Сидячий образ жизни в сочетании с малоподвижным образом жизни приводят к тому, что ягодичные мышцы постепенно начинают терять упругость. Попа является одним из частей тела, где накапливаются и сохраняются жировые накопления. Упражнения могут помочь избавиться от ненужного жира и подтянуть ягодичные мышцы, однако скорость достижения желаемого результата будет зависеть от ряда факторов, таких, как эффективность выполняемых упражнений, половая принадлежность, телосложение и возраст.

Почему после 50 лет нарастить попу становится сложнее?

С возрастом процент мышечной массы тела постепенно уменьшается. Согласно исследованиям, после 50 лет этот процесс заметно ускоряется, а усилий для того, чтобы нарастить попу, надо прикладывать больше, чем раньше. Потеря мышечной массы в сочетании с сидячим образом жизни обычно сопровождается накоплением жировых отложений. С возрастом становится все сложнее поддерживать попу в хорошей форме, и упражнения на ягодичные мышцы принесут нужные результаты быстрее в 30 лет, чем, например, в 55 лет.

В женском теле содержание жировой прослойки обычно выше, чем в мужском. А из-за влияния гормона тестостерона у мужчин содержание мышечной массы тела обычно больше, чем у женщин. У женщин, к тому же, преобладает тенденция накапливать жир на бедрах и на попе. Поэтому женщинам приходится прилагать больше усилий, чтобы добиться подтянутой попы.

Ходьба вверх по наклонной плоскости

Взбираясь на холм или гору, или идя вверх по лестнице, вы не только будете способствовать сжиганию жира на попе, но укрепите и подтянете ягодичные мышцы. Начинайте такие упражнения с 15-20 минут в комфортном для вас темпе, постепенно доводя их до 30 минут и увеличивая темп. Повышайте интенсивность упражнений, переходя с ходьбы на бег. Например, идите пять минут и бегите одну минуту. Повторяйте эту последовательность столько раз, сколько сможете. Если вы предпочитаете заниматься в спортзале, тренируйтесь 20-40 минут на наклонной беговой дорожке или лестнице альпинистов, не менее трех раз в неделю.

Выпады с гантелями

Эксперты рекомендуют использовать выпады для укрепления и наращивания мышц попы. Выполняйте выпады с гантелями в руках, делая большой шаг вперед поочередно каждой ногой. Сохраняя тело в вертикальном положении, следите, чтобы нога впереди была параллельна полу под прямым углом, а колено ноги, находящейся сзади, почти касалось поверхности пола. Выполняйте от трех до пяти сетов по 12-15 повторений 3-4 раза в неделю.

Поднятие бедра в сторону

Еще одним упражнением, которое считается очень эффективным для того, чтобы нарастить попу и укрепить ягодичные мышцы после 50 лет, является поднятие бедра в сторону, стоя на четвереньках. Для этого упражнения встаньте на четвереньки, вытянув руки и оперевшись ими о пол на ширине плеч. Поочередно выдвигайте согнутые в коленях ноги сначала в одну, а затем в другую сторону, направляя ступню к потолку. Выполняйте по 20-25 повторений в каждую сторону от трех до пяти сетов 3-4 раза в неделю. При движении бедром вправо вы почувствуете, как сокращаются ягодичные мышцы справа, а при движении влево - с левой стороны попы.

Источник:Красотка