1. Сожмите руку крепко в кулак и быстро разожмите. Каждой рукой проделайте это упражнение несколько раз.

2. Поставьте руки перед собой. Локти на высоте плеч, пальцы и ладони прикасаются друг к другу. Сожмите, оттолкните ладони друг от друга так, чтобы запястья и локти раздвинулись. Повторите несколько раз.

3. Очень полезное упражнение – выполнять круговые движения большим пальцем в обоих направлениях.

4. Обопритесь ладонями о стену. Надавите на них. Это упражнение полезно также и для рук, и для плечевых мышц.

5. Выполняйте вращательные движения кистями рук. Сделать 10 раз в разные стороны.

6. Кисть руки поднимите вверх и свободно опустите. Проделайте упражнение 20 раз.

7. Возьмите одной рукой другую за запястье и потрясите ее. Кровь побежала быстрее, кожа стала теплой, пальцы – подвижными. После зарядки вымойте руки холодной водой и смажьте кремом.

Усталость рук и плеч является результатом неправильного положения тела во время работы или учебы. Все, у кого сидячая работа, страдают от этого. Обязательно нужно время от времени выпрямляться, откидываться назад, опускать голову, руки и плечи. Несколько минут полного расслабления повысят вашу работоспособность. Можно проделать круговые движения головой и плечами или встать и потянуться. Если добавить к зарядке несколько упражнений для рук и плеч, вы будете чувствовать себя намного бодрее.

1. Встаньте. Ноги врозь, руки опущены. Поднимите руки перед собой и хлопните в ладоши. То же самое проделайте за спиной, причем руки старайтесь поднять как можно выше.

2. Встаньте прямо. Руки свободно опустите вдоль тела. Быстро поднимите плечи как можно выше, отведите руки назад и опустите вниз.

3. Разведите руки перед собой и согните в локтях, ладонями касаясь тела над грудью. Поднимайте и опускайте локти короткими движениями. Но при этом не поднимайте плечи.

4. Стойте прямо. Руки опустите вдоль тела. Сделайте круговые движения спереди назад, и наоборот, так, чтобы плечи описали восьмерку. Но самая хорошая защита от утомления – правильная осанка.

Мышцы плеча и предплечья играют существенную роль в формировании гармонично развитого человеческого тела. От формы, силы и эластичности этих мышц в большей степени зависит скорость движения рук и их дееспособность.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Броски и ловля мяча. Упражнение повторяют 25–30 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руками обопритесь на спинки двух стульев. Отжимайтесь на руках, слегка подогнув ноги. В некоторых случаях можно сгибать ноги в тазобедренном суставе под прямым углом. Упражнение повторите 4—12 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите мешочек, наполненный песком, весом 1–3 кг. Подбрасывайте его и ловите двумя руками. Затем делайте бросок одной рукой, а ловите другой. Упражнение повторите 4—12 раз.

4. Сядьте на стул или на любую другую жесткую поверхность. Последовательно сгибайте и разгибайте в локте левую и правую руки, отягощенные грузом. Упражнение можно делать и в положении стоя. В качестве груза подойдет мешочек, наполненный песком, или книга. Упражнение повторите 4—10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Руки, отягощенные грузом, разведите в стороны на уровне плеч и удерживайте в этом положении в течение 10–20 секунд. При подъеме рук делайте вдох, при опускании – выдох. Упражнение повторите 5—10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с отягощением разведите в стороны до уровня плеч, затем согните в локтях так, чтобы тяжесть коснулась плеча. Упражнение повторите 10–20 раз.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с отягощением согните в локтевом суставе, приближая тяжесть к плечу, и разогните. Упражнение повторяют 20 раз.

8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте небольшой наклон вперед, отводя руки за спину и поднимая их вверх, насколько это возможно. Упражнение повторите 10 раз.

9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки медленно поднимите вверх, свободно потряхивая мышцами. При встряхивании рук необходимо, чтобы руки были совершенно расслаблены.

Чтобы предупредить появление морщин на руках, можно сделать очень простую гимнастику, которая не займет у вас много времени. Ее можно выполнять в течение всего дня.

Упритесь локтями в стол, кисти держите на уровне груди. Сложите ладони на уровне грудной клетки. Затем соедините большие пальцы и постарайтесь отогнуть их как можно ниже (остальные пальцы держите в исходной позиции). Выполнять это простое упражнение следует до 10 раз в день (во время обеденного перерыва, просмотра телевизионных передач и т. п.).

Когда под кожей скапливается жир, пальцы становятся толстыми, узловатыми. Как избежать этого? Попробуйте 3 раза в день выполнять следующие упражнения:

1. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Потрясите, покрутите произвольно кистями 30 секунд. Затем помассируйте каждый палец 1–2 минуты. Массируя палец, поворачивайте обе кисти, как бы ввинчивая его.

2. На руке, где обычно носят часы, находится точка «йоти». Подушечкой большого пальца нажмите на нее 10 раз.

Упражнения, которые мы сейчас предлагаем вашему вниманию, развивают крупные мышцы конечностей, увеличивают подвижность и прочность локтевых и плечевых суставов. Эти упражнения являются прекрасным средством профилактики артрозов. Выполняйте упражнения стоя или сидя.

1. Руки согните в локтях, прижмите их к туловищу. Плечи максимально отведите назад и соедините лопатки на 5—10 секунд. Повторите упражнение 10 раз с 15-секундным отдыхом между повторами.

2. Руки согните в локтях. Правую ладонь положите на левое предплечье в его нижней трети. Как можно выше поднимите левую руку, затем опустите, преодолевая сопротивление правой руки. Поменяйте положение рук.

3. Правую руку поднимите вверх. Согните ее в локте. Пальцы сожмите в кулак. На него сверху положите пальцы левой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление левой. Поменяйте руки.

Выполняйте упражнение до появления усталости в мышцах.

Для следующих упражнений потребуется резиновый медицинский бинт длиной 1,5 м. Зацепите его за любую опору на уровне груди и свяжите концы.

4. Встаньте или сядьте правым боком к опоре, согните левую руку в локте перед грудью и проденьте пальцы в кольцо резинового бинта. Выполняйте левой рукой маховые движения, выпрямляя руку влево и назад, 5—10 раз. Затем делайте махи вверх и в сторону также 5—10 раз. Повернитесь другим боком к опоре и повторите упражнение, выполняя махи правой рукой.

5. Станьте лицом к опоре. Вытяните перед собой руки и проденьте их в резиновое кольцо бинта на уровне больших пальцев. Делайте махи одновременно обеими руками вверх и в стороны с большой силой до появления усталости в мышцах.

Чувство онемения кистей бывает связано с уменьшением притока крови по артериям к мышцам, суставам, коже или с замедлением ее оттока и переполнением, перерастяжением вен.

Кровообращение в руках регулируется нервными центрами, расположенными в головном мозге, а также в шейном отделе спинного мозга. В свою очередь, сосудистые центры спинного мозга связаны с чувствительными участками кожи на задней поверхности шеи. Воздействуя теплым душем на эти участки тела, удается восстановить нормальный кровоток и устранить неприятные ощущения в руках.

Принимать душ рекомендуется за полчаса-час до ужина. Температура воды должна быть такой, чтобы вы чувствовали приятное тепло. Начинать процедуру лучше всего с общего душа. Затем «душевой дождь» перемещайте постепенно от лобно-глазничной на затылочно-шейную область.

По такой схеме процедуру надо повторить 3–4 раза. Общая ее длительность – 10–15 минут. Такой душ можно принимать ежедневно или через день.

Лечебную гимнастику проводят, сидя на стуле. Положите руку ладонью на стол, выпрямите пальцы, разводите и соединяйте их, сгибайте и разгибайте. Упражнение повторите 5 раз.

Положите кисть на ребро. Прямые пальцы максимально приблизьте к ладони, разогните, сожмите кулак, разожмите. Упражнение повторите 5 раз.

Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свисала. Сгибайте и разгибайте кисть. Сделайте круговые движения в лучезапястном суставе в сторону большого пальца. Упражнение выполните 10 раз.

Положите кисть на ребро, слегка согните пальцы. Большим пальцем последовательно прикасайтесь к остальным, около каждого удерживайте по несколько секунд. Повторить это упражнение рекомендуется 10 раз.

После этого все упражнения повторите другой рукой. Если вы начнете делать гимнастику своевременно, будете проводить их ежедневно, сможете избавиться от суставных болей в рекордно короткие сроки.