетельствует против гипотезы катарсиса. На первый взгляд это может показаться странным, поскольку на определенном уровне идея катарсиса не лишена смысла. Я имею в виду то, что она согласуется с народной мудростью, советующей в гневе прежде всего «выпустить пар», «дать выход своему гневу» и т. д. В чем причина противоречия между народной мудростью и наукой? Я думаю, она обусловлена тем фактом, что мы, люди, — когнитивные животные. Соответственно, у нас агрессия зависит не только от напряжения — от того, что человек чувствует, — но также от того, что он думает. Поставьте себя на место участника в ситуации, описанной в двух предыдущих экспериментах. Стоит вам нанести другому человеку удар током или неодобрительно высказаться о своем руководителе — и сделать это во второй раз станет гораздо легче. В каком-то смысле ваш первичный враждебный акт вызывает у вас потребность оправдать его. Зачем? Как было показано в предыдущей главе, когда человек причиняет вред другому, тем самым запускаются когнитивные процессы, нацеленные на оправдание акта жестокости. Таким образом, когнитивный диссонанс уменьшается, но одновременно подготавливается почва для дальнейшей агрессии". (Эллиот Аронсон, Общественное животное. Введение в социальную психологию, СПб, "Прайм-Еврознак", 2006 г., с. 253-254.)

Что делать с собственной агрессивностью

Развитые, душевно здоровые и душевно взрослые люди решают этот вопрос без особых проблем, см.→. У реалистически мыслящего человека, привыкшего в первую очередь думать, а не переживать, бурные негативные эмоции появляются не часто. У воспитанного человека возникшие негативные эмоции не превращаются в бурю, с ними несложно совладать, они вполне управляемы. Не нужно ничего выплескивать тому, кто себя не разжигает: происшедшее можно понять, а то, что вас тревожит или бесит, можно проговорить. Сдержанность в поведении, способность сдерживать свои негативные чувства - показатель внутренней культуры и воспитанности, обязательный атрибут делового и просто успешного человека. Если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна↑.

Наиболее типовые вопросы по управлению собственным состояния, это:

• Как себя взбодрить
• Как привести себя в порядок (например, Как успокоиться перед экзаменом)
• Как снять усталость
• Что делать с собственной агрессивностью

Среди самых общих приемов и рекомендаций, не требующих специальных знаний и оборудования, мы отметим следующие.

Ведение дневника - простейший и достаточно эффективный способ управления собственным состоянием. С помощью дневника удобно отслеживать свое эмоциональное состояние, анализировать свои верования и переживания, освобождаться от обид и создать себекопилку позитивной энергии.

Многим (особенно женщинам) помогают простые ритуалы, направленные на освобождение от негатива. Написать письмо обидевшему вас человеку, выплеснуть туда свои эмоции - и сжечь это письмо. Проговорить свои обиды и сказать: "Я отпускаю свои обиды!", тем более просто выговориться подругам - вещи достаточно распространенные и эффективные ровно настолько, насколько люди верят в их эффективность.

Осторожнее нужно быть с рекомендациями «Если вы разозлились и вас переполняет агрессия, не подавляйте ее в себе, найдите способ ее разрядить. Выбросите её в словах, выплесните её в действиях, и вам станет легче. Если же вы будете подавлять свои эмоции, это плохо отразится на вашем здоровье». Это - неправда.

А в чем нет сомнения, так это в том, что наше внутреннее состояние неразрывно связано с нашим телом, и самым непосредственным образом - с рисунком его жизни и движения. Улыбка - это не просто напряжение мимических мышц, привычка улыбаться - простой ключик к повышению настроения. Сделали лицевую гимнастику - лицо стало живым. Поправивосанку и расправив плечи, мы возвращаем себе бодрость и уверенность в себе. Легкая и крепкая походка надежнейшим образом дарит нам энергию и ощущение почвы под ногами. Задумавшись о роли тела, наведите порядок хотя бы в двух вещах: сделайте себе Бодрое утро и Правильный вечер, и ваше состояние начнет радовать вас в гораздо большей степени.

Следующий важный момент - двигательная активность. До спортивного зала иногда бывает трудно дойти, но из него мы выходим, заряженные энергией. Спорт, танцы, йога, также как прогулка и даже секс - самые простые, доступные и полезные средства возвращения себе силы и энергии.

Энергично подвигались - нужно отдохнуть. Правильно отдохнуть! Правила отдыхапосмотрите в отдельной статье, а тут нужно вспомнить о пользе мышечногорасслабления. Расслабление успокаивает, снимает усталость, создает условия для позитивных самовнушений. В стрессовой ситуации всегда полезно лечь спать и выспаться: "Утро вечера мудренее", более подготовленные люди с огромной пользой используют аутотренинг.

Удивительно мало люди знают о роли дыхания в деле управления собственным состоянием. Дыхание сопровождает нас повсюду, может быть именно поэтому мы не замечаем, как, изменяя свое дыхание, мы тем самым изменяем свое состояние. Тот, кто способен сохранять спокойное дыхание, сохраняет внутреннее спокойствие. Ровное дыхание с удлиненным выдохом помогает успокоиться, дыхание с резкими выдохами, тем более криками вводит тело в боевой настрой. Удивленное "О?", как легкий выход, снимает легкую обиду, а секрет воздействия пения не столько в словах песни, сколько в сочетании гармоник и в ритме заложенного в песне дыхания.

Следующий пункт - смена декораций. Мир вокруг нас - источник наших впечатлений, а впечатления впечатываются в нас, становясь уже нашим внутренним состоянием. Меняя окружающую нас предметную обстановку, мы можем менять свое настроение. Даже не обязательно путешествовать в далекие страны, вышли из офиса на улицу - и мы уже другие люди. Девушка надела туфельки и новую блузку - чувствует себя королевой. Мы сделали ремонт - обновили жизнь. От скуки и печали спасает круг хороших друзей, а встреча с любимым дает ощущение близости, тепла и счастья. Внимательные люди замечают, что даже смена внутренней обстановки меняет самоощущение. Новые ситуации требует от нас нового амплуа и дарят нам ощущение свежести. Аналогично разбивают скорлупу серой жизни тренинги актерского мастерства, да и в целом тренинги личностного роста и развития личности. Даже обсуждение, в котором человек представляет неожиданную для нас точку зрения, выбивают нас из прежнего состояния, и иногда это бывает очень кстати.

А напоследок - якоря эмоций. Что такое якоря эмоций, знают уже почти все: это те впечатления, которые лично у вас связались с теми или иными эмоциями и состояниями. Та самая мелодия... - вспомнили, и слезы на глазах. Эта фотография, которая всегда рождает такие теплые чувства... Кофточка, с которой у меня связаны воспоминания о счастье... И даже рогалики-круассаны, с которыми всегда возвращается ощущение уюта и радости - все это может оказаться полезным эмоциональным якорем, возвращающим вам нужные чувства и состояния. Впрочем, мы уже перешли в область, где психологическая процедура якорения плавно переходит и непонятно смешивается с такими вещами, как просто "потешить тушку": сделать себе маникюр, подарить себе массаж, погрузиться в spa-процедуры и после устроить себе праздник шопинга...

Итого - средств, методов и приемов множество, половины из них с запасом хватит, чтобы любой из нас свое состояние поправил и настроил. Другой вопрос, что многие выбирают жаловаться на свое состояние, а не менять его. Видимо, ничего не делать и только находить виноватых - проще и удобнее, чем брать ответственность за свою жизнь. А каков выбор ваш?

Профессиональные методики управления состоянием

Профессиональные методики, направленные на изменение состояния, также очень разнообразны. Только начнем этот список: аутогенная тренировка, визуализации, гипноз классический и эриксоновский, десенсибилизация, медитации...

Аутогенная тренировка, аутотренинг

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) - распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: "Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне - сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия -расслабление. Расслабление - это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма...), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии - или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия - выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга - лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз - как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя - это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия - расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести - немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела...

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова - формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете - хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: "Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь... " - далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия - время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные - внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает - и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Автор - Денис Швецов. Глава из книги "Тренинг уверенности".

Мы начнем сейчас со спокойствия. Очень удобная техника для тренировки спокойствия – это «спокойное присутствие». Кому-то из присутствующих эта техника знакома. Друзья, поднимите руку, кому знакома…(несколько рук поднимается) Это те, кто был на либо на «Базовом», либо на другом тренинге «Синтон-программы».

Спасибо. Остальные слышат в первый раз.

Те, кто знает про эту технику, те как раз вспомнят еще разик. Потому что мы начнем с простого и потом перейдем к сложным вариантам, чтобы попробовать этот навык в сложной ситуации. В чем суть «спокойного присутствия»? Те, кто поднимал руку, те, кому знакомо, скажите своими словами, как вы понимаете на данный момент эту технику?

- (реплика из зала, Иван) Как видеокамера.

- (уточняю) Эффект видеокамеры.

- Ну да. Я – как видеокамера. Я наблюдаю, все вижу, все фиксирую, но никак не реагирую.

- Ага. Есть у кого-то дополнения?

- (Максим) Безэмоционально.

- Безэмоционально. Просто ровно, спокойно. Да, действительно.

«Спокойное присутствие» – это состояние, когда вы, в основном, своим вниманием находитесь как бы вовне. Привычное состояние для обычного человека – это так называемый внутренне ориентированный транс. То есть когда постоянно идет внутренний диалог, человек думает, в основном, о себе, о своих проблемах.

Которые, кстати, зачастую именно во время этого внутреннего диалога и придумывает.

«Центропупизм» – это, по-моему, неизлечимо в нашей культуре. «А я? А обо мне? Что обо мне скажут?». Человек занят своими мыслями, переживаниями. Некоторые в этих мыслях, переживаниях вообще не замечают, что происходит в окружающем мире.

«Спокойное присутствие» действительно чем-то похоже на состояние видеокамеры. Представьте, что вы – та самая видеокамера, но которая пишет не только звук и изображение, а еще и записывает вкусовые, обонятельные, температурные ощущения. Она это регистрирует, но никак к этому не относится. Видеокамере кто-то показал язык, сказал: «Фу, дура!». Какая будет эмоция у видеокамеры? Никакой. Потому что она просто регистрирует происходящее.

Возьмите видеокамеру и проверьте, так ли это.

Многие люди почему-то предполагают, что «спокойное присутствие» надо себе специально создавать, то есть учиться этому. Я бы здесь по-другому сформулировал: «спокойному присутствию» не надо учить – оно нам всем известно, причем с детства.

У ребенка «спокойное присутствие» получается отлично, он владеет им в совершенстве. Если видели когда-нибудь такое: вот маленький ребенок на ручках у мамы «едет». Он может разглядывать людей, прохожих, смотреть вокруг с любопытством. Люди обычно говорят в таком случае «ах, этот наглый детский взгляд». А он просто смотрит: «А что это тут такое?». А еще бывает, уставится прямо на кого-то и отыгрывает эмоции как у человека на лице. Может прокомментировать что-нибудь. Совершенно спокойно, как чукотский народный хор: что вижу, то пою. «Ой, мам, у дяди штаны порвались…». И все без тени сомнения.

Поэтому «спокойное присутствие» надо лишь вспомнить. Тем более что у многих из нас это получается и так легко, когда не надо ни с кем общаться. Мы видим человека – сразу включается «театр»: надо что-то делать. Когда человек наблюдает какое-нибудь явление природы или просто чем-то поглощен, просто наблюдением, и ни с кем не делится никакими реакциями, у него обычно хорошо получается «спокойное присутствие».

Некоторые для этого на рыбалку едут. Именно чтобы побыть в таком состоянии. Я, поплавок, удочка, просто звуки природы, пение птиц, шорох листвы, ветра и ничего более. Просто разлитое вокруг внимание.

Очень здорово, что это быстро тренируется, быстро вспоминается. Мы сейчас этим и займемся. У нас будет такая задачка. Нам надо будет распределиться на пары, найти себе партнера. (Все находят себе пару для упражнения, располагаются рядом друг с другом). Я расскажу, что сейчас будет происходить. Итак, друзья. Сначала упражнение на «разогревчик», очень простое. Кто-то как раз вспомнит упражнение «спокойное присутствие», если раньше выполняли.

Итак, некоторое время, пока я не остановлю, примерно это будет минуты две-три, ваша задача – сидеть и рассматривать человека напротив. Того человека, который с вами рядом. Не обязательно смотреть в глаза. Не обязательно только на лицо. Просто рассматривайте. Но идеально, конечно, рассмотреть поподробней. И смотреть спокойно. Не надо разговаривать, не надо показывать никаких эмоций. Вы имеете право сидеть без эмоций и просто наблюдать. Почувствуйте это состояние, когда вы не должны реагировать. Лицо спокойно, расслабленно. Вы просто смотрите.

Вы уже нашли себе пару для выполнения упражнения? Вполне подойдет для этой роли любой человек рядом, и Вы можете попробовать просто на него посмотреть. Но лучше будет, если этот человек будет в курсе того, что Вы сейчас выполняете упражнение, а не просто на него «пялитесь» J

Помогает, кстати, состояние художника. Представьте, что вы должны будете потом воспроизвести все, что вы видите. Поэтому не надо себе говорить: «Да, я понял: вот лицо, и я уже все увидел, что надо». Это шаблон восприятия, который позволяет один раз увидеть и потом думать, что мы уже все знаем. Лицо постоянно живет. Глаза всегда в движении. Выражение лица меняется в миллионах вариантов.

Если будете добросовестно и с интересом наблюдать – очень быстро в этом убедитесь. Чувствуйте свое тело, дыхание, слушайте звуки. Если вдруг в голову приходят какие-то мысли, вы просто откладывайте их как книгу в сторону, то есть «подумаю потом», и возвращайтесь опять к наблюдению.

Здесь самая главная задача – сконцентрироваться как можно больше на ощущениях снаружи: вижу, слышу, чувствую. Тогда ресурсов для «лишних» эмоций не останется, все ваше внимание будет занято наблюдением. Попробуйте в мелочах все рассматривать. И Ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Хотя, если честно, это и усилиями-то назвать нельзя: так, отдых, расслабуха.

Итак. Можно сесть поудобней, расслабиться. Вы можете по ходу менять позы. Задача – просто понаблюдать… (все выполняют задание, пытаются наблюдать) Попробуйте и вы, а я по ходу дела комментирую, подсказываю, как это можно сделать еще.

Интересным вариантом было бы представить, что бы было, если бы вы прилетели из другой галактики, другой планеты, и не знали бы, то такое человек. И смотрите на это «чудо природы» как будто впервые. Вы не знаете, что означают движения лицевых мышц и мимические рисунки. Вы не знаете ничего этого.

Может, вам понравится тот самый образ камеры, которая просто регистрирует все происходящее… Можно даже, как бы глядя на себя со стороны, отследить поверхностным легким вниманием, насколько у вас расслаблено лицо, по вашим ощущениям. Расслабьтесь, чтобы не тратить лишнюю энергию на зажимы. Глаза просто спокойно и расслабленно смотрят. Губы спокойно сомкнуты. Лоб расслаблен. Щеки расслаблены.

Чувствуете?

Любопытно бывает переключаться между разными видами ощущений: звуки,

Услышьте, что звучит вокруг… Прислушайтесь…

изображение,

Вокруг много интересных деталей, цветов, текстур, объектов.

ощущения.

Ощущайте, осязайте, смакуйте. Мы слишком редко это делаем. Вы чувствуете кончики пальцев правой ноги? Сосредоточьтесь, ощутите, иначе Вы рискуете пропустить мимо полжизни.

Просто наблюдайте. Да, все что вокруг вас и внутри вас - это есть, это происходит. Почувствуйте телом, в каких местах соприкасается тело с одеждой. Как ощущения от опоры, на которой вы сидите. Ощущения в мышцах – какие напряжены, какие расслаблены.

Все выполняют задание, а Вы? Прежде чем перевернуть страницу – проживите в ощущениях хотя бы пять минут. Подарите себе это.

Ну как, сделали то, что я порекомендовал, или в спешке все же перевернули страницу? Не спешите, все там будем. Спасибо. Аплодисменты вам. (Аплодисменты, и я прошу всех повернуться лицом ко мне) Вопрос: что получилось? Что было легко, а с чем возникли затруднения?

- (Вопрос из зала) В глаза смотреть тяжелее всего. Хотя потом проходит время, и как будто привыкаешь и спокойно смотришь. Как в никуда.

- У нас по поводу взгляда в глаза есть много культурных шаблонов. В том числе «глаза – зеркало души» и «взгляд в глаза – это слишком откровенно» и прочее. Поэтому важно знать – это шаблон, прочно укоренившийся в нашем сознании. Если говорить про чистое «спокойное присутствие», взгляд в глаза в этом состоянии ничем не отличается от взгляда на палец, на ухо, да на что угодно другое. Глаза - это такой же орган. Ну да, подвижный, выразительный, но – просто орган. Часть тела.

Вы уже к этому относитесь так же?

Я думаю, что когда вы приходите к офтальмологу, никаких стеснений у вас не возникает. Я уже молчу про гинеколога и уролога. Нормально. У нас есть всякие шаблоны по типу «вот здесь это нормально, а здесь ненормально». Вот, например, люди на пляже: все в порядке, всем хорошо, загорают, в том числе и топлесс, а тут вдруг надо в магазин сходить. Все одеваются - «а то ведь там некультурно будет, если просто в купальнике приду». И они уже чувствуют себя смущенно, потому что там, в магазине, другие культурные обстоятельства.

- (Сергей) Это не только у людей. У животных же тоже, я имею в виду, у приматов, смотреть в глаза друг другу это не просто так. Приматы от наших социальных ограничений, надстроек в животном сознании свободны. Но у них смотреть в глаза тоже не принято. Это инстинкт. Это не обучение.

- Это не совсем природный инстинкт. Животные тоже этому обучаются. Когда маленькие животные рождаются, они спокойно на все смотрят, так же как, и человеческий детеныш, в том числе и в глаза. Но постепенно, когда они получают обратную реакцию от соплеменников, они понимают, что это означает. Разумеется, взгляд в глаза – это открытость, это контакт: у любого животного, и у человека в том числе. И этот контакт, если это дружественное животное или человек, считается нормальным и приемлемым. Если во встречном существе предполагается враждебность – тогда возникает ощущение «смотреть в глаза - запретно и опасно». Потому что тогда возникает ощущение противостояния.

- (Юля) Мне, например, было трудно быть в состоянии спокойного наблюдения. Все равно внутреннее напряжение оставалось. И мысли обращены на себя больше, чем вовне.

- Здесь есть небольшая хитрость, тонкость: как можно больше сосредоточиться на ощущениях. И чем больше восприятие занято именно ощущениями, тем лучше. И тогда легче сосредоточиться на том, что сейчас происходит, без отвлечения на внутренний диалог… Допустим, интересный вариант. Сидя на стуле, попытаться одновременно ощутить, как я соприкасаюсь со стулом, со всем, что меня окружает, какие ощущения (тепловые и тактильные), что я вижу (все миллионы цветов, и увидеть все как можно шире, в том числе и периферийное зрение) и что я слышу при этом. Мыслей в таком случае не остается не потому, что я их гоню, а потому что ресурс внимания все-таки ограничен. И его не хватает на мысли – слишком много наблюдений и ощущений.

То же самое происходит у телохранителей, когда они работают. Может быть, наблюдали – у телохранителей есть специфический взгляд и даже специфическое выражение лица и внутреннее состояние. Вы ему можете хоть кофту задрать и грудь показать – он не отреагирует. Но не потому что не может отреагировать в принципе или не понимает, что это такое. Он просто занят наблюдением, причем по очень широкому периметру. Ему некогда отвлекаться на все остальное. Поэтому он чаще всего безэмоционален – не остается на это ресурсов внимания.

(Опять выполняем задание, уже в новых парах; и вы тоже можете себе это позволить, а я пока продолжаю комментировать)

- Кстати, хороший способ – описывать все происходящее так, как будто вы ведете протокол наблюдений. По крайней мере, для начала, для тренировки. Когда мы начинаем описывать словами все, что происходит, во-первых, мы привлекаем свое внимание именно к деталям, а во-вторых, то место, которое бы заняли всякие лишние мысли, занимает вот этот диалог, то бишь словесное описание: «Маша смотрит на меня, у Маши русые, длинные волосы, она одета в бежевую кофточку, юбку, туфли на каблуке; сейчас Маша посмотрела куда-то в сторону моего уха, а вот перевела взгляд на мое лицо; я слышу собственное дыхание, слышу как говорит Денис, я слышу звук шагов в коридоре, слышу, как кто-то шевельнулся, раздался шорох; я ощущаю тепло, чувствую, как рубашка касается моего тела, чувствую стул, на котором сижу». Да, это помогает. Потом в этом нет необходимости. То есть это отпадает за ненадобностью, но для начала хорошо.

Спасибо. Поблагодарите друг друга. Есть ли вопросы?

- (Максим) Еще комментарий. Я заметил, что мне начинает казаться, что я чувствую чисто эмоциональное состояние другого человека. Как сказать? Вроде как, наверное, другой человек ощущает. Вот это, вот это.

- Да. Это ты сейчас пытался (специально или случайно) сделать то, что называется вчувствованием, когда мы сначала наблюдаем за человеком и его состоянием, а потом еще пытаемся воспроизвести это состояние в себе или понять, что это значит. То есть, как бы проникнуть в человека, в его внутренний мир через его состояние.

Вы так пробовали? Попробуйте, очень увлекательно. И спокойное присутствие Вам здесь в помощь, потому что для вчувствования надо сначала сделать свое внутреннее состояние уравновешенным, спокойным.

В чистом «спокойном присутствии» я просто вижу мир. То есть никак это не интерпретирую. Интерпретация нулевая. Просто вижу: изменились мышцы лица, форма губ, глаза как-то смотрят. Я наблюдаю изменение картинки. Как будто я телевизор смотрю. А вчувствование – это один из возможных дальнейших шагов, который можно сделать после спокойного присутствия, если хочется получше узнать, что у человека происходит. Еще есть вопросы у вас сейчас?..

(Вопросов нет, поэтому снова смена пары, приступаем к более сложному)

Сейчас будет другое задание. Немножко усложненный вариант (хотя – кому как). Я прошу вас в паре выбрать, кто у вас будет первым, а кто вторым номером... Первый номер будет играть роль видеокамеры, которая наблюдает, и поэтому задача первого номера – просто смотреть на любые действия и отслеживать перемещение «объекта» (партнера, то есть). Вторые номера будут играть роль любопытных детей. Прикасаться и разговаривать нельзя. Желательно никаких звуков не воспроизводить. Специально смешить тоже нельзя. Единственное, что можно - это просто рассматривать, причем рассматривать на разном расстоянии, с разных сторон. Допустим, Света – «видеокамера», я – «ребенок»… Я делаю вот что…

(Показываю, что можно делать в состоянии ребенка: приближаюсь к Светлане вплотную, отчего та прыскает со смеха)

Задача первых номеров быть именно в состоянии видеокамеры. То есть вас не волнует, что делает объект. Вы камера, которая отслеживает, наблюдает. Вы взглядом провожаете партнера, настолько, насколько можете. Вы внимательно наблюдаете за тем, что делает ваш партнер. Вы можете даже для начала внутренне это описывать, как мы говорили ранее.

Здесь работа довольно любопытна для обоих номеров. Для первого номера – это спокойно видеть все это движение вокруг себя и просто наблюдать. Не быть оцениваемым, а оценивать самому. Для вторых номеров тоже любопытная задача. Потому что не все осмеливаются приблизиться близко. Есть люди, которые в этом задании смотрят как-то издалека, стараясь особенно не приближаться. Я говорю: «А ближе?». – «Не-а». Потому что есть так называемые «личные зоны». По поводу личной зоны: я бы вам предложил сделать так, чтобы у вас личной зоны не было вообще. По жизни, я имею в виду. Надо ли пояснить, зачем?

- (Иван) Да.

- Есть ощущение, что да, действительно, у человека есть привычное для него расстояние в общении, которое он считает для себя безопасным, комфортным. Здесь есть особенность: когда человек общается в «рамках приличий», то есть когда к нему никто «не вторгается», он спокойно ориентируется в происходящем, адекватно мыслит и принимает решения, достаточно комфортно общается. А вот когда у него возникает ощущение, что кто-то вторгся в эту личную зону, если кто-то нарушил границы - человек начинает действовать дергано.

- (Света) Возникает волнение.

Да. А те люди, которые пытаются спровоцировать человека на конфликт, - первым делом, что они делают? – Правильно, входят в личную зону. Поэтому ваша задача – сделать так, чтобы вы привыкли к тому, что у вас личной зоны нет. Это не значит, что вы будете всех к себе очень близко допускать. Просто одно дело, когда я «политически» человека отодвинул и не подпускаю к себе из каких-то соображений (то есть - «отойди от меня, не хочу с тобой общаться»), и совсем другое дело, если я это сделал потому, что меня «колбасит», когда человек подходит близко. Понимаете разницу? Отошел потому, что так надо, или отошел потому, что иначе просто не могу.

(все кивают головами – поняли)

Как и что нужно сделать, чтобы привыкнуть к тому, что личной зоны нет? Допустим, сейчас, выполняя упражнение, вы чувствуете, когда наблюдаете за первыми номерами, что вам дискомфортно подходить ближе. Вот ближе как раз и идите. Прикасаться нельзя, но быть очень близко – можно.

- (Маша) Есть вопрос еще один. А почему нельзя смешить?

- Ну, не надо пока. Это просто сложнее выдержать тем, кто сейчас в спокойном присутствии. Нам, думаю, сейчас и такой нагрузки хватит, будем добавлять трудности постепенно (улыбаюсь).

(все стараются, выполняют задание; кто-то прыскает со смеху, кто-то стойко держится, у многих уже получается весьма и весьма хорошо, я по возможности сразу подсказываю)

- Камера вся в наблюдении. Просто регистрирует то, что происходит. Лучше без слов. Наблюдаем. Камере все равно. Задача – записывать, фиксировать, отслеживать. Рядом с вами – объект. Объект меняет форму, расположение, траекторию… Спасибо. Аплодисменты. (Аплодисменты. Смена ролей. Все добросовестно выполняют задание, стараются. Кто-то все равно «колется»)

- Друзья, поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Благодаря чему получалось держать спокойствие, какие «фишки» сами обнаружили? И что выбивало из этого состояния?

- (Иван) Я себе представлял этот раз образ камеры, у меня хорошо сработало, получилось. Представил, что я как камера уже записал происходящее. Потом в будущем просто просматриваю эту запись. От меня не требовалось никакой реакции.

- То есть это не сейчас реальное, актуальное событие, а просто запись просматриваешь?