Цитата сообщения Сам_Себе_Доктор РЕЛАКСИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

№5. Так же лежим на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе напрягаем предплечья, плечи, кисти рук, прижимая к телу, на выдохе расслабляем (рис.8)

№6. Теперь напрягаем ягодицы, на выдохе расслабляем(рис.9)

№7. Теперь напрягаем бедра, ягодицы, ступни, направляя их на себя. Зафиксируем их на 5-6 секунд (рис.10)

№9. Во время вдоха медленно поднимаем руки над головой, затем опускаем в то же положение, в которого начали. При каждом выдохе расслабляем руки, голову, лопатки, делаем все тело вялым, насколько это возможно(рис.12)

Заканчиваем упражнения (любой цикл) обязательно упражнениями №№ 1,4,9.

Как только уменьшится боль, добавляем следующие упражнения.

№8. Положение то же. Во время вдоха напрягаем ягодицы, бедра, кисти сжимаем в кулак, руки прижимаем к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза (рис.11)

№10. На выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к поверхности. Теперь (сохраняя давление на позвоночник) сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы, "наклоняя" таз назад (рис.13)

№12. Поясница прижата к поверхности, ягодицы и брюшные мышцы сильно напряжены. Стопы развернуты или выпрямлены, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. Обе ступни согните по направлению к коленям. зафиксируйте на 5-6 секунд, разогните и снова зафиксируйте на 5-6 секунд (рис. 15)

№13. Опускайте стопу, одновременно поднимая вторую. Сначала в медленном темпе, а потом в ритме привычной ходьбы.

№15. Одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе. Поясница прижата к кровати, стопы направлены к коленям. Ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно направляйте колено к груди. Вначале помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис.18)

Заканчивайте упражнения №№1,4,9.
Этими упражнениями занимайтесь в течении МЕСЯЦА, и только потом продолжите дальше и сложнее.