Разнообразие тренировочного процесса
Необходимое разнообразие
Вряд ли вам понравится, если каждый день на обед вам будут подавать одно и то же блюдо. И вряд ли вы захотите слушать одну и ту же песню несметное количество раз, не правда ли? То же самое касается и тренировки. Что поделать, но нам, мужчинам, нужно разнообразие. Нет ничего утомительней, чем делать одни и те же восемь упражнений, от занятия к занятию.
В нашем теле существуют волокна быстрого и медленного типа, из которых в основном состоят мышцы. Быстрые волокна имеют тенденцию к наиболее быстрому росту. Но это не значит, что в процессе занятий вы должны ограничиться упражнениями, которые нагружают исключительно эти волокна; иначе, вы не сможете развить мышцу в полном объеме, а значит, не сможете максимально использовать ее потенциал.
Чем большее количество мышечных волокон вы задействуете, тем симметричней и гармоничней будет смотреться мышца в целом, и тем больший прирост в ее массе вы получите в конечном результате. Обе эти веши помогут вам выглядеть намного лучше.
Лишь делая большее количество разноплановых упражнений и, таким образом, задействовав максимальное число разных типов мышечных волокон, вы обеспечите максимальное увеличение своих мышц.
Медленные физические волокна повышают вашу выносливость, что пригодится вам независимо от того, что вы делаете - играете ли в спортивные игры, занимаетесь ли любовью или пешим туризмом. Это не кажется вам лишним? Следовательно, вы должны так разнообразить свой тренировочный план, чтобы нагрузить все части и группы мышц без исключения.
Всесторонняя программа тренинга с большим количеством разнообразия жизненно важна. В статье «Выбираем рабочий вес», вы узнаете о том, как и почему на определенном этапе занятий вы можете отметить отсутствие всякого прогресса и начнете сомневаться в том, что дальнейший рост мышц возможен. Всеобъемлющая тренировочная программа научит вас, как удачно комбинируя упражнения, вы сможете успешно преодолеть эту «мертвую полосу». Вот некоторые примеры:
• Больше вес - меньше повторений. Привыкайте к тому, что во время тренировок вам придется делать в основном по 6 повторов в подходе. Как только вы почувствуете, что свободно справляетесь с этим весом, легко выполняя 10 повторов, увеличьте вес настолько, чтобы поднять его не более 6 раз. Когда ваша сила вновь увеличится, и вы снова сможете сделать 10 повторений уже с новым весом, повторите этот нехитрый маневр. И так снова и снова.
Этот прием позволит вам держать интенсивность упражнений на столь высоком уровне насколько это возможно. Становясь сильнее, а вы таковым будете становиться, вы должны увеличить либо вес, с которым работаете, либо число повторений в подходе.
• Меньше веса - больше повторов. Один раз в неделю вы можете нарушить это правило и, наоборот, уменьшить веса, с которыми работаете, так, чтобы выполнить в подходе, например, 15 - 20 повторов. Это даст стимул для роста мышечных волокон медленного типа, которые не задействованы, если вы делаете 6 - 10 повторов. Прибегнув к этому приему, вы почувствуете несколько отличный от обычного вид усталости - так реагируют на нагрузку мышечные волокна медленного типа.
• Принцип пирамиды. Пусть название этого тренировочного приема не вводит вас в заблуждение: никакой связи с Египтом или египтянами здесь нет. Ассоциации скорее возникают математические, нежели исторические. Принцип пирамиды заключается в том, что вы будете добавлять вес, одновременно уменьшая число повторений после каждого сета.
Например, вы можете начать упражнение с 10 повторений в первом подходе, затем добавить вес и сделать во втором подходе 6 повторений, в третьем подходе вы снова добавляете вес, но уже выполняете 3 повторения, в последнем же подходе вы вновь увеличиваете вес и делаете всего один подъем. Принцип пирамиды обеспечивает максимальные нагрузки на мышечную ткань и задействует очень большое число мышечных волокон.
• Комбинированные подходы. Как мы уже говорили, комбинированные подходы - это очень интенсивный вид тренинга мышц, так как вы выполните сразу два упражнения как одно, исключая отдых между ними.
• Форсированные повторения ведут к полному утомлению мышц, это работа «до отказа» и даже больше, так как, чувствуя уже себя не в состоянии больше поднимать вес, вы должны, превозмогая усталость, сделать еще хотя бы один или два подъема веса. Это позволяет включить в работу те мышечные волокна, которые, как правило, при традиционном выполнении упражнения не задействуются. Это достигается благодаря «выключению» из работы «уставших» мышечных волокон и вовлечению в процесс других, ранее не задействованных в этом упражнении.
Делая форсированные повторения, вы должны прибегнуть к помощи партнера по тренировке, который сможет подстраховать вас и при необходимости помочь вам поднимать вес; или делайте это на тренажерах. Если вы новичок или в одиночестве тренируетесь со свободными весами, то лучше не пытайтесь тренироваться по этой схеме. Пренебрегая нашим советом, вы рискуете оказаться придавленным штангой, если у вас не хватит сил завершить очередное повторение.
Источник Сталеварня
