Упражнения для расслабления спины после трудного рабочего дня
Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения будет выполнение такого упражнения.
Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесия положение. Мед ленно наклоняйтесь вперед, рас слабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» — ничего, это тоже полезно.
Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь, как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая.
Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если вам не нужно до нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если есть, то надо сделать следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, 5—30 секунд, этого будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.
Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плот но, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Де лайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это, конечно, не получится, но и не надо. Главное — стремиться к такому положению тела.
Закройте глаза, полежите так 1 — 3 минуты, а потом вставайте. Сна чала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте не полное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.
Укрепить спину
Пассивные упражнения
Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спи на в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.
Упражнение «лодочка»
Всем известное упражнение, когда вы лежите на животе и, прогибаясь, отрываете от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Выполните это упражнение 7—14 раз. Для начала достаточно.
Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом хотелось бы отметить, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение
7—14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Накачать спину
Упражнения для одного
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускай те верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось — надо заменить это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он дол жен прилегать плотно и находиться высоко на спине.
Заботиться о своей спине можно каждую свободную минуту. Делать это проще, чем кажется. Старайтесь сидеть ровнее, ходите с прямой спиной. Поначалу это будет отвлекать от всего остального, но скоро даст свои положительные результаты.
Чем больше времени вы уделите своей спине на начальном этапе, тем быстрее привыкнете к этому и перестанете специально на это отвлекаться. Теперь ваши полезные привычки незаметно и незаменимо будут работать на вас. А осознание этого будет вдвойне приятно.
С возрастом эластичность меж позвоночных дисков полностью утрачивается. И только крепкие и развитые мышцы помогут вам компенсировать эти возрастные изменения. Что позволит вам дольше оставаться здоровым.
Перед применением рецептов посоветуйтесь с врачом!
Врач восточной медицины
Галян Ярослав Александрович
г.Днепропетровск, ул. Овражная, 53
т. 8 056 78 529 78
@ mir-nadejdi@mail.ru
mir-nadejdi.com
mir-nadejdi.com
|
|
|
|
