O Treino Que Vai Deixar As Pernas Torneadas E O Bumbum Redondinho |
Nem todas nascem com a genética abençoada da apresentadora Sabrina Sato. No entanto, com certeza, qualquer uma de nós pode aderir a um treino de hipertrofia pra ocupar um derrière superior ou coxas mais definidas. O tempo necessário pra trabalhar a massa muscular de modo que ele cresça equivale a 10 a 15 repetições de exercícios com carga elevada”, explica o personal trainer Ricardo Mitsuo, cofundador da academia Strong Funcional, em São Paulo. Não, você não precisa levantar pneu com os pés. A “carga elevada” varia de acordo com a competência de qualquer um. No modo de aumento de massa muscular, nossa musculatura sofre microlesões que, ao serem reparadas, geram uma supercompensação”, diz o fisiologista Paulo Zogaib, do centro de avaliação esportiva GO! Saúde e Performance, assim como em São Paulo.
É nesta hora que o tecido muscular pensa “Tenho que estar mais bem preparado caso ela faça essa atividade novamente”. Resultado: mais potência e volume. Só que nenhum pingo de suor terá valido a pena se o teu descanso não for adequado. Os dias de recuperação são importantíssimos, visto que é no momento em que o músculo se intensifica de tamanho”, alerta Paulo. Desse jeito, entre um treino e outro de aumento de massa muscular, faça um intervalo de 48h.
Antes de começar o treino, reserve 10 minutos pra aprontar teu organismo para a atividade. Alguns movimentos de mobilidade associar ajudam na execução dos exercícios e diminuem as chances de lesões. Experimente alguns deles: flexione e aponte o pé como se estivesse acelerando um veículo, agache sem carga, jogue a perna estendida de um lado pro outro e rotacione o quadril.
X 10 A quinze REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO COM 80 por cento DE CARGA MÁXIMA. A última série de cada exercício deve ser exaustiva. No momento em que permanecer descomplicado, coloque mais peso. Os resultados começam a aparecer em até 21 dias. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que alcançar e volte, a todo o momento com os pés apoiados.
Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé justo atrás, segurando um halter em cada mão. Flexione os 2 joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna. Segure a fita com as duas mãos, afastadas pela largura dos ombros. Retire o pé justo do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que alcançar, encaixando o quadril pra trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo.
Faça o mesmo com a outra perna. Afaste as pernas pela largura dos quadris e segure um halter em cada mão à frente das coxas. Abaixe lentamente o tronco, sempre reto, levando os halteres em direção aos pés. Não deixe que os joelhos dobrem demasiado. Deitada, flexione os joelhos e apoie os pés nas alças da fita. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo humano.
Contraia os glúteos e erga o quadril até formar uma linha dos ombros até os joelhos, abdômen sempre contraído. Se estiver árduo, faça com os pés apoiados no solo. Afaste as pernas, flexionadas, na largura dos ombros e segure uma kettlebell entre os joelhos. Em um movimento rápido, contraia os glúteos e o abdômen e erga a kettlebell até a altura dos ombros (ou até onde o impulso levar), com os braços estendidos.
Não é necessário utilizar a potência dos membros superiores pro movimento. Regresse à posição inicial. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique pela localização de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura. Pise com o pé certo ao lado e, logo após, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita pro outro lado. Com os pés afastados pela largura da cintura, agache até formar 90° com as pernas. Se for dificultoso, apoie as costas em uma parede. Fique pela localização durante quarenta e cinco segundos.
Prontamente tenho a minha melhor receita de pão, já tenho a de bolinho açucarado e assim como essa receita de torta salgada que quebra um galhão na minha casa. Entretanto de pizza eu não tinha nada além dessa receita que usa como “massa” um delicioso hamburgão de carne gigante. Neste momento tinha tentado fazer massa de pizza com couve flor mais de uma vez e todas foram um fiasco. E eu adoro o sabor da couve flor cozida só no vapor, acho uma ofensa cozinhar horrores, moer e disfarçar ela com um monte de queijo.
Por isso massa de couve flor, não. Só neste salgado que leva couve flor pela massa e fica fantástico. Contudo prontamente eu encontrei uma massa de pizza low carb, baseada em peito de frango cozido e desfiado, que fica muito sensacional, bem sequinha. Fica um disquinho em uma consistência super sensacional, e a cara da pizza fica atraente com intenção de oloko. Também, ela não cola no fundo da maneira, nem ao menos absorve muito a umidade do recheio. Para rechear a pizza use molho de tomate e o que mais quiser. Pela que fiz para as imagens usei queijo, tomate, cebola e pimentão. Gosto pôr bastante verdura em cima, porque acho que combina bem com a textura mais “carnudinha” da massa.
Tem que continuar muito sensacional com um brócolis com requeijão, ou quem sabe umas tiras de abobrinha refogadas no alho. Coloque todos os ingredientes da massa no processador (ou liquidificador) e bata até continuar homogêneo. Despeje a massa em uma forma de pizza (usei uma com teflon) untada com azeite. Abra a massa com a ajuda de uma espátula. Nesta hora fica parecendo que não vai oferecer certo, contudo siga em frente. Coloque no forno pré aquecido por 10 minutos e após 10 minutos, verifique se já está douradinha por pequeno.
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